ออกกำลังกายด้วยบิกินี่ที่บ้าน เตรียมการแข่งขันประเภทบิกินี่และฟิตเนส ผู้ชนะจะถูกเลือกตามเกณฑ์ใด?

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ “จะเป็นบิกินี่ออกกำลังกายได้อย่างไร?” การเตรียมตัวใส่บิกินี่ฟิตเนสตั้งแต่เริ่มต้นใน 4 ขั้นตอนประกอบด้วยอะไรบ้าง? ฉันจะพูดถึงประสบการณ์ส่วนตัวในการเข้าร่วมฟิตเนสบิกินี่ สิ่งที่คุณต้องใส่ใจเป็นพิเศษเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

และเพื่อจุดประสงค์สูงสุด โบนัส: วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งใน 95% ของกรณีที่ผู้เริ่มต้นทุกคนทำเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันฟิตเนสบิกินี่

เป้าหมายของคุณในการเข้าร่วมบิกินี่ออกกำลังกายคืออะไร?

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะดูดีที่สุดและเป็นตัวเองในเวอร์ชั่นที่ดีที่สุด และสำหรับเด็กผู้หญิงนี่ถือเป็นส่วนสำคัญในชีวิต มีหลายวิธีในการแสดงออกและดึงดูดความสนใจของผู้อื่น ค้นหาตัวเอง สามารถชอบตัวเองก่อนอื่น สร้างร่างกายในฝัน ลองตัวเองในรูปแบบใหม่ และบรรลุสิ่งที่คุณใฝ่ฝัน ค้นหาแก่นแท้ ความมั่นใจ บางครั้งก็เป็นสาวเหล็ก แต่ในขณะเดียวกันก็ยังคงเป็นสาวหวานและเป็นผู้หญิง และยิ่งไปกว่านั้น สัมผัสประสบการณ์อารมณ์ที่ไม่อาจลืมเลือน และฉันแน่ใจว่าเด็กผู้หญิงทุกคนบนโลกของเราอยากจะรวมคุณสมบัติเหล่านี้เข้าด้วยกันให้ได้มากที่สุด

ในตอนแรก ธุรกิจใดๆ และการตัดสินใจใหม่ๆ ดูน่ากลัวและเป็นไปไม่ได้ในระดับหนึ่ง แต่ก็มีคนที่จะช่วยคุณ ให้ความมั่นใจ นำทางคุณ ช่วยคุณทำความฝันให้เป็นจริงอยู่เสมอ และผลก็คือทำให้คุณเป็นแชมเปี้ยน!

จำไว้ว่า: ทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข!

หากคุณเลือกเส้นทางสู่บิกินี่ แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว!

แต่ก่อนอื่น คุณต้องตอบคำถามพื้นฐานสองสามข้อด้วยตัวเองก่อน ทำไม ทำไม และเพราะเหตุใดคุณจึงตัดสินใจลองทำโครงการนี้

สิ่งที่รอคุณอยู่เมื่อเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายบิกินี่?

เทรนด์บิกินี่ฟิตเนสเป็นเทรนด์ที่ไม่เหมือนใคร ช่วยให้มั่นใจได้ถึงสัดส่วนที่กลมกลืนของร่างกาย ความสมบูรณ์แบบ และความมั่นใจในตนเอง และความเป็นเอกลักษณ์ของทิศทางนี้อยู่ที่การที่คุณสร้างทั้งหมดนี้เพื่อตัวคุณเอง คุณกำลังพัฒนาตัวเอง แต่การจะแสดงให้เห็นถึงอุดมคติของร่างกายคุณหรือไม่นั้นก็ขึ้นอยู่กับทุกคนที่จะตัดสินใจด้วยตัวเอง ท้ายที่สุดแล้ว จุดสำคัญที่สุดคือบิกินี่สำหรับออกกำลังกายเหมาะสำหรับทุกคน ไม่ว่าคุณจะต้องการแสดงบนเวทีหรือแค่ดูดีทุกวันก็ตาม

ด้วยบิกินี่สำหรับออกกำลังกาย คุณจะได้รับร่างกายที่กระชับและมีสุขภาพดีพร้อมกับกล้ามเนื้อที่ "ถูกสกัด" เรียบร้อย แต่ที่สำคัญที่สุด คุณจะยังคงเป็นผู้หญิงและเรียบร้อย และในขณะเดียวกันก็กำจัดความไม่แน่นอนและปมด้อยที่ซับซ้อนออกไป

ผู้หญิงเกือบทุกคนแม้จะห่างไกลจากพารามิเตอร์ในอุดมคติก็สามารถประสบความสำเร็จและกลายเป็นนางแบบกีฬาได้ สิ่งนี้พิสูจน์ได้จากตัวอย่างของนักบิกินี่ฟิตเนสชื่อดัง คุณเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองและก้าวแรก

ฉันอยากจะขจัดความเชื่อผิด ๆ ทันทีว่าทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายจะนำไปสู่กล้ามเนื้อที่เด่นชัดและมีการพัฒนาอย่างมากอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และหญิงสาวก็สูญเสียความงามและความเป็นผู้หญิงไป แต่บิกินี่ออกกำลังกายเป็นเพียงทิศทางของการเพาะกายและมีงานและเป้าหมายที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง:

• รักษาสัดส่วนตามธรรมชาติของร่างกายผู้หญิงไว้
• การบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงามนั้นเกิดขึ้นโดยไม่มีผลของ "การปั๊ม"
• บั้นท้ายมีความกลมที่สวยงามโดยไม่มีสัญญาณของเซลลูไลท์
• เอวบางเน้นย้ำโดยไม่มีไขมันส่วนเกินลดลง
• ผิวจะยืดหยุ่นและเรียบเนียน

ด้านบวกอีกประการหนึ่งของทิศทางนี้คือความสามารถในการนำเสนอตัวเอง ใช่ การทำชุดบิกินี่ออกกำลังกายไม่ได้เพียงสร้างรูปร่างที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังได้เรียนรู้วิธีการนำเสนออย่างถูกต้องอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณดูการแข่งขันบิกินี่ เมื่อมองแวบแรก จะไม่สามารถเลือกสิ่งที่ดีที่สุดได้ แท้จริงแล้ว สาวๆ ที่แสดงทุกคนมีร่างกายที่เตรียมพร้อมและสวยงาม และที่นี่มีบทบาทอย่างมากจากการที่คุณนำเสนอตัวเอง: คุณมั่นใจ คุณมีท่าเดินที่สวยงาม การเคลื่อนไหวของคุณเบาและสง่างาม ท่าทางของคุณเหมาะอย่างยิ่งและนอกจากนี้ - ความสามารถพิเศษของคุณ และด้วยเหตุนี้ - คุณไม่อาจต้านทานได้! ทั้งหมดนี้จะทำให้คุณมีคลาสบิกินี่ออกกำลังกาย

ประสบการณ์ส่วนตัวของฉันในการเข้าร่วมและชนะการแข่งขันบิกินี่ฟิตเนส

ตอนนี้ฉันจะเล่าถึงประสบการณ์ส่วนตัวของฉันในการเข้าร่วมบิกินี่ฟิตเนส!

มีอยู่ช่วงหนึ่ง ฉันหลงใหลเรื่องนี้มาก...
ฉันพยายามไม่ยืนนิ่งแต่จะก้าวไปข้างหน้าตลอดเวลา หลักการนี้จะต้องนำไปใช้ในทุกด้านของชีวิตเรา ชีวิตของฉันเชื่อมโยงกับกีฬา ตอนแรกฉันเพิ่งไปยิมตามแบบอย่างของญาติผู้ใหญ่ ตอนนั้นฉันมีไอดอลผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบบิกินี่ หลังจากนั้นไม่นาน ฉันตัดสินใจเปลี่ยนชีวิตโดยยอมรับความคิดที่ว่าฉันจะเป็นแบบเธอได้ และฉันก็เริ่มมีส่วนร่วมในการเพาะกายที่ยอดเยี่ยมนี้ มองไปข้างหน้าฉันจะบอกว่าฉันเข้าใจสิ่งนี้: “ฝึกฝนจนกว่าไอดอลของคุณจะกลายเป็นคู่แข่งของคุณ…”

หมดเวลาฝึกแล้วและได้ปรากฏตัวครั้งแรกบนเวที อารมณ์มีล้นหลาม พวกเขาแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ตั้งแต่ความกลัวไปจนถึงความปรารถนาอย่างบ้าคลั่งที่จะอยู่ที่นั่นอย่างรวดเร็ว ท่ามกลางความงามทั้งหมดนี้ และพอผมก้าวขึ้นเวที ผมก็ไม่อยากจากไปเลย และฉันก็ตระหนักว่า: "ใช่แล้ว... นี่คือสิ่งที่ควรค่าแก่การมาจริงๆ" และทุกสิ่งที่ฉันประสบที่นั่น ความสุขในการเริ่มต้น ความรู้สึกและความทุกข์ทรมานจากความพ่ายแพ้ในตอนจบ และความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะแก้ไขข้อผิดพลาดและพิสูจน์ว่าฉันสามารถทำได้มากกว่านี้ - มันก็คุ้มค่า

ระเบียบวินัยได้รับการพัฒนา... คุณจะแข็งแกร่งขึ้น ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น มีความมั่นใจมากขึ้น และได้รับความพึงพอใจอย่างไม่น่าเชื่อจากผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ ใช่ เส้นทางทั้งหมดนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะผ่านไปได้ และในตอนแรกสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสิ่งนี้ แต่นี่คือประสบการณ์ชีวิตที่จะสอนให้คุณไปถึงจุดสิ้นสุดและบรรลุเป้าหมาย มองไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับจากผลลัพธ์

วิถีชีวิตบิกินี่ออกกำลังกาย - มีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างในศีรษะและร่างกาย?

