ควรมีอาหารกี่มื้อ? คุณควรกินอาหารมากแค่ไหน? รายชื่อการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้

(3 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

คุณควรกินวันละกี่ครั้ง? คำถามนี้ถือเป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุดในผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก นักกีฬา สตรีมีครรภ์ หรือแม้แต่วัยรุ่น ความเป็นอยู่ที่ดีและการเพิ่มพลังงานโดยรวมของเราขึ้นอยู่กับโภชนาการของเรา

โภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นเป้าหมายหลักของบุคคลใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงอายุและจำเป็นต้องอุทิศเวลาและความสนใจให้กับสิ่งนี้เป็นอย่างมาก ลองคิดดูว่าต้องกินมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์และวัยรุ่น

คุณควรกินวันละกี่ครั้งเพื่อลดน้ำหนัก?

คำถามนี้ถือเป็นคำถามที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้หญิง มีหลายกรณีที่ผู้ชายครึ่งหนึ่งของสังคมถามพวกเขา เพื่อรีเซ็ต น้ำหนักเกินจำเป็นต้องปรึกษากับนักโภชนาการก่อนซึ่งจะช่วยระบุสาเหตุของโรคอ้วนของคุณเนื่องจากมีบางกรณีที่น้ำหนักส่วนเกินปรากฏขึ้นไม่เพียง แต่เกิดจากการกินมากเกินไปและ "ของว่างตอนกลางคืน" ในการลดน้ำหนัก บุคคลจำเป็นต้องจัดอาหารให้ถูกต้อง แต่ยังทำให้มื้อนี้สมดุลด้วย

บ่อยครั้งที่การกินมากเกินไปในระหว่างการรับประทานอาหารเกิดขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง คุณไม่สามารถกินมากและน้อยครั้ง ดีกว่าที่จะกินน้อยแต่บ่อยครั้ง เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลงความอ่อนแอและไม่สบายใจปรากฏขึ้นบุคคลในสถานการณ์เช่นนี้จึงกินมากกว่าที่ควรจะเป็น ดังนั้นจึงควรรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เท่าเดิมและป้องกันความหิวจะดีกว่า

คำแนะนำ:

• คุณต้องกินมากถึงห้าถึงหกครั้งต่อวันในปริมาณเล็กน้อย
• อย่าลืมคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและแบ่งเป็นมื้ออาหารแต่ละมื้อ
• แนะนำให้เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและรับประทานนานกว่า 20 นาที ด้วยวิธีนี้ในขณะที่รับประทานอาหาร ร่างกายจะค่อยๆ อิ่ม และคุณจะไม่สามารถกินมากเกินไปได้
• ปริมาณสุดท้ายไม่เกินสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน
• สำหรับมื้อเย็นควรกินโปรตีนและผักจะดีกว่า
• ให้อาหารเช้ามีคุณค่าทางโภชนาการ
• ของว่างเป็นผลไม้และถั่ว
• ขอแนะนำให้ดื่มของเหลว 2-3 ลิตรทุกวัน อ่านเกี่ยวกับความสมดุลของน้ำ
• ปล่อยให้อาหารประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน ผลไม้ ผัก และธัญพืช
• คุณควรดื่มน้ำผลไม้ไม่เกินสองแก้วต่อวัน
• หากคุณต้องการรับประทานอาหารที่ "เป็นอันตราย" หรือมีแคลอรีสูง ควรรับประทานก่อนอาหารกลางวัน
• ก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงดื่มน้ำ 300-350 มล.
• ในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้าครึ่งชั่วโมง ควรดื่มน้ำอุ่น 1-2 แก้ว
• ขอแนะนำให้รวมอาหารที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างเข้มข้นในอาหารประจำวันของคุณ

มื้ออาหาร 5-7 ครั้งต่อวัน

ด้านบวก: ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น, ไม่หิวโหย, ระบบเผาผลาญดีขึ้น

ข้อเสีย: การจำกัดเวลา, การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังช้า

มื้ออาหาร 3 ครั้งต่อวัน

ด้านบวก: การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็ว, การควบคุมแคลอรี่ที่สะดวก, “การฝึก” ความหิว

ข้อเสีย: มีความหิวโหย, การดูดซึมสารอาหารไม่ดี

การรับประทานอาหารวันละสามครั้งเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเพียงครั้งเดียวได้ การรับประทานอาหารห้าถึงเจ็ดครั้งต่อวันเหมาะสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นและออกกำลังกาย

กินเท่าไหร่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คำถามนี้เป็นที่สนใจของนักกีฬาและผู้เริ่มต้นในเรื่องนี้ ถือว่าเป็นหนึ่งในสิ่งหลักซึ่งรวมถึงพื้นฐานของโภชนาการการกีฬา ควรให้ความสนใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาเพราะหากเตรียมอาหารไม่ถูกต้องคุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่เป็นบวก

หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมืออาชีพ:

1. กินมากกว่าหกครั้งต่อวัน คุณควรรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยและสมดุล
2. อาหารที่สมดุล. องค์ประกอบของอาหารที่รับประทานต้องมีคุณภาพสูง แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 80 กรัม ไขมัน 10 กรัม โปรตีนครั้งละ 60 กรัม การละเมิดกฎนี้จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและหยุดการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
3. อาหารที่แตกต่างกันในวันที่ฝึกและพักผ่อน แนะนำให้ทานอาหารให้มากขึ้นในตอนเช้าหลังการฝึก ในตอนเย็นคุณต้องกินให้น้อยลง

ดังนั้นเพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการ คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารอย่างต่อเนื่อง ในวันที่พักผ่อนและออกกำลังกาย

เพิ่มน้ำหนัก วิธีการกิน

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้หลายๆ คนเพิ่มน้ำหนักได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องอ้วน

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มน้ำหนัก:

• ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคเป็นสองเท่าในคราวเดียว ถ้ามีโอกาสได้กินของว่างก็ต้องกินให้มากเป็นสองเท่า
• คุณต้องกินทุกสองถึงสามชั่วโมง เหมาะสำหรับผู้ที่มีแคลอรี่ในอาหารไม่เพียงพอจริงๆ ถ้าลืมกินข้าวบ่อยๆ ให้ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ กินให้มากที่สุดในตอนเช้าทันทีหลังตื่นนอน
• ใช้ช้อนส้อมขนาดใหญ่ตักให้เต็มขอบ
• รับประทานได้ทันที รับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนหนึ่งต่อหนึ่ง สัดส่วนนี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเข้มข้นหลังออกกำลังกาย
• รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง. ควรพิจารณาว่าอาหารควรมีแคลอรี่สูง แต่ดีต่อสุขภาพ ไม่แนะนำให้รับประทานผักทั้งเมล็ด ข้าวโอ๊ต หรือซุปแคลอรี่ต่ำ
• อย่าลืมควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อให้การบริโภคอาหารไม่นำไปสู่โรคอ้วน ขอแนะนำให้จดบันทึกและบันทึกปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หากสังเกตเห็นสัญญาณของการเพิ่มขึ้นของมวลไขมัน ควรลดค่าพลังงานลง 250 แคลอรี่จะดีกว่า
• น้อยที่สุด
• คุณไม่สามารถออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้

ควรกินมากแค่ไหนในระหว่างตั้งครรภ์

ระยะเวลาในการคลอดบุตรถือเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในชีวิตของผู้หญิงทุกคน ดังนั้น โภชนาการในช่วงเวลานี้จึงถือเป็นองค์ประกอบหลักอย่างหนึ่ง หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรรู้ว่าไม่เพียงแต่พัฒนาการที่สมบูรณ์ของทารกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีของเธอด้วยนั้นขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องด้วย ต่อไปจะนำเสนออาหารตามภาคการศึกษา

ไตรมาสแรก- เนื่องจากความจริงที่ว่าช่วงตั้งครรภ์นี้มาพร้อมกับพิษโภชนาการจึงต้องถูกต้องเพื่อลดอาการไม่พึงประสงค์ดังกล่าว อาหารแต่ละมื้อมีน้อยอาหารมื้อเบาแม้จะไม่ติดมันแนะนำให้แยกเครื่องปรุงรสและสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมออกจากอาหาร ในช่วงไตรมาสแรก สตรีมีครรภ์ควรให้ความสำคัญกับธัญพืช ผลไม้ ผัก และเนื้อสัตว์เป็นดีที่สุด ดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ไตรมาสที่สอง- ในช่วงเวลานี้หลังจากพิษคุณสามารถเพลิดเพลินไปกับสถานการณ์ที่น่าสนใจลดความซับซ้อนของอาหารเล็กน้อยและปล่อยให้มันขยายตัว ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป ดังนั้นควรรับประทานให้น้อยแต่บ่อยครั้ง ควรรับประทานเนื้อสัตว์ ผลไม้ ผัก และอาหารที่มีธาตุเหล็กมากขึ้น จำเป็นต้องจำกัดปริมาณเกลือในอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวม

ไตรมาสที่สาม- ในช่วงเวลานี้ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้อง ควรลดปริมาณอาหารลง โดยให้ความสำคัญกับไข่ เนื้อต้ม ปลา สัตว์ปีก ไข่เจียว และขนมปังขาวแห้ง นอกจากนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้แห้งนึ่ง สลัดผัก กะหล่ำปลีต้ม และบีทรูท

วัยรุ่นควรกินมากแค่ไหน?

วัยรุ่นถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนเนื่องจากในช่วงเวลานี้การก่อตัวของร่างกายที่เป็นผู้ใหญ่จะเริ่มขึ้น ช่วงเวลานี้เต็มไปด้วยช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์และไม่น่ารื่นรมย์มากมาย เป็นสิ่งสำคัญมากในวัยรุ่นที่จะต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายมีทุกอย่างเพียงพอสำหรับการเติบโตและพัฒนาการที่สมบูรณ์

เท่าไหร่และอย่างไร

1. วัยรุ่นเช่นเดียวกับทุกคนที่ดูแลร่างกายและควบคุมอาหารแนะนำให้กินมากกว่าห้าครั้งต่อวันในปริมาณเล็กน้อย
2. อาหารของวัยรุ่นทุกคนควรมีแคลเซียมในปริมาณที่ต้องการซึ่งมีหน้าที่ในการพัฒนาเนื้อเยื่อกระดูกและความเต็มอิ่ม
3. สำหรับเด็กผู้หญิง แนะนำให้มีธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอในอาหารประจำวัน

นอกเหนือจากที่กล่าวมาทั้งหมด อาหารของวัยรุ่นทุกคนควรประกอบด้วยผลไม้ ผัก ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ คุณต้องพยายามทำอาหารของคุณไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย

ข้อสรุป

คุณอ่านเกี่ยวกับจำนวนครั้งต่อวันที่คุณควรกิน โดยสรุปเราสามารถพูดได้ว่าโภชนาการของบุคคลโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายหรือสถานการณ์ควรถูกต้องสมดุลปานกลางเสมอจากนั้นคุณจะไม่ต้องหันไปพึ่งอาหารที่ไม่จำเป็นหรือวิธีอื่นในการปรับร่างกายของคุณ

ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

บางคนยังกินหนักแต่น้อยครั้ง แต่โหมดไหนที่ถูกต้อง?

คุณควรกินวันละกี่ครั้งเพื่อสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนัก? เพื่อหาคำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามเหล่านี้ คุณควรสร้างแผนโภชนาการ คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ และศึกษาข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก

ควรกินวันละกี่ครั้ง

นักโภชนาการเกือบทั้งหมดยอมรับว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง ในเวลาเดียวกันระบบการปกครองปกติสามครั้งต่อวันถือว่าผู้เชี่ยวชาญถือว่าผิดพลาด

ในการกำหนดจำนวนมื้อที่ต้องการ บุคคลควรได้รับคำแนะนำจากข้อเท็จจริงบางประการ:

• สำหรับคนทั่วไปที่มีกิจกรรมปานกลางและไม่มีน้ำหนักเกิน ความถี่ในการรับประทานอาหารก็ไม่สำคัญ คนดังกล่าวสามารถรับประทานได้วันละครั้งหรือแบ่งอาหารเป็น 7-8 มื้อ สิ่งสำคัญคือปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารที่บริโภคไม่เกินค่าที่อนุญาต
• ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติและหลีกเลี่ยงการเพิ่มความดันโลหิตและกลูโคส ควรเพิ่มจำนวนมื้ออาหารในขณะที่ลดขนาดส่วนจะดีกว่า
• ผู้ที่มีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นไม่ควรรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน สำหรับพวกเขา 5-6 มื้อต่อวันก็เหมาะสมที่สุด ด้วยความช่วยเหลือของสารอาหารดังกล่าวโปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น

แพทย์ยังบอกด้วยว่าความรุนแรงของการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับจังหวะการรับประทานอาหาร ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่า อาหารที่รับประทานในตอนเช้าจะถูกเผาผลาญโดยร่างกายเกือบทั้งหมด ในขณะที่แคลอรี่ใน "ตอนเย็น" จะถูกแปลงเป็นไขมันทันที

สูตรโภชนาการที่เหมาะสม

แนะนำให้บุคคลใดก็ตามไม่ว่าจะมีน้ำหนักเกินหรือไม่ก็ตาม อาหารควรเข้าสู่ร่างกายในช่วงเวลาอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง

มิฉะนั้นอาการอาหารไม่ย่อยอาจเริ่มต้นขึ้นซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงในที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบปริมาณของเหลวที่เข้าสู่ร่างกาย เพื่อรักษาสมดุลของน้ำให้เป็นปกติ บุคคลต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 40 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ของขบเคี้ยวเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม:

• ก่อนอาหารกลางวันจะเป็นการดีกว่าที่จะสนองความหิวด้วยผลเบอร์รี่หรือผลไม้
• ในช่วงบ่ายคุณสามารถดื่มสมูทตี้หรือสลัดเบา ๆ ได้
• หลังอาหารเย็น เครื่องดื่มนมหมักหนึ่งแก้วหรือคอทเทจชีสเล็กน้อยจะช่วยระงับความรู้สึกหิวได้

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการให้อาหารสามมื้อต่อวัน?

นักวิทยาศาสตร์พยายามค้นหาคำตอบสำหรับคำถามนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า หลังจากทำการวิจัยมากมาย พวกเขาสามารถระบุได้ว่าการเพิ่มของน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนมื้ออาหาร แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเมื่อเลือกระบบการปกครอง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วเป็นประจำจะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นและลดลงบ่อยครั้งซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง

ดังนั้นการปฏิเสธที่จะกินไม่เกิน 3 ครั้งต่อวันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ มีสิ่งหนึ่งที่แน่นอน: สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วน การรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันจะเหมาะสมกว่า เนื่องจากการรับประทานอาหารมากขึ้นจะทำให้น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น เมื่อรับประทานอาหารบ่อยขึ้น คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่รวมของมื้ออาหาร

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อบุคคลบรรลุเป้าหมายไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพดีขึ้น แต่ยังลดน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัมด้วย จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารบางอย่าง:

• เมนูประจำวันควรมีความสมดุล บุคคลควรบริโภคไม่เกิน 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน
• มื้อแรกควรไม่เกิน 30 นาทีหลังตื่นนอน
• สำหรับมื้อเช้าร่างกายที่ลดน้ำหนักควรได้รับอย่างน้อย 25% นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในตอนเช้าจึงแนะนำให้กินผลิตภัณฑ์จากนม โจ๊กพร้อมเนยและไฟเบอร์ชิ้นเล็ก ๆ
• ในมื้อกลางวันเพื่อลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้รับประทาน 50% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน จานจะต้องมีโปรตีน (1/4 ของเสิร์ฟ) คาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากัน (มันฝรั่งหรือบัควีต) และส่วนแบ่งหลักต้องเป็นไฟเบอร์ (ผักและสมุนไพรใด ๆ )
• เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันยังคงไม่ได้ใช้สำหรับมื้อเย็น ในเวลาเดียวกันตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นคืออาหารทะเล ปลาไม่ติดมัน และเครื่องดื่มนมเปรี้ยว