ร่างกายของเราคือภาพสะท้อนของการทำงานของเรา ท้ายที่สุดแล้ว คำว่า “เพาะกาย” เองก็แปลตรงตัวว่าเป็นโครงสร้างของร่างกาย วิธีที่เราต้องการเห็นร่างกายของเราก็คือว่าจะเป็นอย่างไร ตราบใดที่คุณมีพลัง เวลา โอกาส สุขภาพ และความปรารถนา คุณควรรับมันไว้และทำมัน ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม

การเล่นกีฬา คุณจะเปลี่ยนโลกทัศน์ของคุณในบางสิ่งบางอย่าง คนรู้จักใหม่จะปรากฏขึ้น และคุณจะเริ่มสัมผัสกับความรู้สึกใหม่ๆ

ผู้หญิงอย่างพวกเราต้องการสิ่งใหม่ๆ น่าสนใจ และสวยงามอยู่เสมอ บิกินี่ฟิตเนสผสมผสานภาพความงามที่สว่างและสดใสที่สุดเข้าด้วยกัน ลองนึกภาพตัวเองกำลังเดินไปบนเวทีโดยเชิดหน้าไว้ ร่างในฝันของคุณและสิ่งที่ดีที่สุดที่ยังมาไม่ถึง

แต่เราต้องไม่ลืมว่าไม่มีอะไรในชีวิตที่มอบให้โดยเปล่าประโยชน์ ธุรกิจใด ๆ ต้องการผลตอบแทนและการลงทุนสูงสุด แต่เมื่อบรรลุผลแล้วก็จะรู้สึกพึงพอใจอย่างเต็มที่ และยิ่งคุณลงทุนมากเท่าไร ความพอใจของคุณจากงานที่ทำก็จะมากขึ้นเท่านั้น

เตรียมบิกินี่ฟิตเนสใน 4 ขั้นตอน - วิธีของแชมป์เอง!

ฉันทุ่มเทให้กับการเล่นกีฬา และตอนนี้ ส่วนหนึ่งของหัวใจฉันก็เป็นของมัน หรืออาจจะไม่ใช่ชิ้นส่วนก็ได้ ตอนนี้ภารกิจของฉันคือการสอน สร้างแรงบันดาลใจ และทำให้ความฝันของคุณเป็นจริง เพื่อให้คุณมีโอกาสสัมผัสอารมณ์เหล่านั้นและลิ้มรสทุกสิ่งที่คุณจะจดจำไปตลอดชีวิต และเหนือสิ่งอื่นใด มีร่างกายที่จะขอบคุณและพอใจกับความสำเร็จของมันด้วย

คลาสบิกินี่ฟิตเนสมุ่งเป้าไปที่เด็กผู้หญิงที่ต้องการแข่งขันและเพียงรักษารูปร่างให้สมบูรณ์แบบ ความสง่างามและสัดส่วนที่กลมกลืนกันเป็นผลสุดท้ายของการฝึกบิกินี่เพื่อฟิตเนส

ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งคือกระบวนการฝึกแตกต่างจากปกติ (คนทั่วไปที่ฝึกในยิม) การฝึกอบรมมีความซับซ้อนมากขึ้น บ่อยขึ้น และมีพลังมากขึ้น และแน่นอนว่าทั้งหมดนี้มีผลกระทบทางจิตใจ...แง่มุมทางจิตวิทยาด้วย
สามารถต้านทานความเครียดได้และสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวันของเราด้วย!

ในการเตรียมตัวสำหรับบิกินี่ตั้งแต่เริ่มต้น คุณจะต้อง:

ขั้นตอนที่ 1. ความปรารถนา
คุณต้องมีความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะเข้าใกล้ร่างกายในฝันของคุณและแข่งขัน เมื่อมีความปรารถนา ทุกอย่างก็จะตามมา

ขั้นตอนที่ 2 พี่เลี้ยง (ผู้ฝึกสอน)
คุณต้องมีพี่เลี้ยงที่เดินมาในเส้นทางนี้ ใครที่คุณสามารถไว้วางใจได้ ใครจะอยู่กับคุณตั้งแต่ต้นจนจบ ใครจะบอกความแตกต่างทั้งหมดให้คุณตอบคำถามมากมายและช่วยเหลือในช่วงเวลาที่ยากลำบากไม่เพียง แต่ในคำพูดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกระทำด้วย ขอบคุณเขา คุณจะบรรลุเป้าหมายด้วยกัน!

ขั้นตอนที่ 3 ปฏิบัติตามวินัยและระเบียบการที่โค้ชกำหนดอย่างเคร่งครัด
ซึ่งรวมถึง:
- ออกกำลังกาย;
- ฝัน;
- การกู้คืน;
- พักผ่อน.

ขั้นตอนที่ 4 ไดเอท
อาหารแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน:
- น้ำหนัก;
- การอบแห้ง

สำคัญ:
เราไม่ใช้สเตียรอยด์หรือสารเคมี/สารเติมแต่งอื่นๆ!

สิ่งที่จำเป็นสำหรับบิกินี่ออกกำลังกาย? - เคล็ดลับความสำเร็จตั้งแต่เริ่มต้น

ข้อกำหนดทั่วไปสำหรับบิกินี่สำหรับออกกำลังกาย

• สัดส่วนของร่างกาย
• รูปภาพ (ชุดว่ายน้ำ แต่งหน้า เครื่องประดับ รองเท้า รูปลักษณ์ภายนอก)
• การรักษาโภชนาการที่เหมาะสม
• การฝึกที่เข้มข้นและสม่ำเสมอ
• รักษากิจวัตรประจำวัน (พักผ่อน นอนหลับ)
• ฐานะการเงิน
• สมาชิกหอประชุม

สิ่งที่มักจะต้องมีจาก Fitness Bikini ที่ทางออก

มุมมองการตัดสินและข้อกำหนด:

• ความสามารถในการ "นำเสนอตัวเอง" เสน่ห์และความสามารถพิเศษ
• ลักษณะที่ปรากฏ ผิวเรียบเนียน;
• การพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล เอวบาง;
• ความมั่นใจในตนเอง;
• ความสง่างามท่าทางที่สวยงาม
• พัฒนากล้ามเนื้อตะโพกและไม่มีเซลลูไลท์โดยสมบูรณ์

คุณชอบแนวคิดนี้อย่างไร - ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ นักโภชนาการด้านกีฬา และแชมป์บิกินี่ฟิตเนส ดำเนินเส้นทางการเตรียมตัวสำหรับบิกินี่ฟิตเนสตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงผลลัพธ์

คุณจะได้รับแผนโภชนาการส่วนบุคคลสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและการตัด และติดตามความคืบหน้าของคุณทางออนไลน์ภายใต้คำแนะนำที่เข้มงวดของฉัน

ที่สุด วิธีที่ดีที่สุดการเตรียมตัวฟิตบิกินีต้องใช้ความรู้และประสบการณ์จากมืออาชีพและแชมป์ในปัจจุบัน

ผู้ชนะบิกินี่ฟิตเนสไม่เคยเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพียงลำพัง เบื้องหลังแต่ละคนจะมีทีมงานมืออาชีพคอยช่วยเหลือเสมอ แม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายแบบบิกินี่ คุณก็สามารถมีร่างกายในอุดมคติ ความมั่นใจในตนเอง และศรัทธาในชัยชนะได้!

การจัดเตรียมบิกินี่สำหรับออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มต้นถือเป็นหน้าที่รับผิดชอบ ฉันจะช่วยคุณเตรียมความพร้อมมีคุณสมบัติและข้อกำหนดในการตัดสินทั้งหมด

ยินดีต้อนรับสู่โรงเรียนของเรา!
สมัครเลย เราแข็งแกร่งด้วยกัน!
เอคาเทรินา คุซเนตโซวา

“ในโพสต์นี้ฉันไม่ได้พยายามจะบอกว่าสมรรถภาพในการแข่งขันนั้นชั่วร้าย ไม่เลย แต่ฉันยังอยากจะพูดถึงผลข้างเคียงที่มีอยู่

ยิ่งฟิตเนสได้รับความนิยมมากเท่าไร ผู้คนก็ยิ่งปรากฏตัวที่พยายามหาเงินจากมันมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งเราเห็นคอแห้งและเรียวบนอินเทอร์เน็ตมากขึ้น พวกเขามีหน้าท้องที่มีรูปร่างสมส่วนพร้อมพวงดอกไม้ที่ยื่นออกมา ก้นกลมที่สวยงาม รูปร่างเพรียว และมีไขมันน้อยที่สุด

. พวกเขาได้รับสมาชิกหลายหมื่นคนอย่างรวดเร็วและ - voila! Instagram กำลังสร้างรายได้ สิ่งสำคัญคืออย่าชะลอการเผยแพร่ก้นเปลือย

ใช่แล้ว ทุกอย่างสวยงามและสามารถทำให้คุณน้ำลายไหลได้เป็นอย่างดี แต่ใครจะคิดเกี่ยวกับต้นทุนที่ทำสิ่งนี้ได้บ่อยที่สุด?

มี ectomorphs พันธุ์แท้เพียงไม่กี่ตัวในธรรมชาติ แต่มีน้อยมาก ectomorph คือบุคคลที่สามารถกินอะไรก็ได้โดยไม่ทำให้อ้วน ยอมรับว่าพวกเขาโชคดี ตัวอย่างเช่น ฉันต้องดิ้นรนกับน้ำหนักส่วนเกินมาตลอดชีวิต และฉันรู้ว่ามีคนเหมือนฉันมากมาย มากมาย. ทำไมจริงๆ - ส่วนใหญ่

ประเภทผสมเป็นเรื่องปกติมากขึ้น และมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันได้ง่าย โดยเฉพาะผู้หญิง นี่คือวิธีที่ธรรมชาติของเราทำงาน ใช่ เราสามารถลดน้ำหนักได้ เราสามารถลดน้ำหนักได้มาก แต่การขูดไขมันออกจากถังขยะทั้งหมดไม่ใช่สิ่งที่เป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติโดยใช้วิธีการที่ปลอดภัย มันคุกคามต่อปัญหาร้ายแรง

วงจร
เด็กผู้หญิงจากการแข่งขันฟิตเนสไม่เคยยอมรับว่าพวกเธอไม่มีประจำเดือนมาหลายเดือนหรือหลายปีแล้ว

ประจำเดือน (ขาดประจำเดือน) เป็นโรคที่ร้ายแรงมากในร่างกายซึ่งจะนำมาซึ่งความไม่สมดุลของฮอร์โมน การหยุดชะงักของระบบสืบพันธุ์ ต่อมไทรอยด์ และอื่นๆ อีกมากมายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ มีแม้กระทั่งเรื่องตลกในหมู่นักกีฬาบิกินี่: “คุณขาดประจำเดือนขณะเตรียมตัวแข่งขันหรือเปล่า คุณไม่สบาย!” บางคนสามารถฟื้นฟูระบบฮอร์โมนและวงจรภายในสองสามเดือนในขณะที่บางคนได้รับการรักษาเป็นเวลาหลายปี บางคน นักกีฬาที่ไม่พลาดแม้แต่ฤดูกาลเดียวก็ใช้ชีวิตโดยไม่มีวี่แววของหญิงสาวอยู่ตลอดเวลา