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรมีของว่างระหว่างมื้อหลักอย่างแน่นอน แต่ควรจำไว้ว่าอาหาร "มื้อกลาง" 1 มื้อไม่ควรเกิน 100 กิโลแคลอรี

สูตรการดื่มเพื่อลดน้ำหนัก

น้ำจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก

นั่นเป็นเหตุผลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่ลดน้ำหนักจะต้องติดตามปริมาณของเหลวที่พวกเขาดื่มต่อวันและในช่วงเวลาใด:

• หลังจากตื่นนอนทันทีคุณต้องดื่มน้ำ 200 มล. แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าผ่านไปอย่างน้อย 30 นาทีระหว่างการดื่มของเหลวและอาหารเช้า
• ในระหว่างวัน ผู้ที่ลดน้ำหนักควรดื่มน้ำให้ได้ 80% ของปริมาณน้ำในแต่ละวัน ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามระบบการปกครองบางอย่างโดยรับประทานของเหลวก่อนมื้ออาหาร 30 นาทีและงดเว้นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น แนะนำให้ดื่มน้ำครั้งละไม่เกิน 350 มล.
• ในตอนเย็น ควรจำกัดปริมาณของเหลว คุณได้รับอนุญาตให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือชาไม่หวานหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

เมื่อเล่นกีฬา ควรดื่มน้ำครั้งสุดท้ายไม่เกิน 1 ชั่วโมงก่อนการฝึก ระหว่างคาบเรียน คุณสามารถจิบได้ทุกๆ 10-15 นาที

ควรกินเวลาไหน?

แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงว่าระบบการเผาผลาญเร็วขึ้นในช่วงเช้าของวัน ดังนั้นอาหารเช้าแสนอร่อยหรือในทางกลับกันการรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดจึงไม่ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นระยะยังได้รับความนิยมเมื่อเร็ว ๆ นี้ สาระสำคัญก็คือคน ๆ หนึ่งจะหยุดกินหลัง 12.00 น. แต่จนถึงตอนนี้เขาสามารถบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดก็ได้

กระบวนการลดน้ำหนักในกรณีนี้คือเมื่อเวลา 16 นาฬิกาจะมีการสร้างข้อบกพร่อง แต่ประสิทธิผลของวิธีการทางโภชนาการนี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แต่ละคนจะต้องเลือกเวลาที่สะดวกสำหรับการบริโภคอาหารด้วยตนเองโดยขึ้นอยู่กับงานประจำวันและกิจกรรมทางกายของเขา

มื้อเล็กๆ เพื่อควบคุมความหิว

หลักการของวิธีนี้คือให้คนรับประทานอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากไลฟ์สไตล์เช่นนี้ คนที่ลดน้ำหนักจึงสามารถควบคุมความรู้สึกหิวได้โดยไม่ต้องจำกัดอาหาร

นอกจากนี้ การกินของว่างบ่อยๆ ยังช่วยล้างคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างแน่นอนว่ามื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เนื่องจากทุกอย่างเป็นเรื่องส่วนตัว

การอดอาหารระยะสั้นเพื่อสุขภาพหัวใจและสมอง

หลักการของวิธีนี้คือคนจะใช้เวลาเพียงน้ำเป็นเวลา 18 ชั่วโมง และในช่วงเวลาที่เหลือเขาสามารถกินอาหารไขมันต่ำจำนวนเท่าใดก็ได้โดยไม่ต้องกินมากเกินไป แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ใช้วิธีการอดอาหารแบบนี้

บางคนใช้วิธีอื่น ซึ่งเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารโดยสิ้นเชิงเป็นเวลา 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ในวันอื่นๆ บุคคลสามารถรับประทานอาหารตามปกติได้โดยไม่มีข้อจำกัด

การวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารระยะสั้นแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ส่งเสริม:

• ลดระดับคอเลสเตอรอล อินซูลิน ฮอร์โมนเพศชาย และเลปติน
• ปรับปรุงหน่วยความจำ
• ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกาย
• ชะลอกระบวนการทำลายล้างในสมอง

แต่ในขณะเดียวกัน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การอดอาหารไม่ได้สำคัญต่อร่างกาย แต่เป็นการลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค

แผนอาหารลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

ตารางเวลาที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปและจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับกิจวัตรใหม่ ในเวลาเดียวกันห้ามมิให้ละเมิดอาหารแม้ว่าจะพลาดมื้ออาหารไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม

ตัวอย่างแผนอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก:

• 07.00–09.00 น. – อาหารเช้าคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในขณะที่ลดปริมาณโปรตีนไปด้วย
• 12.00–14.00 น. – รับประทานอาหารกลางวันในเวลานี้ปริมาณโปรตีนควรเพิ่มขึ้นและปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรลดลง
• 17:00–19:00 น. – อาหารเย็นขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงและบริโภคโปรตีนเท่านั้น

คุณต้องมีของว่างทุกๆ 2 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำได้ และอย่าลืมเกี่ยวกับระบอบการดื่ม

ทำไมการกินบ่อยขึ้นจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้?

ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับการใช้ยาบ่อยๆ

แต่ในขณะเดียวกัน มีตัวอย่างมากมายที่พิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารบ่อยๆ ในขณะที่ลดแคลอรี่ทั้งหมดมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน เชื่อกันว่ารูปแบบนี้เกิดจากความจริงที่ว่าด้วยวิถีชีวิตนี้คน ๆ หนึ่งจะควบคุมว่าเขากินอะไรและมากแค่ไหน

วิธีการเรียนรู้ที่จะควบคุมความหิว?

นี่เป็นเพราะการละเมิดอาหารอย่างเป็นระบบ กระเพาะจะชินกับการได้รับอาหารปริมาณมาก และหลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องได้รับสารอาหารเพิ่มเติม

การควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมความหิว เมื่อร่างกายต้องการการเติมเต็มหลังอาหาร 2-3 ชั่วโมง แสดงว่าบุคคลนั้นได้บริโภคแคลอรีเปล่าไปมาก (ขนมหวานและ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่) และแทบไม่มีใยอาหารเลย (ผัก)

คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

ในการตอบคำถามคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย หากเป็นการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 1,700–1,800 กิโลแคลอรี ไม่ว่าจะใช้โภชนาการประเภทใด: 1, 3 หรือ 5 มื้อต่อวัน

สิ่งสำคัญคือ 1 มื้อประกอบด้วยโปรตีน 30–40 กรัม คาร์โบไฮเดรต 60–70 กรัม และไขมัน 15–20 กรัม

คุณควรกินวันละกี่ครั้งเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

คุณสามารถบรรเทาได้อย่างสวยงามด้วยการรับประทานอาหารอย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน แต่จำนวนแคลอรี่ต่อวันไม่ควรต่ำกว่า 2,700–2,800 กิโลแคลอรี

ควรบริโภคสารอาหารจำนวนมากในช่วงครึ่งแรกของวัน แคลอรี่ที่เหลือจะรับประทานในตอนเย็นหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนัก

ในความพยายามที่จะกำจัดปอนด์ที่เกลียดชัง หลายคนทำผิดขั้นตอน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อลดน้ำหนัก:

• ข้ามมื้ออาหาร
• ขาดการออกกำลังกาย
• การเปลี่ยนน้ำเป็นเครื่องดื่มอื่นๆ โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวาน
• อาหารที่เข้มงวดหรือการปฏิเสธอาหารโดยสมบูรณ์
• ไม่รวมอาหารเช้า
• การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตและขนมปังโดยสมบูรณ์
• การบริโภคอาหารไขมันต่ำ
• การเลือกการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง
• การชั่งน้ำหนักที่หายาก

แรงจูงใจที่ไม่ถูกต้องยังป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักอีกด้วย ความคิดเห็นของผู้อื่นสนับสนุนให้คนจำนวนมากเลือกเส้นทางที่ยากลำบาก แต่วิธีการลดน้ำหนักใด ๆ จะเกิดผลก็ต่อเมื่อบุคคลนั้นทำด้วยความรักตนเองและเพื่อประโยชน์ของตนเอง

บทสรุป

จำนวนมื้อไม่ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยการกินวันละ 3 ครั้งและกินบ่อยขึ้น สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบจำนวนแคลอรี่และอย่าลืมของว่าง

โภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละชั่วโมงทำให้เกิดข้อโต้แย้งมากมาย - กลวิธีทางโภชนาการดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ฉันอยากจะสานต่อหัวข้อที่ยกมาในบทความที่แล้ว”

คุณจะต้องเน้นไปที่อะไร - โภชนาการที่เหมาะสมหรือการรับประทานอาหารตามเวลา?

ตอนนี้คุณอาจรู้สึกรำคาญเล็กน้อยเพราะคุณกำลังมองหาข้อมูลเกี่ยวกับช่วงเวลาใดของวันที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และด้วยเหตุนี้จึงลดน้ำหนักได้

จากนั้นเรามาพูดถึงการรับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมงในช่วงเวลาหนึ่งและไม่จำเป็นเลยที่จะต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในตอนแรก

ก่อนอื่นมาเน้นที่โภชนาการรายชั่วโมงก่อน จากนั้นคุณตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณจะกินอย่างถูกต้องหรือกินอย่างไรในตอนนี้

ร่างกายเรากินอาหารตามนาฬิกาดีหรือไม่?

ร่างกายของเราดำเนินชีวิตตามวัฏจักรและจังหวะที่แน่นอน และแน่นอนว่าหากมีจังหวะทางโภชนาการสม่ำเสมอ ร่างกายก็จะมีประโยชน์มากมาย

น้ำย่อยเดียวกันจะถูกสร้างขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งและกระบวนการย่อยอาหารจะดีกว่าการรับประทานอาหารในเวลาที่ต่างกันมากและนอกจากนี้ในขณะที่ยังเดินทางและกับสิ่งที่คุณได้รับ :)

ควรกินวันละกี่ครั้ง?

มีคนมากมาย ความคิดเห็นมากมาย บางคนพูดถึงมื้ออาหาร 3 มื้อ บางคนพูดถึง 5 หรือ 6 มื้อต่อวัน

แต่ถ้าคุณมองจากมุมมองของการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าการรับประทานบ่อยๆ และในปริมาณเล็กๆ จะมีประสิทธิภาพมากกว่า

โภชนาการประเภทนี้เรียกว่าโภชนาการเศษส่วน

ทำไมต้องเป็นเศษส่วน?

เพราะปริมาณอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายในระหว่างวันแบ่งออกเป็น 5-6 มื้อนั่นคือ บดขยี้

สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณไม่ควรรับประทานมื้อแรก มื้อที่สอง และผลไม้แช่อิ่มในทุกมื้อ

ปริมาณการให้บริการไม่ควรเกิน 250-350 กรัม

เมื่อคุณกินเป็นเศษส่วนคุณก็จะไม่หิวนี่เป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจที่สุดและ วิธีการที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนัก.

บางทีคนที่ไม่เคยทานอาหารมื้อย่อยอาจมีคำถามว่าน้ำหนักจะลดได้อย่างไรถ้าฉันอิ่มตลอดเวลา?

ท้ายที่สุดแล้ว หลายๆ คนมีทัศนคติแบบเหมารวม: ถ้าฉันรู้สึกหิวฉันก็ลดน้ำหนักในขณะนั้น

และนั่นคือสาเหตุที่การรับประทานอาหารต่างๆ ได้รับความนิยมมาก เนื่องจากเนื่องจากการรับประทานอาหารที่น้อยเกินไป พวกเขาจึงบังคับให้คุณรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา และสำหรับบางคนแล้วดูเหมือนว่ายิ่งเขาหิวมากเท่าไหร่ เขาก็จะลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น

ใช่แล้ว ที่จริงแล้ว เมื่อคนเราอดอาหาร น้ำหนักจะลดจนหมดแรงและเสียชีวิตในที่สุด

แต่น่าเสียดายที่สิ่งที่หายไปไม่ใช่ไขมัน ไม่ใช่เนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง ซึ่งประกอบขึ้นเป็นน้ำหนักส่วนเกินที่เกลียดชังเหมือนกัน

ในระหว่างการอดอาหาร โดยเฉพาะในผู้หญิง ปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะลดลงก่อน จากนั้นจึงกลายเป็นไขมันสำรอง

แต่เมื่อร่างกายได้รับทุกสิ่งในปริมาณที่เพียงพออย่างต่อเนื่อง สารอาหารและหากมีการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อยก็จะเป็นไขมันสะสมที่จะสูญเปล่า

ถึงกระนั้น มีการศึกษาว่าเมื่อบุคคลหนึ่งประสบกับความรู้สึกหิว ฮอร์โมนเลปตินก็จะถูกสร้างขึ้นเช่นกัน ฮอร์โมนเหล่านี้จะขัดขวางการเสียไขมันในร่างกาย

ข้อสรุปนั้นง่ายมาก - ถ้าคุณกินบ่อยๆและทุกชั่วโมง กระบวนการลดน้ำหนักจะสะดวกและมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับคุณ

ห้ามื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก - หรือหกมื้อต่อวัน?

มาดูเวลามื้ออาหารโดยประมาณกัน

1. อาหารเช้า-หลังตื่นนอน
2. ของว่าง – 3 – 4 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า
3. ของว่างมื้อที่สอง – 3 – 4 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน
4. อาหารเย็นไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

(ยกเว้น: กล้วย)

ควรกินเวลาไหน?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ ไม่ว่าคุณจะชอบเที่ยวกลางคืนหรือชอบเที่ยวกลางคืน? คุณตื่นกี่โมง และคุณทำอะไรในตอนเช้า? ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมบางประเภท อาหารเช้าก็จะช้ากว่าเล็กน้อย

และคำแนะนำของฉันคือปรับโภชนาการให้เหมาะกับตัวเองเท่านั้นและอย่าฟังคำแนะนำใด ๆ ว่าเวลาไหนที่จะดีต่อสุขภาพของคุณ

ฉันเจอคนทำงานกะกลางคืนหลายครั้ง และแน่นอนว่าคำแนะนำของคนอื่นไม่เหมาะกับพวกเขาเลย และนี่คืออุปสรรคหลักในกระบวนการลดน้ำหนัก

เราต้องจำไว้ว่าการพักรับประทานอาหารที่ยาวนานที่สุดคือตอนกลางคืน!

อัตราการนอนหลับของเราควรอยู่ที่อย่างน้อย 8 ชั่วโมง และเพิ่มอีกสองสามชั่วโมงเมื่อเราไม่ทานอาหารก่อนนอน ซึ่งหมายความว่าไม่มีอาหารเป็นเวลา 10 ชั่วโมง จากนั้นจะมีการรับประทานอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมง

คุณจำเป็นต้องตอบสนองต่อสัญญาณของร่างกายหากคุณรับประทานอาหารแบบเศษส่วนหรือไม่?

นั่นคือสัญญาณของความหิวหรือความอิ่ม?

คือถ้าเป็นของว่างแล้วไม่อยากกินจริงๆจะทำยังไง? คุณควรยัดอาหารเข้าไปในตัวเองหรือรอจนกว่าคุณจะรู้สึกหิว?