ว่าแต่มีวิทยากรกี่คนที่กลายเป็นแม่? ฉันเดินผ่านนักกีฬาหลายสิบคน - ดาราใน Instagram ฉันไม่พบคนที่แสดง - พวกเขาแสดงแล้วกระโดด - และเด็กๆ ฉันยอมรับว่ายังมีตัวอย่างที่หายาก แต่นี่เป็นข้อยกเว้นมากกว่ากฎ

พลังจิต: เหล็กและไม่สั่นคลอน
มีเพียงไม่กี่คนที่ยอมรับว่าพวกเขาร้องไห้และกลืนเค้กและขนมหวานอื่นๆ ลงไปบนพื้นในห้องครัว กลืนเพราะพวกเขาหยุดไม่ได้ - จิตใจของพวกเขาล้มเหลว แต่ฮอร์โมนยังคงพูดว่า: เราต้องการของหวาน และสมองก็พูดว่า: ฉันต้องการร่างกายที่เท่ และสาวๆ ก็อาเจียนออกมาโดยธรรมชาติจากความขัดแย้งภายในตัวเอง เพราะการมีร่างกายที่สุดยอดนั้นเป็นความสุขของยาเสพติด การไม่สามารถต้านทานการพังทลายได้คือความร้ายกาจของฮอร์โมนที่ไม่สมดุล

พวกเขาทั้งหมดเล่าเรื่องราวเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขากินอกไก่อย่างเคร่งครัดและบัควีทหนึ่งกำมือ แต่คุณจะมีชีวิตอยู่ได้ไม่นานด้วยการรับประทานอาหารชนิดนี้ - นั่นคือสิ่งแรก คุณจะไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการจากมัน - ประการที่สอง คุณจะต้องแตกสลายอย่างแน่นอน - นั่นคือสิ่งที่สาม เด็กผู้หญิงที่ฉันคุยด้วยยอมรับว่ามีอาการเสียอย่างรุนแรงและสม่ำเสมอ เพื่อให้คุณเข้าใจ: การพังไม่เหมือนการกลืนขนม นี่คือการกินขนมหนึ่งกิโลกรัม ล้างมันด้วยน้ำตาอันขมขื่นด้วยความไม่พอใจในตัวเอง และไม่สามารถต้านทานความอยากนี้ได้

เป็นการดีกว่ามากที่จะไม่ตั้งข้อจำกัดที่เข้มงวดกับตัวเอง อนุญาตทุกอย่างแต่อยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล และควรรับประทานระหว่างมื้ออาหารหลักซึ่งเป็นช่วงที่น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอยู่แล้ว

อาการบวมหลังการอบแห้ง
คุณรู้ไหมว่าพวกเขาขยายตัวอย่างไรหลังการแข่งขัน? บวกสาม, หก, สิบกิโลกรัมในสองสามวันหลังจากที่สปอตไลท์ดับลงและคาร์โบไฮเดรตกลับมา (และส่วนใหญ่มักจะหมดไปกับอาหาร) พวกเขาเดินไปรอบ ๆ ด้วยอาการบวมใหญ่ทุกอย่างเจ็บจนถึงผิวหนังเพราะมันยืดมาก

การตัดก่อนการแข่งขันไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำเท่านั้น นี่หมายถึงการปฏิเสธน้ำหนึ่งวันก่อนขึ้นเวทีด้วย และรับประทานยาขับปัสสาวะ แน่นอนว่าระบบฉุกเฉินสำหรับการระบายของเหลวออกจากร่างกายจะเกิดผลอย่างแน่นอน

ตอนที่ฉันเข้าคอร์สฟิตเนส ฉันได้เห็นสาวๆ ด้วยตาของตัวเองในวันรุ่งขึ้นหลังการแข่งขัน ฉันจะซื่อสัตย์: ฉันจำบางคนไม่ได้ อาการบวมนั้นเหมือนกับว่าตัวต่อถูกแทะมาทั้งคืน

ผลทางเภสัชวิทยาต่อระดับฮอร์โมน
แล้วฟาร์มาล่ะ? คุณเคยเห็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่พูดอย่างตรงไปตรงมาว่า ใช่ ฉันแห้งตลอดทั้งปีและมีหน้าท้องมีซิกแพคเพราะฉันเรียนหลักสูตรเภสัชศาสตร์หรือไม่ ไม่ พวกเขาจะหลอกเราด้วยอินสตาแกรมและไก่ 100 กรัม นี่เป็นเรื่องโกหก! หากเด็กผู้หญิงฝึกฝนอย่างหนักและมีแคลอรี่ไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง เธอจะลดน้ำหนักจนกว่าระบบฮอร์โมนจะถูกทำลาย จากนั้นเกมจะเริ่มตามกฎต่างๆ... เมื่อกิโลกรัมปรากฏขึ้นจากอากาศ แต่ไม่มีอะไรสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้ และการลดแคลอรี่ลงอีกสามารถนำไปสู่ได้ทุกที่ แม้กระทั่งไปโลกหน้าก็ตาม

ขึ้นอยู่กับประเภทที่นักกีฬาเข้าแข่งขันจะมีการเลือกหลักสูตรเภสัชวิทยา อาจเป็นอะไรก็ได้: ตั้งแต่ "เคลนบูเทอรอล" ที่ค่อนข้างอ่อนไปจนถึงยาฮอร์โมนที่ทำให้เสียงของเด็กผู้หญิงดังขึ้น ผมขึ้นในจุดที่ไม่ควร อวัยวะเพศมีขนาดเพิ่มขึ้น... และแน่นอนว่ากล้ามเนื้อก็โตขึ้นด้วย เทอีกแล้ว อะไรก็ได้

แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ยอมรับสิ่งนี้ ตรงทั้งหมด. ทุกอย่างอยู่ที่อกไก่

หน้าอกธรรมชาติหรือเต้านมเทียม (มนุษย์)
คนฉลาดฉลาดพอที่จะยอมรับ: ใช่ มันเกิดขึ้น ฉันใส่รากฟันเทียม สอดเข้าไปตามแบบแผนดังกล่าว

คนส่วนใหญ่ตะโกน: ทุกอย่างเป็นของเราเอง ทุกอย่างเป็นธรรมชาติ! เหตุใดจึงแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำให้ร่างกายแห้งในขณะที่รักษาหน้าอกให้เต็ม? เพราะร่างกายส่วนนี้ของผู้หญิงประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันและต่อมต่างๆ อัตราส่วนของเนื้อผ้าเหล่านี้อาจแตกต่างกันไป ผู้ที่มีต่อมขนาดใหญ่จะสูญเสียปริมาตรน้อยกว่า และในทางกลับกัน. แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว การลดไขมันในร่างกายให้เหลือน้อยที่สุดจะทำให้เต้านมกลายเป็นถุงต่อม แต่บนเวทีกลับไม่สมส่วนทันที และคะแนนต่ำจากกรรมการ ดังนั้นนักบิกินี่ที่มีบรรดาศักดิ์เกือบทุกคนจึงเหมือนคนที่มีซิลิโคน ฉันไม่ได้บอกว่าหน้าอกเทียมเป็นสิ่งชั่วร้ายสากล ฉันอยู่เพื่อความจริง

คุณรู้ไหมว่าฉันเริ่มเห็นอะไรท่ามกลางข้อมูลเท็จมากมายจากชุดบิกินี่ฟิตเนส? การโพสต์ใหม่ของพวกเขาช่วยนักกีฬาบางคน - โอนเงินเพื่อรับการรักษา สำหรับฉันดูเหมือนว่าเวลาจะไม่นานก่อนที่ดาราในฉากฟิตเนสของเมื่อวานจะเริ่มสลาย และนี่เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อนิจจา (เป็นเดือนที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตให้กินแต่โปรตีน ตัดยาก กินยา ฝึกจนคลื่นไส้ กินยา ไตและอวัยวะอื่นจะรอดไหมนี่?

Ilya Gorodnichev นักเพาะกายวัย 24 ปีเสียชีวิต

นักเพาะกายอายุ 20 ปีเสียชีวิตในเมืองตัมบอฟ

แล้วข้อต่อล่ะ? แล้วเข่าของคุณล่ะ? แล้วกระดูกสันหลังล่ะ? พวกเขาไม่ได้หมอบด้วยน้ำหนักที่เพียงพอ มากยิ่งขึ้นไปอีก!

ฉันกำลังพูดถึงอะไร? ภาพที่สวยงามยังต้องได้รับชมอย่างเพียงพอ ฉันเลิกติดตามทุกคนในอินสตาแกรมที่จูงจมูกฉัน ใครก็ตามที่บอกว่าเธอฝึกหนักมาก กิน 1,000 กิโลแคลอรี และมีหุ่นเพรียวและเป็นวัฏจักรปกติ ฉันเลิกติดตามคนที่ใส่ซิลิโคนลงในก้นของพวกเขาและหลอกฉันด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องซึ่งจะทำให้บั้นท้ายชุ่มฉ่ำอย่างไม่ต้องสงสัย

แต่เธอก็ทิ้งคนที่ดำเนินชีวิตธรรมดาๆ ของคนธรรมดาไป ใครทำอย่างอื่นในโลกนี้นอกเหนือจากยิมและเลือกชุดว่ายน้ำสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป คนที่มีรูปร่างหน้าตาไม่สมบูรณ์แบบ แต่ในขณะเดียวกันก็ดูดีและมีพลังอันน่าอัศจรรย์เล็ดลอดออกมาจากพวกเขา - น่าดึงดูดและอบอุ่น ผู้ที่ "น้ำท่วม" ขึ้นอยู่กับวันของรอบเดือน ผู้ที่บางครั้งหยุดพักจากการฝึกเนื่องจากมีงาน ครอบครัว หรือสถานการณ์อื่นๆ ผู้ที่ไม่ยึดติดกับความหนาของรอยพับบริเวณหน้าท้อง แต่พวกเขาเข้าใจถึงความแตกต่างระหว่างความหนามากและไม่อนุญาตให้ตัวเองลงน้ำมากเกินไป

เชื่อฉันเถอะ เส้นแบ่งระหว่างเหตุผลกับการเสพติดตรงนี้บางมาก ฉันกำลังบอกคุณเรื่องนี้ - คนที่รู้สึกถึงบรรทัดนี้เพื่อตัวเองและเกือบจะสับสน แต่เขาก็ทันเวลาและเข้าใจ ความสุขอยู่ที่การเคลื่อนไหวและพัฒนาตนเอง ในเรื่องสุขภาพ ในร่างกายที่มีพลัง แต่ไม่ใช่บนเก้าอี้โยกสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