ในความคิดของฉัน มันจะดีกว่าที่จะรอ เพราะวิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณดีขึ้น และค่อนข้างเป็นไปได้ที่ในภายหลังคุณจะทานอาหารตามความหิว

แต่คุณควรทำอย่างไรถ้าคุณเพิ่งกินไปเมื่อเร็ว ๆ นี้และรู้สึกอยากอาหารอย่างสัตว์ร้ายและดูเหมือนว่าคุณจะหิวจริงๆ?

ที่นี่เราต้องชี้แจงประเด็นหนึ่ง - ความหิวอาจเป็นได้ทั้งทางสรีรวิทยาและอารมณ์ บ่อยครั้งที่สุด หากคุณเพิ่งกินไปและอยากกินอีกครั้ง นี่ถือเป็นอาการหิวทางอารมณ์

ความหิวเช่นนี้ยากจะทนได้ดูเหมือนว่าความคิดทั้งหมดจะมุ่งไปที่อาหารเท่านั้น วิธีง่ายๆ ช่วยได้ที่นี่ - คุณต้องถามตัวเองและตอบคำถาม:

• เกิดอะไรขึ้น?
• ฉันกังวลเรื่องอะไร?
• สถานการณ์ใดที่รบกวนจิตใจฉัน? ฯลฯ

คำถามประเภทนี้และคำตอบจะช่วยลดความอยากอาหารอันโหดร้าย และช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ปัญหา ให้ความสนใจกับมันมากพอ และด้วยเหตุนี้จึงหันความสนใจไปที่อาหารอีกครั้ง จากนั้นความอยากอาหารอันโหดร้ายก็จะลดลง

คุณจะสามารถกินอาหารได้อย่างถูกต้องทุกชั่วโมงหรือไม่?

โปรดจำไว้ว่าในตอนต้นของบทความนี้ฉันบอกว่าในตอนแรกคุณต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการเป็นรายชั่วโมงและจากนั้นให้ใส่ใจกับความถูกต้องหรือไม่ถูกต้องของโภชนาการ?

ในการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎข้อเดียวเท่านั้น - อย่ากินให้เพียงพอดีกว่ากินมากเกินไป

ฉันคิดว่าคุณเข้าใจดีว่าโภชนาการที่ไม่ดีประกอบด้วยปัญหาหลายประการ - คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มากเกินไป (อาหารหวานและแป้ง) และอาหารที่มีไขมันมากเกินไป

และเมื่อคุณเปลี่ยนมาทานอาหารมื้อย่อย คุณก็จะทานอาหารเหล่านี้น้อยลง อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและผัก

โดยสรุป ฉันอยากจะบอกว่า ยิ่งคุณควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น และปฏิบัติตามระบบโภชนาการบางอย่างน้อยลง และยิ่งคุณรับฟังความต้องการของคุณมากเท่าไร การลดน้ำหนักของคุณก็จะง่ายขึ้นและง่ายขึ้นเท่านั้น

ขอแสดงความนับถือ นาตาเลีย

ความต้องการพลังงานของทุกคนและปริมาณอาหารจึงแตกต่างกัน บางคนนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ในออฟฟิศตั้งแต่เช้าจรดเย็น บางคนต้องเคลื่อนไหวด้วยสองเท้าของตัวเองทั้งวัน และบางคนก็ยุ่งอยู่กับการใช้แรงงานอย่างหนัก

ผู้อำนวยการสถาบันวิจัยโภชนาการแห่ง Russian Academy of Medical Sciences จะบอกคุณว่าคนยุคใหม่ต้องการอาหารมากแค่ไหนต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่าเขาทำอะไรและอย่างไร

Tatyana Nikonova สวัสดี Viktor Alexandrovich โปรดบอกเราว่าควรรับประทานอาหารวันละกี่ครั้งสำหรับพนักงานออฟฟิศที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

มากเท่าที่คุณต้องการแต่ทีละน้อย คำแนะนำทั่วไป- 3-4 ครั้งต่อวัน แต่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจะต้องสอดคล้องกับการใช้พลังงาน ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว - สี่มื้อหรือดีกว่านั้นคือห้ามื้อต่อวัน - นี่คือสิ่งที่ช่วยบรรเทาบุคคลจากความรู้สึกหิวอันไม่พึงประสงค์ในขณะเดียวกันก็ป้องกันไม่ให้ผู้คนกระโจนอาหารเมื่อพวกเขาหิวและ กินมากเกินไป และมีโอกาสได้รับสารอาหารที่ชัดเจนและทางสรีรวิทยามากขึ้นสำหรับร่างกายของพวกเขา แต่โปรดจำไว้ว่า 4-5 ครั้งรวมอาหารว่างแล้ว ต้องมีอาหารเช้าและอาหารร้อนหนึ่งมื้อ โปรดจำไว้ว่าไม่ควรกินมากหลังเจ็ดโมง ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อน้ำหนักเพิ่ม หากคุณเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืน อาหารมื้อสุดท้ายหลังอาหารเย็นก็ควรเป็นของว่างเบาๆ ด้วย

Natasha Rostovtseva ฉันเคยได้ยินคำว่า "การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน" หลายครั้งว่ามันแตกต่างกันสำหรับทุกคนดังนั้นคนสองคนที่รับประทานอาหารเหมือนกันจึงมีน้ำหนักต่างกันได้ - คนหนึ่งจะผอมและคนที่สองจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ฉันจะทราบได้อย่างไรว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของฉันคือเท่าใด เช่นเพื่อนของฉันกินน้อยแต่ก็ยังลดน้ำหนักไม่ได้ เป็นไปได้ไหมที่ระบบการเผาผลาญของเธอช้าลงเนื่องจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวด?

นี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญในสภาวะพักผ่อนอย่างแท้จริง เมแทบอลิซึมพื้นฐานวัดเป็นกิโลแคลอรี นี่คือสิ่งที่ร่างกายใช้จ่ายกับตัวเอง ค่านี้มีตั้งแต่ 800-900 kcal ถึง 1,500-1600 kcal ค่านี้ถูกกำหนดทางพันธุกรรมและกำหนดลักษณะระดับการเผาผลาญ ขึ้นอยู่กับระดับฮอร์โมนและการทำงานของต่อมไทรอยด์เป็นหลัก

การรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่สามารถชะลอการเผาผลาญของคุณได้ มันชัดเจนทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ความเข้มงวดของการรับประทานอาหารก็เช่นกัน เรากำลังพูดถึงความสมดุลระหว่างพลังงานที่ใช้ไปและพลังงานที่ใช้ไปเท่านั้น คุณต้องวัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและประมาณปริมาณการบริโภคอาหารโดยประมาณ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารและเพิ่มการออกกำลังกาย ไม่ว่าในรูปแบบใด จะวิ่ง เต้นรำ ว่ายน้ำ แบบไหนก็ได้ พอใจหรือไม่ถูกใจก็ได้ คุณต้องลดความหนาแน่นของอาหารลงโดยอาศัยไขมันสัตว์เป็นหลัก โดยใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ย่อยง่าย เติมน้ำตาล ขนมหวาน...

นาตาชา ในช่วงฉุกเฉินที่ทำงาน ฉันเริ่มกินเยอะมาก แม่บอกฉันเสมอว่า “สมองต้องการกลูโคสในการทำงาน” แต่คุณต้องการจริงๆ มากแค่ไหน? เพราะฉันกินมากเกินไปในช่วงทำงานหนัก และพวกเขาก็กินบ่อยขึ้นเรื่อยๆ ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าสมองของฉัน “ต้องการกลูโคส” จริงๆ หรือเป็นเพียงประสาทของฉันและฉันกำลังกินความเครียดจากการทำงานหนัก อะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินในออฟฟิศเพื่อไม่ให้อดอาหารและไม่ได้รับน้ำหนักจากไส้กรอกนิรันดร์ในแป้ง? ขอบคุณ!