ฉันขยายการตั้งค่าและขอบเขตของตัวเองอย่างมาก และฉันดีใจ ฉันดำเนินชีวิตภายใต้คำแนะนำที่แตกต่างกัน: ด้วยความเข้าใจว่าฉันไม่สามารถทำอะไรได้ และด้วยความเข้าใจว่าวันนี้ฉันทำไม่ได้ และพรุ่งนี้ทุกอย่างจะมอดไหม้เหมือนเปลวไฟสีน้ำเงินและถอนตัวออกไปโดยสิ้นเชิง แต่ฉันกำลังมองหาค่าเฉลี่ยสีทองซึ่งในที่สุดฉันก็จะรู้สึกดี ภายนอกมันไม่ได้ดูดี แต่ภายในจิตวิญญาณมันเป็นนรก แต่มันก็ดีจริงๆ กลมกลืน เมื่อคุณเข้าใจทุกอย่าง เห็นด้วยกับทุกสิ่งในระดับโครโมโซม เมื่อคุณมีความสุขทุกวัน เมื่อคุณฝึกเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่เพื่อตัวเลขบนตาชั่งหรือสายวัด เมื่อกีฬาสำหรับคุณคือสุขอนามัย ไม่ใช่การแข่งขันที่ไม่มีที่สิ้นสุด นี่คือการออกกำลังกายแบบหนึ่ง - เพื่อสุขภาพ - ฉันรัก " (ค) ทัตยานา เคอร์บัท

ใครๆ ก็ชอบหมวดบิกินี่ออกกำลังกาย ใกล้ชิดผู้ชมทั้งเด็กหญิงและเด็กชายเพราะบนแคตวอล์กสาว ๆ ดูสวยงามและน่าดึงดูดมากและไม่สร้างความรังเกียจในหมู่คนทั่วไปซึ่งแตกต่างจากการเพาะกายหญิงคลาสสิก คำวิจารณ์เพียงอย่างเดียวสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างสมส่วนคือพวกเธอมีชั้นไขมันใต้ผิวหนังต่ำผิดปกติ สาวๆ ดูแห้งมากและคนบางประเภทไม่ชอบมัน แต่ถ้าเราพูดถึงกระแสตอบรับโดยรวมต่อการแข่งขัน มันก็เป็นไปในเชิงบวกอย่างไม่ต้องสงสัย

สาวๆ ที่แสดงบนเวทีก็รู้สึกสบายใจไม่น้อย ท้ายที่สุดพวกเขารู้ว่าพวกเขาเป็นแบบอย่าง หุ่นดี ใครๆ ก็มองและอิจฉาพวกเขาในความสวย ยิ่งไปกว่านั้น ดังที่การปฏิบัติแสดงให้เห็น สถานที่ที่พวกเขารวมตัวกัน ผู้หญิงสวยและที่ไหนมีเยอะก็จะกลายเป็นที่นิยมโดยอัตโนมัติ ไม่ว่าจะเป็นงานแข่งขัน ไนท์คลับ หรืองานอื่นๆ ก็ตาม ซึ่งนี่เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำ ลักษณะเฉพาะของกระบวนการฝึกสำหรับนักกีฬาบิกินี่ฟิตเนส:

1. พวกเขาไม่ได้ไล่ล่ามวลชน และนั่นคือสิ่งแรก ผู้หญิงไม่ต้องการกล้ามเนื้อใหญ่ นี่ไม่ใช่การเพาะกาย มักใช้การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งที่มีความเข้มข้นสูง
2. พวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่กับเครื่องออกกำลังกายและคาร์ดิโอ เพราะหน้าที่ของพวกเขาคือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง
3. บ่อยครั้งที่บิกินี่สำหรับออกกำลังกายไม่ได้ยกน้ำหนักหนักในการออกกำลังกายและไม่ได้ไล่ตามบันทึก แต่ชอบที่จะทำซ้ำในระดับสูง

การฝึกบิกินี่เพื่อฟิตเนสไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ชุดของการออกกำลังกายและจำนวนการทำซ้ำจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของหญิงสาว ตัวบ่งชี้ความแข็งแรง รูปร่าง และเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง นั่นคือขั้นตอนการเตรียมตัวแข่งขันและภารกิจที่แตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

เด็กผู้หญิงคนหนึ่งสามารถทำตัวเองให้แห้งได้เท่านั้น - ดังนั้นจะใช้เวลาน้อยลงในการเตรียมตัว อย่างที่สองจะเพิ่มน้ำหนักแล้วจึงเอาไขมันใต้ผิวหนังออกเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่มีแนวทางเดียวในการฝึกและโภชนาการสำหรับชุดบิกินี่ออกกำลังกาย มีชุดออกกำลังกายโดยเฉลี่ยชุดหนึ่งที่ชุดบิกินี่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้ในการเตรียมการแข่งขัน

เทรนด์บิกินี่ฟิตเนสเป็นเทรนด์ที่ไม่เหมือนใคร ช่วยให้มั่นใจได้ถึงสัดส่วนที่กลมกลืนของร่างกาย ความสมบูรณ์แบบ และความมั่นใจในตนเอง และความเป็นเอกลักษณ์ของทิศทางนี้อยู่ที่การที่คุณสร้างทั้งหมดนี้เพื่อตัวคุณเอง คุณกำลังพัฒนาตัวเอง แต่การจะแสดงให้เห็นถึงอุดมคติของร่างกายคุณหรือไม่นั้นก็ขึ้นอยู่กับทุกคนที่จะตัดสินใจด้วยตัวเอง ท้ายที่สุดแล้ว จุดสำคัญที่สุดคือบิกินี่สำหรับออกกำลังกายเหมาะสำหรับทุกคน ไม่ว่าคุณจะต้องการแสดงบนเวทีหรือแค่ดูดีทุกวันก็ตาม

ด้วยบิกินี่สำหรับออกกำลังกาย คุณจะได้รับร่างกายที่กระชับและมีสุขภาพดีพร้อมกับกล้ามเนื้อที่ "ถูกสกัด" เรียบร้อย แต่ที่สำคัญที่สุด คุณจะยังคงเป็นผู้หญิงและเรียบร้อย และในขณะเดียวกันก็กำจัดความไม่แน่นอนและปมด้อยที่ซับซ้อนออกไป

ผู้หญิงเกือบทุกคนแม้จะห่างไกลจากพารามิเตอร์ในอุดมคติก็สามารถประสบความสำเร็จและกลายเป็นนางแบบกีฬาได้ สิ่งนี้พิสูจน์ได้จากตัวอย่างของนักบิกินี่ฟิตเนสชื่อดัง คุณเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองและก้าวแรก

ฉันอยากจะขจัดความเชื่อผิด ๆ ทันทีว่าทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายจะนำไปสู่กล้ามเนื้อที่เด่นชัดและมีการพัฒนาอย่างมากอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และหญิงสาวก็สูญเสียความงามและความเป็นผู้หญิงไป แต่บิกินี่ออกกำลังกายเป็นเพียงทิศทางของการเพาะกายและมีงานและเป้าหมายที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง:

• รักษาสัดส่วนตามธรรมชาติของร่างกายผู้หญิงไว้
• การบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงามนั้นเกิดขึ้นโดยไม่มีผลของ "การปั๊ม"
• บั้นท้ายมีความกลมที่สวยงามโดยไม่มีสัญญาณของเซลลูไลท์
• เอวบางเน้นย้ำโดยไม่มีไขมันส่วนเกินลดลง
• ผิวจะยืดหยุ่นและเรียบเนียน

ด้านบวกอีกประการหนึ่งของทิศทางนี้คือความสามารถในการนำเสนอตัวเอง ใช่ การทำชุดบิกินี่ออกกำลังกายไม่ได้เพียงสร้างรูปร่างที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังได้เรียนรู้วิธีการนำเสนออย่างถูกต้องอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณดูการแข่งขันบิกินี่ เมื่อมองแวบแรก จะไม่สามารถเลือกสิ่งที่ดีที่สุดได้ แท้จริงแล้ว สาวๆ ที่แสดงทุกคนมีร่างกายที่เตรียมพร้อมและสวยงาม และที่นี่มีบทบาทอย่างมากจากการที่คุณนำเสนอตัวเอง: คุณมั่นใจ คุณมีท่าเดินที่สวยงาม การเคลื่อนไหวของคุณเบาและสง่างาม ท่าทางของคุณเหมาะอย่างยิ่งและนอกจากนี้ - ความสามารถพิเศษของคุณ และด้วยเหตุนี้ - คุณไม่อาจต้านทานได้! ทั้งหมดนี้จะทำให้คุณมีคลาสบิกินี่ออกกำลังกาย

การเพาะกายหญิงไม่ได้รับความนิยมจนกระทั่งปี 2010 เมื่อหมวดบิกินี่ออกกำลังกายปรากฏขึ้น ทุกวันนี้สาวๆ หลายคนชอบการฝึกออกกำลังกายแบบบิกินี่

พวกเขาไม่ได้เข้าร่วมการแข่งขันเสมอไป - ผู้หญิงบางคนใช้โปรแกรมการออกกำลังกายบิกินี่เพื่อรักษาความงามและความน่าดึงดูดของร่างกายเท่านั้น มาดูการออกกำลังกายแบบบิกินี่ที่คุณต้องทำกันดีกว่า

คุณสมบัติของวิธีการฝึกอบรม

สามารถรับชมการออกกำลังกายของสาวๆ ที่ชอบโปรแกรม บิกินี ฟิตเนส ได้ที่ วิดีโอ. วิดีโอการฝึกออกกำลังกายบิกินี่ที่คล้ายกันหลายรายการสามารถพบได้บน YouTube รวมถึงไซต์กีฬาเฉพาะทาง การออกกำลังกายที่ผู้หญิงใช้นั้นแตกต่างกัน แต่วิธีการยังคงเหมือนเดิม

ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมที่เข้าร่วมในโปรแกรมออกกำลังกายบิกินี่ทำงานด้วยความเข้มข้นสูงและน้ำหนักเบา เนื่องจากพวกเขาไม่ได้ไล่ตามกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และไม่พยายามเพิ่มความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายบิกินี่เพื่อฟิตเนสมักจะเกิดขึ้นในระดับปานกลางและมีน้ำหนักเบา

ในโปรแกรมการฝึกบิกินี่เพื่อฟิตเนส เด็กผู้หญิงใช้เทคนิควงกลมและซูเปอร์เซ็ตเป็นหลัก นอกจากนี้โปรแกรมของพวกเขายังรวมถึงการฝึกแบบคาร์ดิโอจำนวนมากผสมผสานกับการฝึกความแข็งแกร่งอย่างกลมกลืน

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีประสบการณ์ทำงานในยิมหรือมาที่นี่เป็นครั้งแรกคุณต้องเลือกโปรแกรมการฝึกบิกินี่ฟิตเนส ตัวอย่างเช่น ชุดแบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น:

• แรงขับของแท่งแนวตั้ง
• แท่นกด;
• แถวแนวตั้งในเครื่อง Smith
• สควอชพร้อมตุ้มน้ำหนัก
• การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

วิธีการฝึกบิกินี่เพื่อฟิตเนสคือคุณต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง โดยทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งในแต่ละวิธี จำนวนวิธีที่แนะนำคือ 5 หรือ 6 วิธี ระยะเวลาการออกกำลังกายทั้งหมดคือประมาณ 60 นาที

และถ้าเราพูดถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ วิธีการฝึกบิกินี่เพื่อฟิตเนสโดยใช้ซูเปอร์เซ็ตจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับพวกเขา มีลักษณะเช่นนี้

ซุปเปอร์เซ็ตแรก:

• แท่นกด;
• บาร์เบลล์ขดตัวบนม้านั่งของสก็อตต์

ซุปเปอร์เซ็ตที่สอง:

• แถวยกน้ำหนักที่โค้งงอ;
• แถวบาร์เบลแนวตั้งในเครื่อง Smith

ซุปเปอร์เซ็ตที่สาม:

• Deadlift ด้วยขาตรง
• สควอทด้วยตุ้มน้ำหนัก

ซุปเปอร์เซ็ตที่สี่:

• ดัมเบลยก;
• ดึงบาร์เบลแนวตั้ง

ซุปเปอร์เซ็ตที่ห้า:

• หน้าท้องกระทืบ;
• ยกเข่าขึ้นบนบาร์

แบบฝึกหัดจากซูเปอร์เซ็ตแต่ละชุดจะดำเนินการใน 5 เซ็ต ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง คุณสามารถจัดคลาสออกกำลังกายบิกินี่ตามโปรแกรมข้างต้นได้ทุกวัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายเล็กน้อยในช่วงมีประจำเดือนหรือทันทีก่อนเริ่มมีประจำเดือน

โภชนาการก็มีความสำคัญอย่างยิ่งในโปรแกรมการออกกำลังกายแบบบิกินี่ เด็กผู้หญิงควรควบคุมน้ำหนักของตัวเองอย่างระมัดระวังแม้ในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยว ปริมาณไขมันในร่างกายที่ยอมรับได้ในช่วงการแข่งขันคือ 8 – 10% และการบรรลุคุณค่าดังกล่าวนั้นค่อนข้างยาก

นักกีฬาที่เข้าแข่งขันประเภทบิกินี่ฟิตเนสมักใช้โภชนาการการกีฬา วิตามินเชิงซ้อน โปรตีน สารเพิ่มปริมาณ และอาหารเสริมอื่นๆ ช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น แต่จะมีประสิทธิภาพเมื่อรวมกับการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสม

คุณต้องเข้าใจว่าเป้าหมายของคลาสเหล่านี้ไม่ใช่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่เพื่อสร้างร่างกายที่น่าดึงดูดและกระชับ ในการทำเช่นนี้ เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ใช้การฝึกที่เข้มข้นและมีน้ำหนักเบา คุณไม่ควรวิ่งไปที่โรงยิมที่ใกล้ที่สุดทันทีและใช้โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายบิกินี่ของผู้อื่น ขั้นแรก คุณควรหาผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมและควรได้รับการตรวจสุขภาพ มันจะดีถ้าคุณศึกษาเรื่องโภชนาการและการฝึกอบรมอย่างอิสระ หลังจากนี้ คุณควรตัดสินใจว่าต้องการฝึกอบรมอย่างไร - ในด้านอาชีพหรือเพื่อตัวคุณเอง นักกีฬาที่เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดเพื่อไม่ให้ร่างกายหนักเกินไปคุณสามารถเริ่มเรียนได้ ประเภทง่ายๆกีฬา เช่น วิ่งหรือว่ายน้ำ เพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปและด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างเต็มที่ จำไว้ว่าคุณไม่สามารถเริ่มส่วนหลักของบทเรียนได้หากไม่มีการวอร์มอัพที่ดี ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสได้ ทุกๆ วันของการฝึกซ้อมคุณควรให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่อย่างเต็มที่ หากคุณฝึกห้าวันต่อสัปดาห์คุณสามารถกระจายงานตามวันได้ดังนี้: ไหล่, หลังและลูกหนู, กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่, ขา, ไขว้และหลัง นี่เป็นเพียงแผนคร่าว ๆ และคุณสามารถใช้ส่วนอื่นได้ . ในเวลาเดียวกันคุณควรจำไว้ว่าโปรแกรมออกกำลังกายบิกินี่ของคนอื่นมักจะไม่เหมาะกับคุณ เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิผล คุณต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง การทำเช่นนี้เป็นการดีที่สุดที่จะใช้บริการของผู้สอนที่มีประสบการณ์ นอกเหนือจากการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลแล้วเขาจะช่วยคุณในเรื่องโภชนาการและสอนเทคนิคในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานทั้งหมดการเลือกจำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นสิ่งสำคัญมาก ในเรื่องนี้คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้วย เนื่องจากตัวเลือกได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ:

• น้ำหนักตัวของคุณ
• ความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ
• อาหารประจำวัน.
• ระดับความฟิตของคุณ
• งานที่ได้รับมอบหมาย

ข้อกำหนดบิกินี่ฟิตเนส กฎกติกาการแข่งขันโดยย่อ

การแข่งขันจะจัดขึ้นเป็นรอบเดียว

ช่วงแรกของรอบ - “การนำเสนอ”
ผู้เข้าร่วมจะต้องสวมชุดว่ายน้ำแบบสองชิ้นและรองเท้าส้นสูง ผู้เข้าร่วมจะขึ้นเวทีทีละคนและนำเสนอโมเดลการวิ่งซึ่งประกอบด้วยส่วนต่าง ๆ ดังต่อไปนี้:
1. ไปที่กลางเวที หยุดแล้วยืนหันหน้าไปทางกรรมการ
2. จากนั้นหันหลังกลับและเข้ารับตำแหน่งโดยหันหลังให้กรรมการ
3.แล้วหันหน้าเข้าหากรรมการอีกครั้ง
4. หลังจากนั้น ย้ายไปด้านข้าง ไปทางขอบพื้นหลัง (พื้น) ของเวที

“การเดินจำลอง” ประกอบด้วยการดำเนินการดังต่อไปนี้: การเดินจากเบื้องหลังไปยังกึ่งกลางเวที หยุดในตำแหน่งหน้าผากโดยหันหน้าเข้าหากรรมการ (“วางมือบนสะโพก”) หมุน 180 องศาและท่าหลังฟรีเหมือนเดิม (ท่าวางมือบนสะโพก) จากนั้นหมุน 180 องศาอีกครั้ง แล้วถอยกลับไปอยู่ด้านหลังเวที ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวหรือท่าทางที่ลามกอนาจาร ผู้เข้าร่วมแต่ละคนจะได้รับ (จัดสรร) 10 วินาที

ส่วนที่สองของรอบคือ “การเปรียบเทียบ”:
1. เชิญผู้เข้าร่วมเป็นกลุ่มและหันหน้าไปทางกรรมการ
2. กรรมการมีโอกาสเปรียบเทียบผู้เข้าร่วมจากด้านหน้าและด้านหลังเท่านั้น

ผู้ตัดสินจัดอันดับผู้เข้าร่วมตามเกณฑ์ต่อไปนี้:
1. ความสมดุลระหว่างรูปร่างนักกีฬาและรูปลักษณ์ภายนอก
2. ลักษณะทั่วไปของหญิงสาว ได้แก่
สร้าง
สีผิวและท่าทาง
ความสามารถในการโพสท่า
ความประทับใจทั่วไปในการนำเสนอและแนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับความงาม

การออกกำลังกายบิกินี่จากคลังแสงนี้จะออกกำลังกล้ามเนื้อขา จัดรูปร่างบั้นท้าย และเผาผลาญแคลอรีได้มาก ดังนั้นจงทำอย่างระมัดระวังจนจบ!

วิธีการทำ

เข้ารับตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังทำท่าลันจ์ปกติ: งอเข่าและหมอบเล็กน้อย เข่าข้างหนึ่งชี้ไปที่พื้น อีกข้างขนานกับพื้น ร่างกายอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด - อย่าก้มตัว นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง กระชับหน้าท้องของคุณ ตอนนี้กระโดดขึ้นและลงจอดโดยสลับขาของคุณ

ต้องทำเท่าไหร่

คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 60 วินาที - จากนั้นร่างกายจะเริ่มเผาผลาญแคลอรี่เร็วขึ้น

การเตรียมโภชนาการสำหรับบิกินี่เพื่อการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย กฎทั่วไป

• กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ 20% หากไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ โดยการลดจำนวนแคลอรี่ลง 20% คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้นการแลกเปลี่ยนจะไม่เพียงรวมถึงไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนของกล้ามเนื้อด้วย
• กินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ (4 ครั้งต่อวันขึ้นไป) อย่าบังคับร่างกายให้รู้สึกหิว ยิ่งรู้สึกหิวนาน ร่างกายก็เริ่มสะสมไขมันไว้ใช้ในอนาคตมากขึ้นแทนที่จะใช้จนหมด
• รวมโปรตีนให้มากขึ้น - หากขาดโปรตีนในอาหาร มวลกล้ามเนื้อจะลดลง อย่างไรก็ตาม การทานมังสวิรัติไม่ใช่ข้อห้ามในการเล่นกีฬา (เว้นแต่ว่าเรากำลังพูดถึงกีฬาอาชีพ) โดยมีเงื่อนไขว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด (เมล็ดป่าน แป้งป่าน พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ นมถั่วเหลือง) คุณสามารถทานอาหารเสริมกีฬาเพิ่มเติมได้ - ผงโปรตีนถั่วเหลือง ผู้ทานมังสวิรัติที่ให้ไข่และนมได้รับโปรตีนจากไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
• กำจัดไขมันให้มากที่สุด
• จำกัดน้ำผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูง

สาระสำคัญของบิกินี่สำหรับออกกำลังกายคือการทำให้ร่างกายมีรูปลักษณ์ที่สมบูรณ์แบบและสวยงามโดยไม่สูญเสียความงามตามธรรมชาติ

เล่นกีฬาชนิดนี้คุณจะสวย มั่นใจ และลดไขมันส่วนเกินได้

ข้อกำหนดของรุ่น:

ไม่มีเซลลูไลท์และบั้นท้ายที่พัฒนาอย่างดี
. การนำเสนอตนเองอย่างมั่นใจ
. ความสง่างามและท่าทางที่สวยงาม
. กล้ามเนื้อสวยงามและเอวเพรียว
. รูปลักษณ์สวยงามและผิวสวยสมบูรณ์แบบ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:

. เรามักจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเสมอ
. กุญแจสู่ชัยชนะคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ข้าม
. เราทำงานร่วมกับฮาร์ดแวร์ แต่หลังจากปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนเท่านั้น
. เราปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างอย่างเคร่งครัด
. เราดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน
. การฝึกอบรมไม่ควรเกิน 1.5 ชั่วโมง
. หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งเราจะออกกำลังกายประมาณ 10-15 นาที
. การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพื่อฟื้นฟูร่างกาย!