ก่อนอื่น แน่นอนว่าความเครียดคือสิ่งที่ต้องตำหนิที่นี่ และไม่ใช่ความต้องการกลูโคสของสมอง สถานการณ์ที่ตึงเครียดในกรณีของคุณทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้น ไม่จำเป็นต้องต่อสู้มากเกินไป แต่ในขณะนี้ ให้กินเช่น แอปเปิ้ล แครอท คื่นฉ่าย ซึ่งดีต่อสุขภาพ อร่อยดี และมีแคลอรีต่ำ คุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ คีเฟอร์หนึ่งแก้ว นมเปรี้ยว โยเกิร์ต แต่ต้องมีไขมันต่ำเสมอ ของขบเคี้ยวดังกล่าวจะช่วยลดความเครียดและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกิน

Senn จะวางแผนมื้ออาหารสำหรับคนทำงานที่บ้านได้อย่างไร? มีตู้เย็นอยู่ใกล้ๆ คุณสามารถกินอะไรได้ตลอดเวลา และด้วยความที่ฉันมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน สิ่งนี้จึงส่งผลต่อรอบเอวของฉันอย่างรวดเร็ว บางทีคุณอาจเลือกทานของว่างขณะอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เพื่อเลิกคิดที่จะชงชาเพิ่มและทำแซนด์วิชอีกชิ้นก็ได้

อันดับแรก. พยายามหลอกตัวเองและไม่ทำงานใกล้ตู้เย็นให้ถอยห่างจากตู้เย็น หากคุณต้องการของว่างจริงๆ ให้กินแคลอรี่ต่ำและ อาหารสุขภาพ- สลัด ผลไม้ ผัก ความรู้สึกหิวจะลดลงและคุณจะสามารถทำงานต่อได้ หลีกเลี่ยงขนมปัง ช็อคโกแลต ชากับน้ำตาล จัดกิจวัตรประจำวัน นั่งสัก 40 นาที เดินไปรอบๆ ออกไปข้างนอก รับสุนัขที่ต้องการให้เดินเล่น ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร

ประมาณ 3 ปีที่แล้ว อเล็กซานเดอร์กินแก้มทั้งสองข้างเกือบ 5 ครั้งต่อวัน แต่ก็ยังน้ำหนักขึ้นไม่ได้! ทุกวันนี้ฉันกินแค่วันละครั้งก็เกิน 100 แล้ว แม้ว่าส่วนสูงของฉันจะอยู่ที่ 198 ซม. ก็ตาม! ค่าเฉลี่ยสีทองอยู่ที่ไหนและขึ้นอยู่กับอายุ!?

มีการพึ่งพาอาศัยกันเช่นนี้ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เชื่อกันว่าน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณคือน้ำหนักที่คุณชั่งน้ำหนักเมื่ออายุ 20 ปี จากนั้นการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนก็เริ่มต้นขึ้น โดยการออกกำลังกายลดลงทีละน้อย หลังจากนั้นในวัยเยาว์เราเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน จากนั้นเราจะร่ำรวยขึ้นและสามารถกินได้มากขึ้น แต่นิสัยของเรายังคงเหมือนเดิม และน้ำหนักก็ค่อยๆเพิ่มขึ้น หากคุณสังเกตเห็นว่าลูกศรขนาดเลื่อนไปทางขวา ให้เข้มงวดกับตัวเองมากขึ้น ตรวจสอบค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณและลดอาหารของคุณ ลุกขึ้นจากโต๊ะโดยไม่รู้สึกอิ่มเกินไป คำว่า "ภายหลัง" ไม่มีอยู่จริง หากคุณไม่ทำสิ่งนี้ตรงเวลา การกลับสู่ภาวะปกติจะยากขึ้น

Lavender Star Viktor Alexandrovich ฉันมีสองคำถาม ก่อนอื่นฉันจะบอกว่าดัชนีมวลกายของฉันคือ 19 ฉันเป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ของชาวออฟฟิศ ฉันพยายามอย่างหนักที่จะกินให้มากขึ้นในตอนเช้าและไม่กินมากเกินไปในตอนกลางคืน ในเวลาเดียวกันในตอนเช้าฉันไม่รู้สึกหิวเลยและในตอนเย็นฉันรู้สึกหิวมากและยิ่งใกล้ถึงกลางคืนความรู้สึกหิวก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น เป็นเรื่องปกติหรือไม่ และจะรับมืออย่างไร โดยมองว่าการรับประทานอาหารตอนกลางคืนเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา?

รู้สึกถึงความละเอียดอ่อน - ไม่แนะนำให้กินมากในเวลากลางคืน เลยมีของกินได้แต่ไม่มาก ตัวอย่างเช่นการกินผลไม้ตอนกลางคืนมีประโยชน์มาก หรือดื่มผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ เลือกผลิตภัณฑ์ตามรสนิยมของคุณ - และบริโภคในเวลากลางคืน เพราะผู้ที่มีแนวโน้มมีน้ำหนักเกินไม่ควรรับประทานอาหารหนักหลังเจ็ดโมง และสูงสุด - หลังจากแปดโมง ดังนั้นควรทานอาหารเย็นให้เสร็จก่อนเวลานี้จะดีกว่า ค่าดัชนีมวลกายของคุณอยู่ในเกณฑ์ดี แม้จะใกล้จะขาด คุณก็ไม่สามารถก้าวไปสู่การลดน้ำหนักได้ คุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับอาหาร คุณต้องกินสิ่งที่คุณชอบ แต่ต้องคำนึงถึงความสมดุลของแคลอรี่ที่ใช้ไปและบริโภคไป

Evgenia ฉันเรียนที่โรงเรียนฉันอายุ 16 ปี ส่วนสูง 165 น้ำหนัก 47 ในวัยเด็ก ฉันตัวเล็กเกินไป ผอม (ฉันไปหาแพทย์ต่อมไร้ท่อ ฉันสั่งไอโอดีนแล้วก็แค่นั้น) และในวัยรุ่นทุกอย่างก็เปลี่ยนไป. ฉันมีส่วนสูงโดยเฉลี่ยมีหูปรากฏที่ด้านข้างมีพุงปรากฏขึ้น ในตอนเช้าฉันไม่มีเวลาทำอะไรรวมทั้งอาหารเช้าด้วย ที่โรงเรียนฉันกินเยอะมาก (เช้า กลางวัน เย็น) โดยเฉพาะพายและช็อคโกแลต และบุฟเฟ่ต์จะกินหลังบทเรียนที่ 4 เท่านั้น ประมาณ 11-12... กล่าวคือ ฉันทานอาหารเช้าพร้อมพายและช็อคโกแลต... (น่าเสียดายไม่มีขายเพื่อสุขภาพที่นั่น) บางครั้งระหว่างพักเราก็ไปหาของว่างอีกครั้ง (เพราะเราไม่มีอะไรทำ ช่วงพักยาว 25 นาที จะทำอย่างไรกับสิ่งนี้) แล้วนั่งในชั้นเรียน ฉันไม่อยาก ทั้งชั้นวิ่งไปที่โรงอาหาร) ฉันพยายามนำอาหารติดตัวไปด้วย แต่มันก็ไม่ได้ผลเสมอไป... มันไม่สะดวก ในภาษาสวีเดน ฉันแบ่งอาหารครึ่งหนึ่งกับเพื่อน ฉันยังกินมากเกินไป ฉันมีอาการท้องอืด ฉันกินมากเกินไปที่โรงเรียน ฉันไม่รู้ว่าจะจัดการกับมันอย่างไร หลังเลิกเรียนฉันอยากออกกำลังกายแต่ทุกอย่างต้องใช้เงินฉันยังไม่มี ฉันสามารถกินได้มากแค่ไหนในระหว่างวัน?