โภชนาการ:

. กินทุก 2-3 ชั่วโมง (มากถึง 7 ครั้งต่อวัน)
. เราใช้อาหารสด ไม่รวมอาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง และอาหารบรรจุห่อ
. ห้ามใช้แป้งโดยเด็ดขาด (มันฝรั่ง แป้ง ฯลฯ)
. เรารวมผักสดไว้ในอาหารโดยไม่มีใยอาหาร
. ห้ามสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์
. ปริมาณไขมันรายวันประมาณ 30 กรัม
. รวมไว้ในอาหารทุกมื้อ (2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)

ผ้า:

. มินิมอลลิสต์ (ชุดว่ายน้ำสวย);
. เฉพาะผ้าระบายอากาศที่ให้ความชื้นซึมผ่านได้
. ไม่จำกัดการเคลื่อนไหวและไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย คุณควรรู้สึกมั่นใจและไม่เหมือนใคร
. ขนาดที่เลือกอย่างเหมาะสม (ไม่ควรแขวนหรือบีบ)
. การตัดเย็บแบบคัสตอมเพื่อสร้างความประทับใจให้กับทุกคน
. รองเท้า: รองเท้า.

เตรียมตัวอย่างไรสำหรับการออกกำลังกายแบบบิกินี่

งานของคุณคือกำจัดไขมันส่วนเกินไม่ให้มีมวลมาก คุณต้องมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนและชัดเจน

ก่อนอื่นคุณต้องหาโค้ชที่ดีที่เหมาะกับคุณก่อน มีเพียงผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีมาตรฐานแห่งความงาม

โดยทั่วไปสำหรับผู้ชาย จะใช้เวลาประมาณ 10-12 สัปดาห์ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน แต่หากคุณยังคงไม่อ้วนในช่วงนอกฤดูกาล (ซึ่งฉันแนะนำเป็นอย่างยิ่ง) คุณอาจต้องใช้เวลาครึ่งหนึ่ง และการเตรียมตัวก็ไม่มีอะไรพิเศษ ซับซ้อน. ลดคาร์โบไฮเดรต เพิ่มโปรตีน ออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือสเต็ปเปอร์ทุกวันเป็นเวลา 30-60 นาที คุณสามารถใส่เครื่องเผาผลาญไขมันลงไปได้ ทำซ้ำจนกว่าจะได้สภาวะที่ต้องการ

โอเค อาจจะไม่ง่ายขนาดนั้น แต่มาพูดถึงผู้หญิงกันดีกว่า เมื่อนำไปใช้กับผู้หญิง กลยุทธ์นี้ไม่ได้ผลดีเสมอไป จากมุมมองของวิวัฒนาการ ในขณะที่ผู้ชายเป็นนักล่าและกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นโดยมีการอดอาหาร/กินเป็นระยะเวลาหนึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับพวกเขา แต่ผู้หญิงกลับเป็นผู้รวมตัวกัน ในระดับพื้นฐาน ร่างกายของผู้หญิงเป็นเครื่องจักรในการเอาชีวิตรอดในอุดมคติ สามารถต้านทานผลกระทบของความอดอยากและกิจกรรม (มากเกินไป) ผ่านกลไกของฮอร์โมนและระบบประสาทชีววิทยา ฉันหา ร่างกายของผู้หญิงน่าสนใจอย่างยิ่ง และหลังจากทำงานมาหลายปีฉันก็สามารถเข้าใจวิธีช่วยให้ผู้ป่วยหญิงมีความเพรียวบางในการแข่งขันได้ ในขณะเดียวกันก็รักษากล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด และเป็นโบนัสเพิ่มเติม โดยไม่มีความเจ็บปวดในกระบวนการมากนัก

ดังนั้น วิธีแก้ปริศนาเรื่องอาหารก่อนการแข่งขันของฉัน
ก่อนอื่น - อดทน! ให้เวลากับตัวเอง. สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งผู้ที่กำลังเตรียมตัวเป็นครั้งแรกและผู้หญิงทั่วไป เว้นแต่ว่าคุณจะขาดสติตลอดทั้งปี ให้คูณด้วยสองเท่าของเวลาที่คุณคิดว่าจะต้องเตรียมตัว ฉันจะบอกว่าการรับประทานอาหารที่ช้าและสม่ำเสมอเป็นเวลา 20 สัปดาห์ (ใช่แล้ว เกือบ 5 เดือน) เป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการบรรลุถึงคุณภาพร่างกายที่คุณต้องการ จากนั้น คุณจะไม่ต้องฆ่าตัวตายด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำมาก (ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคือโปรตีนไร้มัน ผัก และไม่มีอะไรอื่น) และคาร์ดิโอ 2 ชั่วโมงทุกวันเมื่อคุณรู้ว่าคุณไม่ก้าวหน้าเร็วเท่าที่ควร ส่วนแรกของการรับประทานอาหารนั้นง่ายกว่าการหยิบขนมจากเด็ก (ซึ่งคุณไม่สามารถทำได้) ร่างกายส่วนบนจะแกะสลักอย่างรวดเร็ว แต่คุณจะใช้เวลาอย่างน้อย 8-10 สัปดาห์ในการขัดบริเวณที่มีปัญหา - ไขมันสะสมบน ก้น ต้นขา และขา

เราจะไม่พูดถึงรายละเอียดเมนูที่นี่ซึ่งโดยทั่วไปจะประกอบด้วยชุดมาตรฐาน - อกไก่, ปลา, ไข่, แหล่งโปรตีนจากนม, ข้าว, มันฝรั่ง / มันเทศ, โจ๊ก - และเนื้อแดง ใช่คุณได้ยินฉันถูกต้อง ฉันแน่ใจว่ามนุษย์มีการปรับตัวทางชีวภาพเพื่อการกินเนื้อสัตว์ ผู้หญิงต้องการแหล่งโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์หรือเนื้อวัวป่า ใช่ พวกมันขนฟูและหายใจเอาออกซิเจนได้ - กินพวกมันซะ ฉันไม่ชอบน้ำมันพืชและเชื่อว่าการบริโภคผักและผลไม้หวานมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อระบบย่อยอาหารของคุณได้
ฉันเคยเห็นผู้หญิงที่กินผักมากถึง 2 กิโลกรัมในอาหาร (เนื่องจากหิวอย่างต่อเนื่อง) และบ่นตลอดเวลาเกี่ยวกับท้องอืดและท้องผูก ฉันรู้ว่าฉันทำให้คนมังสวิรัติ/วีแกนเสียใจมาก แต่ฉันรู้สึกปลอดภัยที่รู้ว่าขาที่กินเนื้อของฉันจะช่วยให้ฉันวิ่งหนีคุณและแตงกวาปลายแหลมของคุณได้ทันที สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไป ฉันขอแนะนำให้เสริมอาหารด้วยนมถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วเหลืองที่มีไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งช่วยเพิ่มผลในการเผาผลาญไขมัน

ฉันมักจะกำหนดแคลอรี่ไว้ที่ 14-17 กิโลแคลอรีต่อปอนด์ (31-37 ต่อกิโลกรัม) ซึ่งให้พลังงาน 1,700-2,000 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 120 ปอนด์ (54.5 กก.) และไปต่อจากจุดนั้น ครึ่งกิโลกรัมแรกหรือหนึ่งกิโลกรัมจะลดลงในไม่กี่วันเพียงเพราะเราได้ล้างอาหารที่มีน้ำตาลและขยะออกไปแล้ว
ตอนนี้เกี่ยวกับอัตราส่วนสารอาหารหลัก ฉันรู้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำค่อนข้างเป็นที่นิยมในหมู่ผู้หญิง แต่จากประสบการณ์ของฉัน มันไม่ใช่กลยุทธ์ระยะยาวที่ดี ฉันประสบความสำเร็จในการ "ตั้งโปรแกรม" เด็กผู้หญิงบางคนตั้งแต่คาร์โบไฮเดรตต่ำไปจนถึงคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งทำให้การเตรียมการง่ายขึ้นมาก - หรืออย่างน้อยก็คาดเดาได้มากขึ้น ข้อเสียอาจมีความผันผวนของระดับพลังงานและความหิวโหย แต่หากสิ่งนี้ช่วยให้คุณอิ่มท้องได้ดีขึ้น ก็ถือว่าคุ้มค่า

แม้ว่าผู้หญิงจะมีความไวต่ออินซูลินต่ำกว่าและคุณไม่สามารถทนต่อคาร์โบไฮเดรตได้เช่นเดียวกับผู้ชาย แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงของสาวบิกินี่ที่มีน้ำหนัก 45-54 กิโลกรัมโดยอัตโนมัติหมายความว่าคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ ในส่วนของโปรตีน ฉันคิดว่าคุณไม่จำเป็นต้องเกิน 1.3 กรัมต่อปอนด์ และโดยทั่วไปฉันจะเริ่มต้นด้วย 1 กรัมตราบใดที่แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูงเพียงพอ นี่เป็นเพียงการสังเกต แต่หากปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 1.5 กรัมต่อปอนด์ตามที่แนะนำในอาหาร จะทำให้การย่อยอาหารไม่ดี ท้องอืด และกักเก็บของเหลว และยังทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตลดลงอีกด้วย
ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันยังค่อนข้างสูง ฉันชอบรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ในความคิดของฉัน นี่คืออะไรก็ได้ที่ต่ำกว่า 80 กรัมต่อวัน) ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กระบวนการเคลื่อนไหว ในระยะนี้ เรายังพยายามให้ได้ผลลัพธ์การฝึกความแข็งแกร่งที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อสันหลัง หลัง และบั้นท้าย/เอ็นร้อยหวาย (กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้หญิง) ขณะเดียวกันก็ลดการฝึกคาร์ดิโอลงเป็นการเดินเร็ว ฉันหมายถึง: ไม่มีช่วงเวลาหรือคลาสปั่นจักรยาน/แอโรบิก 2 ชั่วโมง แต่จะเน้นคาร์ดิโอในภายหลัง เรากินคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกและก่อนนอน (ใช่ ใช่ ดูบทความของฉันเกี่ยวกับ Biorhythm Diet แล้วคุณจะเข้าใจว่าทำไมจึงเป็นเช่นนี้)

หนึ่งหรือสองวันเพื่อทานคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 150 กรัม หรือประมาณนั้น - ในวันที่ฝึกความแข็งแกร่งในกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ เพียงเพื่อให้กลไกของฮอร์โมนและเอนไซม์ต่างๆ อยู่ในระดับปกติ และเตรียมพร้อมสำหรับระยะคาร์โบไฮเดรตสูงในภายหลัง
เมื่อลูกค้าของฉันผอมลง 90% ของเวลาที่ฉันจะเปลี่ยนให้พวกเขารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นและมีไขมันน้อยลง ณ จุดนี้ ฉันเพิ่มช่วงเวลาคาร์ดิโอ คาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 120 กรัมต่อวัน และอย่าลืมกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ฉันไม่ค่อยสั่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูงเพราะจากประสบการณ์ของฉัน มันให้ผลลัพธ์ที่คาดเดาไม่ได้สำหรับผู้หญิง บางครั้งมันก็ได้ผลดี แต่บางครั้งก็ต้องใช้เวลาอีกหนึ่งสัปดาห์ในการลดน้ำหนักที่คุณได้รับและเป็นการเสียเวลา แต่ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยเป็นพิเศษ บางครั้งคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้ 50-100 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1-2 วัน แล้วจึงกลับสู่ระดับเดิม ประเด็นคือช้าการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป หากคุณลดแคลอรี่มากเกินไป ความก้าวหน้าของคุณก็จะช้าลงเร็วเกินไป หากคุณพยายามทำอะไรโง่ๆ และสุ่มเลือกแคลอรี่ ความก้าวหน้าของคุณก็จะช้าลงด้วย หรืออย่างน้อยก็ดูเหมือนว่าจะช้าลง ซึ่งอาจทำให้ทั้งคุณและโค้ชหงุดหงิดได้ ความอดทนเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อควบคุมอาหาร ดังนั้นตั้งเป้าลดน้ำหนัก 0.5 กก. (หรือลดรอยย่นให้น้อยลง 2 มม. หากคุณต้องการใช้คาลิปเปอร์) - ทุกๆ 10-14 วัน อย่ากังวลกับความผันผวนของน้ำหนักในแต่ละวัน เพราะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คำนวณค่าเฉลี่ยเลขคณิตประจำสัปดาห์ และเปรียบเทียบกับค่าเฉลี่ยเลขคณิตในสัปดาห์หน้า

เพื่อให้เห็นภาพคร่าวๆ แคลอรี่แทบจะไม่ลดลงเกิน 150-200 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ และบ่อยกว่านั้นคือ 100 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับปริมาณการฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกแบบคาร์ดิโอที่ฉันทำ ฉันชอบเพิ่มปริมาณการฝึกแทนที่จะลดแคลอรี่เมื่อถึงเวลาต้องเปลี่ยนแปลง

ยังกลัวที่จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพราะคุณเคยทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก่อนใช่หรือไม่ ใช่ ความหวาดระแวงเกี่ยวกับการสูญเสียรูปร่างทำให้หลายๆ คนไม่สามารถทดลองวิธีอื่นได้ และฉันก็เข้าใจคุณได้ ลองมาตัดสินใจว่าคุณอยู่ในหมวดหมู่ใด

ฉันสังเกตเห็นสัญญาณของผู้หญิงที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงได้ดี:
พวกเขามีแขนขาที่เย็นกว่า (มือและเท้า) และเป็นหวัดได้ง่าย แต่หลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง พวกเขาก็จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอบอุ่น (เป็นสัญญาณของความไวต่ออินซูลินที่ดี) โดยปกติแล้วพวกเขาจะเป็นคนประเภทย้ำคิดย้ำทำ การเปลี่ยนแปลงใดๆ ก็ตามที่ทำให้พวกเขาไม่พอใจและโกรธเคือง และพวกเขาไม่ชอบการเบี่ยงเบนไปจากกิจวัตรประจำวันของพวกเขา พวกเขาทนต่อการฝึกวอลลุ่มได้ดี แต่จะเหนื่อยหน่ายกับการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก พวกเขาขอร้องให้ฉันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่าหนึ่งชั่วโมงทุกวัน แต่ฉันชอบที่จะสนองความต้องการการออกกำลังกายในปริมาณมากในยิมมากกว่าการใช้เครื่องคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตาม เราจะกลับมาที่หัวข้อคาริโดอีกครั้งเร็วๆ นี้

สาวคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง พวกเธอมีอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น พวกเธอเปลี่ยนเป็นสีแดง และหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง พวกเธอจะรู้สึกง่วงและท้องอืด พวกเขาชอบการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ และยกน้ำหนักหนักๆ มักจะสงบกว่าและรักความหลากหลาย พวกเขาจะทำตามโปรแกรมหากคุณบังคับ แต่จะรู้สึกเบื่อและหมดความสนใจอย่างรวดเร็ว โดยจะลองทำแบบฝึกหัดต่างๆ โดยอัตโนมัติหากคุณไม่เปลี่ยนแปลงบางสิ่งทุกสัปดาห์ ฉันมักจะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยและเปลี่ยนการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อให้มีแรงบันดาลใจ คาร์โบไฮเดรตจะเน้นไปที่การออกกำลังกายและ/หรือมื้อสุดท้ายของคุณดีที่สุด หากคุณรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตไว้สูงตลอดทั้งวันหรือหลายวัน ทุก ๆ นาทีคุณก็จะมีน้ำท่วมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่อาการจะค่อยๆ จางลงเมื่อเวลาผ่านไป ฉันจึงมักจะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเมื่อมันผอมลง

ฉันทำงานกับผู้หญิงคนหนึ่งมา 3 ปีแล้วซึ่งกำลังเข้าร่วมการแข่งขันระดับประเทศประเภทฟิตเนส ก่อนหน้านี้เธอเป็นเพียงคนประเภท "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" และเธอก็จะถูกน้ำท่วมแม้ว่าเธอจะมองผิดเรื่องข้าวจานพิเศษก็ตาม แต่สำหรับการแข่งขันที่ผ่านมา เธอเตรียมคาร์โบไฮเดรต 150-200 กรัมเป็นส่วนใหญ่ และ 130 กรัมในช่วง 3-4 สัปดาห์ที่ผ่านมา เธอมีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิตของเธอ และสิ่งนี้แย่กว่านั้นคือไม่มียาลดไขมันและยาอื่น ๆ

ตอนนี้เกี่ยวกับการฝึกซ้อม
ผู้หญิงคิดว่าพวกเขาต้องการเครื่องปั๊มและการฝึก "กล้ามเนื้อ" ที่มีน้ำหนักเบาเพื่อหลีกเลี่ยงการมีกล้ามเนื้อมากเกินไป สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นกับระดับฮอร์โมนเพศชาย 1/50 ของผู้ชาย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ได้เกิดจากการรับประทานอาหาร และหากต้องการขับรถกลับบ้าน คุณต้องคาร์ดิโอแบบมาราธอนเพราะต้องการเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด และพยายามยืดกล้ามเนื้อด้วยการเล่นโยคะหรือพิลาทิส เย็น. สิ่งที่คุณทำจริงๆ คือการส่งสัญญาณที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงไปยังกล้ามเนื้อของคุณ และแม้ว่านิตยสาร Shape หรือเทรนเนอร์ส่วนตัวที่มีเสน่ห์ในฟิตเนสคลับจะบอกคุณว่าการทำให้ร่างกายงุนงง (กล้ามเนื้อ) มีประโยชน์มาก แต่วิธีนี้ก็ไม่ได้ผลอะไรมากไปกว่าไขมันผอม ร่างกายและเซลลูไลท์

การเปลี่ยนแปลงโปรแกรมที่วางแผนไว้และมีโครงสร้างเชิงกลยุทธ์จะมีผลกระทบเชิงบวกอย่างมาก แต่การพยายามปรับร่างกายให้เข้ากับเป้าหมายการฝึกอบรมที่ขัดแย้งกันคือสิ่งที่ฉันเรียกว่า "แจ็คแห่งการค้าทั้งหมด" พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณพยายามทำทุกอย่างให้เก่งในคราวเดียว คุณจะถูกผู้เชี่ยวชาญแซงหน้าเสมอ ครอสฟิต - ตัวอย่างที่ดีความเข้าใจผิดที่คล้ายกัน แต่วันนี้ฉันพูดถึงเรื่องมังสวิรัติแล้ว ดังนั้นฉันจะไม่แตะต้อง CrossFit สำหรับตอนนี้.