เป็นการดีที่สุดที่จะทานอาหารเช้าที่บ้าน อย่างน้อยก็ชาหนึ่งแก้ว กาแฟหนึ่งแก้ว คอทเทจชีส ชีสไขมันต่ำ แซนด์วิชกับไส้กรอกชิ้นบางๆ ความรู้สึกหิวจะเกิดขึ้นในภายหลัง นี่จะทำให้คุณมีโอกาสและความแข็งแกร่งในการปฏิเสธพายและช็อคโกแลตและรอบุฟเฟ่ต์แบบเดิม และในบุฟเฟ่ต์พยายามอย่ากินไส้กรอกแทนผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ และ - น้ำตาลและขนมหวานน้อยลง เค้กควรเป็นของว่างหากคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน จากนั้นในระหว่างวันก็ไปเล่นกีฬา (และคุณต้องทำอย่างแน่นอน) ยิ่งไปกว่านั้น กีฬาไม่ได้เป็นเพียงกีฬาคลาสสิกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายทุกประเภท การเต้นรำ เป็นต้น และเมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ คุณสามารถกินทุกอย่างได้อีกครั้งโดยคำนึงถึงแคลอรี่

ปีเตอร์ ขอให้เป็นวันที่ดี ฉันมีคำถามเกี่ยวกับการดื่มน้ำผักผลไม้คั้นสดทุกวัน มากน้อยแค่ไหนก็ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย?

น้ำผลไม้ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวก็ดีต่อสุขภาพมากกว่ามาก มีสารที่มีประโยชน์มากขึ้นและกล้ามเนื้อบางส่วนของร่างกายทำงานและในกรณีนี้กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ฉันขอแนะนำให้จำกัดตัวเองให้ดื่มน้ำผลไม้สองแก้วในตอนเช้าและตอนกลางคืน และรับประทานผักและผลไม้ในระหว่างวัน

Elena Viktor Aleksandrovich ฉันเข้าร่วม yeswecan ฉันอยากรู้จริงๆ ว่าทำไมบางคนถึงกินได้ทุกอย่างมากมาย ในขณะที่คนอื่นๆ น้ำหนักขึ้นทันทีจากอาหารชนิดเดียวกัน เป็นไปได้ไหมที่จะระบุอาหารที่บุคคลใดมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอาจมีการทดสอบบ้างไหมหรือเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและจะคืนสภาพได้อย่างไร? ขอบคุณ

แน่นอนว่าสิ่งนี้เชื่อมโยงกับระดับและสถานะของการเผาผลาญของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ด้วยระดับการเผาผลาญพื้นฐาน สำหรับบางคนก็สูงกว่า สำหรับบางคนก็ต่ำกว่า ไม่จำเป็นต้องฝืนธรรมชาติ และเราก็ทำอะไรไม่ได้มากที่นี่ คุณควรทราบอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณและนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณระดับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณ

ลิซ่าสวัสดี. ฉันเป็นนักเรียน ฉันพยายามกินเพื่อสุขภาพ แต่ญาติของฉันไม่สามารถละทิ้งมายองเนสและอาหารทอดสำเร็จรูปที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ตได้ การประท้วงทั้งหมดของฉันไม่ได้ช่วยอะไร - พวกเขาเป็นผู้ใหญ่แล้วและจะไม่เปลี่ยนนิสัย ในเวลาเดียวกันพวกเขาประณามฉันในเรื่องชิปนั่นคือพวกเขายังเข้าใจว่ามีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย จะพิสูจน์ให้พวกเขาเห็นได้อย่างไรว่าไส้กรอก มายองเนส และไก่ย่างนับไม่ถ้วนเป็นอันตราย

ฉันพยายามที่จะไม่ใช้คำว่า "ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดี" หากในช่วงวิวัฒนาการเราเริ่มใช้พวกมันแสดงว่าพวกมันดี อีกสิ่งหนึ่งคือความถี่และปริมาณ ตัวอย่างเช่น ไม่มีใครจะพูดว่าแอปเปิ้ลไม่ใช่ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพ เราจะอยู่รอดได้นานแค่ไหนโดยกินแต่แอปเปิ้ล? หนึ่งสัปดาห์ แต่จะมีผลที่ตามมาอยู่แล้ว และในอีกสองสัปดาห์เราจะประสบปัญหาใหญ่: การขาดโปรตีน การขาดวิตามิน (แอปเปิ้ลไม่มีอะไรเลยนอกจากวิตามินซี) การขาดส่วนประกอบของไขมัน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตบางชนิด และเราจะกลายเป็นคนป่วยภายในสองสัปดาห์ หรือในทางกลับกัน เนยเป็นอันตรายหรือไม่? ทุกคนจะพูดว่า: "แน่นอน" จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามันเป็นเพียงใยแมงมุมที่ทาบนขนมปัง? คุณจะไม่ได้รับอะไรเลยนอกจากความรู้สึกรสชาติที่น่าพึงพอใจ แถมไขมันสัตว์ซึ่งเราก็ต้องการเช่นกัน แต่ถ้าเรากินเข้าไปมากเราจะรู้สึกแย่ ดังนั้นควรอธิบายให้คนที่คุณรักทราบว่าคุณไม่สามารถกินอาหารเหล่านี้ได้บ่อยและกินให้มาก

มิทรีสวัสดี ฉันอายุ 21 ปี. ฉันสูง 175 และน้ำหนัก 60 กก. น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นอีกต่อไปแต่ก็ลดลงแล้ว ไม่มีปัญหาสุขภาพ มีแต่ VSD ฉันออกกำลังกายในยิมสัปดาห์ละครั้ง และที่บ้านวันเว้นวันฉันก็ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหลายๆ แบบ ฉันกินวันละ 3-4 ครั้ง ฉันไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน (2 ปีที่แล้ว) แต่น้ำหนักเท่าเดิม กรุณาบอกฉันวิธีการเพิ่มน้ำหนัก? และมันคุ้มค่าที่จะรับสมัครหรือไม่? วาดิม สวัสดี ฉันอายุ 37 ปี สูง 178 น้ำหนัก 64. ช่วยเพิ่มน้ำหนัก ฉันมี VSD ฉันกังวลมาก ฉันทำงานเกี่ยวกับการเชื่อม

ทำไมน้ำหนักขึ้น? คุณกำลังออกกำลังกายด้วยบาร์เบล คุณมีกิจกรรมทางกายที่ดี มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดังนั้นทุกอย่างจะดีกับคุณ และไม่ว่าในกรณีใดก็อย่าฟังคนที่แนะนำให้คุณใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์หรือยาอื่น ๆ เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการตามปกติคุณไม่ขาดอาหารประเภทโปรตีน - ดำเนินต่อไปด้วยจิตวิญญาณเดียวกัน อาหารประเภทนม อาหารประเภทเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่คุณต้องการ

Elena สวัสดี Viktor Alexandrovich ดังที่คุณทราบแล้ว ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยลง ในทางกลับกัน ก็ต้องกินผัก ผลไม้ ปลา ฯลฯ เป็นไปได้ไหมที่จะรวมอันหนึ่งเข้าด้วยกัน - กินให้ถูกต้องและไม่กินมากเกินไป? ปริมาณกิโลแคลอรีขั้นต่ำต่อวันที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือเท่าไร? ขอบคุณ

ก่อนอื่นเลย เอเลนา คุณต้องรู้ระดับของคุณ ซึ่งก็คือระดับการใช้พลังงานของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณตรงกับระดับนั้น หากมีความสมดุลนี้ คุณจะยังคงมีเสน่ห์เหมือนที่เป็นอยู่ในตอนนี้ เพื่อควบคุมตัวเอง สเกล กระจก และเซนติเมตรก็เพียงพอแล้ว ในส่วนของการควบคุมอาหาร คุณต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายและอร่อย แต่หลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกิน (ไส้กรอกและไส้กรอก) และจำกัดปริมาณน้ำตาล

Serendipity สวัสดีตอนบ่ายค่ะ ฉันมีคำถาม 2 ข้อ 1. จริงหรือไม่ที่ขนมหวานที่รับประทานเป็นอาหารเช้า (ก่อน 12.00 น.) "อย่าจับตัว" ที่ท้องและด้านข้างดังนั้นคุณจึงสามารถเลี้ยงเค้กเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจในตอนเย็นได้? 2. ช่วงนี้ฉันเลิกกินเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง ยกเว้นไก่ แล้วก็แทบไม่ค่อยกินเลย ฉันแค่ไม่ต้องการ แต่กลัวว่าจะทำให้ร่างกายขาดโปรตีน-ต้องพึ่งพืชตระกูลถั่ว? เกี่ยวกับตัวฉัน: ฉันอายุ 30 มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ฉันวิ่ง 3-4 กม. ต่อวัน (บนถนน) วันเว้นวันฉันเพิ่มการออกกำลังกาย 40 นาทีในการวิ่ง ขอบคุณล่วงหน้า.

คุณเองก็ตอบคำถามที่สองของคุณ ประการแรก “ขนมหวานที่ปลอดภัยในตอนเช้า” ถือเป็นตำนาน แน่นอน ถ้าคุณกินเค้กตอนกลางคืนแล้วไม่ขยับตัว คาร์โบไฮเดรตก็จะถูกแปลงเป็นไขมันเร็วขึ้น แต่ประการแรกไม่ได้หมายความว่าพวกมันจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมันในตอนเช้า และประการที่สองไม่ได้หมายความว่าหลังจากกินเค้กในตอนเช้าคุณสามารถปฏิเสธได้ในตอนเย็น

มาเรีย 73 สวัสดี วิคเตอร์ อเล็กซานโดรวิช ฉันอ่านจากนิตยสารว่าไม่เพียงแต่มีการติดยาและแอลกอฮอล์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการติดอาหารด้วย! นี่เป็นเรื่องจริงหรือไม่และจะจัดการกับการเสพติดนี้อย่างไร และฉันก็อยากรู้ด้วย: ฉันเข้าแล้ว การลาคลอดลูกชอบเล่นอิสระจึงไม่ต้องขยับตัวมากนัก บอกฉันว่าฉันควรกินอาหารวันละเท่าไรด้วยการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่? Vladimir Nikolaenko สิ่งสำคัญคือการสร้างการรับรู้รสชาติที่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่วัยเด็ก!!!

สิ่งนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการเสพติดที่แท้จริง แน่นอน ความรู้สึกอิ่มยังส่งผลต่อสมองและทำให้เกิดการหลั่งสารเอ็นโดรฟินซึ่งก็คือฮอร์โมนแห่งความสุข แต่แน่นอนว่าพลังนี้เทียบไม่ได้กับพลังของแอลกอฮอล์ นิโคติน และโดยเฉพาะการติดยา ทุกคนคงบอกว่าชิ้นเนื้อที่อร่อยที่สุดและ Borscht ที่อร่อยที่สุดคือของที่แม่ปรุง นิสัยการรับรสที่เกิดขึ้นในวัยเด็กนั้นแข็งแกร่งที่สุดและคงอยู่จนแก่

สวัสดี Dasha โปรดบอกฉันหน่อยได้ไหมว่าถ้าคุณกินมะนาวอย่างน้อยครึ่งลูกหลังอาหารไขมันจะถูกเผาผลาญเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้?

เมื่อเราพยายามที่จะยึดติดกับอาหารที่เราเลือก เราจะใส่ใจกับสิ่งที่เรากินเป็นอย่างมาก แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ไม่ได้คิดเลยว่าจะนั่งโต๊ะอาหารเย็นเมื่อใดดีกว่า เราควรกินกี่ครั้งในตอนกลางวัน และจะเกิดอะไรขึ้นหากเราตัดสินใจกินมากเกินไป

จำนวนมื้อมาตรฐานต่อวันคือสามมื้อ และถ้าคุณโชคดี บางคนเข้าใจผิดว่าหากพวกเขาหยุดรับประทานอาหารเลยหรือจำกัดมื้ออาหารให้เหลือวันละครั้ง พวกเขาจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าสองเท่า แต่โดยปกติแล้วการทดลองดังกล่าวไม่ได้นำไปสู่อะไรนอกจากความเครียดและปัญหาสุขภาพ

แนะนำให้กินทุกๆ 3-4 ชั่วโมงสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ป้องกันการปล่อยอินซูลินส่วนเกินเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้เลปติน (ฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน) ทำงานมหัศจรรย์และควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสมดุลของการผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดให้อยู่ภายใต้การควบคุม

อย่าข้ามอาหารเช้า!คุณยายของเราพูดถูกเมื่อพวกเขาบอกว่าคุณต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานในการเริ่มต้นวันใหม่ที่ยาวนานและมีประสิทธิผล หากคุณงดอาหารเช้า ความรู้สึกหิวจะทำให้คุณประหลาดใจในไม่ช้า และคุณจะเริ่มขัดขวางความรู้สึกหิวด้วยทุกสิ่งที่เข้ามา และในสำนักงาน มักจะมีขนมหวานและคุกกี้อยู่ในมือ

อย่ากินสามชั่วโมงก่อนนอนการรับประทานอาหารก่อนนอนจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น เพิ่มน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และลดการผลิตเมลาโทนินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ปัจจัยทั้งหมดนี้ส่งผลต่อการนอนหลับและการเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อเรานอนหลับ นอกจากนี้ การนอนหลับไม่ดียังนำไปสู่ความจริงที่ว่าเราอาจกินมากเกินไปในวันรุ่งขึ้น

หากเป็นเช่นนั้นจนคุณมีเวลาทานอาหารก่อนนอน แนะนำให้ทานอาหารมื้อเบาที่มีไขมันต่ำและมีไขมันสูง

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนเพื่อปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหาร ควรรับประทานโปรตีนในมื้อเช้าและงดคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ไข่เจียวกับมะเขือเทศเป็นอาหารเช้าจานด่วนที่ยอดเยี่ยม!

อย่าเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งในขณะท้องว่างสำหรับกิจกรรมประเภทนี้ ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด แต่การฝึกแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้ก่อนมื้ออาหาร 30 นาที

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย อย่าเริ่มออกกำลังกายหากคุณไม่ได้ทานอาหารมาสักพักแล้วและรู้สึกหิว ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถทานกล้วย ถั่ว หรือผลไม้แห้งเป็นของว่างได้ ซึ่งมีแคลอรี่สูง ดูดซึมได้รวดเร็ว ให้พลังงานที่จำเป็น และบรรเทาความหิว

มุ่งเน้นไปที่อาหารขณะรับประทานอาหาร ไม่แนะนำให้วอกแวกกับสิ่งใดๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับมื้อเที่ยงของคุณ มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมหลักของคุณ สัมผัสถึงรสชาติทั้งหมด ผ่อนคลายและผ่อนคลายในที่สุด อาหารกลางวันของคุณคือเกาะแห่งความสงบและความเงียบสงบท่ามกลางมหาสมุทรที่มีพายุในวันทำงาน

กระรอกไปก่อนเมื่อรับประทานอาหาร ให้กินอาหารที่มีโปรตีนก่อน จากนั้นจึงค่อยอย่างอื่น โปรตีนส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายของคุณอิ่มแล้ว ด้วยวิธีนี้คุณจะกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ

ดื่มแอลกอฮอล์หลังมื้ออาหารหากคุณตัดสินใจที่จะดื่มเครื่องดื่มหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ในมื้อเย็น ควรดื่มหลังจากรับประทานอาหารแล้ว ไม่ใช่ในระหว่างมื้ออาหาร การดื่มแอลกอฮอล์หลังมื้ออาหารจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการย่อยอาหาร

และหากคุณตัดสินใจดื่มไวน์ขาวในตอนเย็น โปรดจำไว้ว่ามันจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณและโอกาสที่คุณจะอยากกินของว่างนั้นมีสูงมาก