เช่น หากคุณใช้โปรแกรมการฝึกวิ่งระยะไกลอย่างถูกต้อง ก็สามารถวิ่งมาราธอนได้ดี หากคุณส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นโดยการยกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักในระยะเวลาที่เหมาะสมบ่อยครั้งเพียงพอ คุณจะบังคับร่างกายให้ปรับตัวและมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การวิ่งระยะสั้นที่มีการฟื้นตัวเต็มที่และการฝึกความแข็งแกร่งในรูปแบบระเบิดที่มีองค์ประกอบของพลัยโอเมตริกและความคล่องตัว - คุณสอนให้ร่างกายของคุณเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้น นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งระยะสั้น ศิลปะการต่อสู้ และการเต้นรำ

แล้วทำไมสาว ๆ ถึงคิดว่าพวกเธอจะกลายเป็นซูเปอร์แมนลูกผสมถ้าพวกเธอรวมการฝึกฝนทุกประเภทไว้ใน Perfect Program เดียว? การวิ่งระยะไกลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งมาราธอน แต่คุณคงไม่อยากดูเหมือนนักวิ่งมาราธอนใช่ไหม? กล้ามเนื้อของพวกเขาได้รับการฝึกฝนเพื่อประสิทธิภาพครอบครองปริมาตรขั้นต่ำและมีประสิทธิภาพอย่างกระฉับกระเฉงเช่น เพิ่มเกณฑ์แอนแอโรบิก และการวิ่งจะบังคับให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัวอย่างรุนแรง โดยฝึกระบบ ATP-CrP (ระบบฟอสฟาเจน) (ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นเพียงหลุมดำสำหรับคาร์โบไฮเดรต) การออกกำลังกายแบบสปรินต์โดยทั่วไปคือการทำซ้ำ 10-15 ครั้งในระยะ 10-100 เมตร พร้อมการฟื้นตัวเต็มที่ (ก้าว) เป็นเวลา 2-3 นาทีระหว่างช่วงความเร็ว ระยะทาง 2,000-3,000 ม. พวกเขาไม่ได้ควบคุมอาหารด้วยซ้ำ แต่คิดว่าอาหารเป็นเชื้อเพลิง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต) - และหลายคนอาจเข้าสู่ขั้นตอนการแข่งขันฟิตเนสได้ทันทีและติดอันดับห้าอันดับแรก . ไม่เหมือนกับการวิ่งบนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาทีขึ้นไป ซึ่งจริงๆ แล้ว 95% ของสาวๆ ในยิมทำ แต่คุณเห็นบั้นท้ายสวยกี่อันในยิมเหล่านี้

โดยทั่วไปฉันไม่ชอบการฝึกวิ่งสำหรับผู้หญิง เนื่องจากชีวกลศาสตร์ เทคนิคที่ไม่ดี และรองเท้าที่ไม่ถูกต้อง สถิติการบาดเจ็บแสดงให้เห็นว่ามีเพียง 15-20% เท่านั้นที่ยังคงปราศจากอาการบาดเจ็บในระยะยาว เป็นเรื่องตลกที่ 80-85% ของผู้ที่ได้รับบาดเจ็บคิดว่าตนเองอยู่ในกลุ่มที่ไม่ซ้ำใคร 15-20% แต่จริงๆ แล้วพวกเขาไม่ได้เป็นเช่นนั้น

พวกคุณส่วนใหญ่อาจใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมทุกสัปดาห์เพื่อดูความฟิตและแข็งแรง แล้วทำไมคุณถึงคิดว่าการวิ่งระยะกลางและระยะไกลจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น คุณเห็นไหมว่าประเด็นนี้ไม่ใช่แค่แคลอรี่ที่เผาผลาญเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่สิ่งเร้าที่ร่างกายได้รับและปรับตัวด้วย หากเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจบอกว่าคุณเผาผลาญได้ 200 กิโลแคลอรีในการวิ่ง 30 นาที และหากคุณอ่านนิตยสารว่าคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ/ปานกลางช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน คุณต้องคาร์ดิโอ 1-2 ชั่วโมง ซ้อมต่อวัน.วันใช่ไหม?
ไม่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง และได้รับการพิสูจน์แล้วทั้งจากการวิจัยและประสบการณ์ว่าด้วยการฝึกเช่นนี้ (ที่เข้มข้นปานกลาง) ร่างกายของผู้หญิงจะสามารถระดมไขมันจากส่วนบนของร่างกายและสะสมไว้ที่ส่วนล่างได้ ดังนั้นด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอประเภทนี้ซึ่งยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย คุณจะทำลายความพยายามในการปรับรูปร่างก้น ต้นขา และขาของคุณ แต่ถ้าคุณอยากเป็นสาวอ้วนผอมก็อย่าลืมทุกสิ่งที่ฉันเพิ่งบอกคุณไป

แน่นอนว่าคุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นระหว่างการฝึกคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นต่ำ (ปานกลาง) แต่อะไรจะเกิดขึ้นในอีก 22-23 ชั่วโมงนั้นไม่สำคัญในความคิดของคุณ มีเหตุผลว่าทำไมการศึกษาระยะยาวส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบเน้นหนักเป็นช่วงๆ มีประสิทธิภาพในการลดไขมันมากกว่า แม้ว่าโดยพื้นฐานแล้วจะเป็นไกลโคไลติกและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ก็ฝึกร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อจากคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน ในขณะเดียวกันก็เผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงเมื่อคุณพักผ่อนและฟื้นตัว คุณคงเข้าใจแล้วว่าฉันกำลังทำอะไรอยู่ - ฉันชอบการมีช่วงเวลาต่างๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้กับผู้หญิง

มีข้อแม้ประการหนึ่ง: ขอย้ำอีกครั้ง - ร่างกายของผู้หญิงเป็นกลไกการเอาชีวิตรอดที่ซับซ้อน การขาดดุลแคลอรี่มากเกินไปหรือระดับกิจกรรมที่สูงเกินไปจะทำให้ความคืบหน้าหยุดชะงัก ดังนั้นอย่าหักโหมกับคาร์ดิโอ คุณก็อาจจะทำเช่นกัน
การฝึกความแข็งแกร่งแบบเข้มข้น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทชีววิทยาได้ใกล้เคียงกับแบบคาร์ดิโอเป็นช่วงๆ ดังนั้นควรระมัดระวังอย่างยิ่งและค่อยๆ เพิ่มปริมาณการฝึก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทโปรดของฉันสำหรับผู้หญิง
1.สปรินต์เริ่มต้นด้วยยิมนาสติกข้อต่อแบบไดนามิก (งานด้านการเคลื่อนไหว) จากนั้นวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้นไปที่การวิ่งโดยตรง: 5-15 นาที (เริ่มต้นด้วย 5) - ครั้งละ 5-15 วินาที เข้มข้นมาก (90-100% ของสูงสุด (ความพยายาม)) จากนั้น 45-60 วินาทีโดยมีความเข้มข้นน้อยกว่า ทำซ้ำ. จบด้วยคูลดาวน์ 10-15 นาที (เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง) และยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลา 20-30 นาที เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มเป็น 2-3 ครั้ง และไม่ ฉันไม่แนะนำโปรโตคอล Tabata สำหรับคนส่วนใหญ่ มีวิธีฆ่าตัวตายที่น่าสนใจกว่านี้ สำหรับการวิ่งระยะสั้น ฉันแนะนำกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่งขึ้นเนินหรือบันได การดันเลื่อนหรือการฝึกยาง เครื่องเดินวงรีหรือเครื่องพาย

2. ช่วงความเข้มปานกลาง: 70-80% ของความเข้มข้นสูงสุดเป็นเวลา 30-60 วินาที จากนั้นที่ความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 90-120 วินาที ทำซ้ำ. การฝึกประเภทนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งระยะสั้น เนื่องจากช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณการฝึกได้โดยไม่ต้องใช้เส้นใยกล้ามเนื้อ Fast-Twitch Type II มากเกินไป ฉันยังจะจำกัดการออกกำลังกายนี้ไว้ที่ 20-30 นาทีด้วย นอกจากนี้ คุณต้องมีความคิดว่าความเข้มข้น 100% นั้นเหมาะกับคุณ เพราะเมื่อฉันพูดถึงความเข้มข้น/ความเร็ว 70-80% นี่ก็คือปริมาณที่ต้องการนั่นเอง เครื่องเดินวงรี เครื่องกรรเชียง จักรยานออกกำลังกาย เชือกกระโดด ว่ายน้ำ บาร์เบล/ดัมเบล/เคตเทิลเบลล์ และการวิ่งบนพื้นนุ่ม/หญ้า (ในรองเท้าผ้าใบที่จำลองผลของเท้าเปล่า)

3. การฝึกคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางในระยะยาว- ฉันใช้มันเท่าที่จำเป็นอย่างที่คุณอาจเดาได้แล้ว นอกจากนี้ อย่าฝึกที่ระดับแลคเตทตามเกณฑ์ แต่ให้ใช้โหมดความเข้มข้นต่ำหากคุณหิวมากสำหรับคาร์ดิโอระยะยาว เพื่อวัตถุประสงค์ในการฟื้นฟู หากคุณมีงานประจำ การเดินเร็ว/ก้าวเป็นสิ่งที่ดี และคุณสามารถทำได้ทุกวัน โดยสิ่งสำคัญคือต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 130-140 บางครั้ง ฉันแนะนำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 4-5 ครั้งในยิมแล้ว และคุณกำลังบริหารขนาดและความแข็งแรงของขา การเสริมแบบ Interval ช่วยคุณได้ - ฉันเคยเห็นมันเกิดขึ้นหลายครั้งเกินไป

ความคืบหน้าจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นการออกกำลังกายสูงสุด 4-6 ครั้ง โดยวิ่งไม่เกิน 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยมีช่วงความเข้มข้นปานกลาง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สังเกตสัญญาณของการฝึกมากเกินไป และจำกัดการเดิน/เว้นจังหวะหากขาของคุณเหนื่อยเกินไปหรือคุณสูญเสียความหมาย การทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงมากเกินไปโดยที่ความสามารถในการฟื้นตัวของคุณลดลงเนื่องจากการขาดดุลแคลอรี่นั้นเป็นความคิดที่โง่มาก ดังนั้นอย่าทำเลย คุณสามารถแบ่งการฝึกคาร์ดิโอออกเป็น 2-3 ครั้งต่อวัน เช่น เช้าและเย็น 15 นาที ดีกว่า 30 นาทีในตอนเช้า ที่นี่เราสามารถเตือนให้คุณกระตุ้นการเผาผลาญของคุณด้วยกิจกรรมที่บ่อยขึ้น และเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของคอร์ติซอล
ลืมการปั๊มไปพร้อมกับ "การปรับสี" อย่าเปลี่ยนการฝึกความแข็งแกร่งเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ สิ่งกระตุ้นแบบเดียวกับที่สร้างกล้ามเนื้อช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ ฉันรู้ว่า CrossFit กำลังเดือดดาลในตอนนี้ แต่ฉันสับสนมากเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้ทั้งเทคนิคและการประสานงาน และทำให้พวกเขาล้มเหลวด้วยช่วงพักสั้นมาก ใช่ คุณสามารถแข็งแกร่งขึ้นได้ แต่จากประสบการณ์ของผม คุณจะแข็งแกร่งขึ้นอีกถ้าคุณแยกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งออกจากกัน และหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

โปรดจำไว้ว่าโดยทั่วไปผู้หญิงมักได้รับการแนะนำให้ทำซ้ำในระดับความเข้มข้นที่กำหนดมากกว่าผู้ชาย (เนื่องจาก ความไร้ประสิทธิภาพของระบบประสาท(เป็นยังไงบ้าง? นี่เป็นครั้งแรกที่ได้ยินเรื่องนี้... ต้องศึกษาประเด็นนี้ให้ละเอียดกว่านี้ อาจมีคนรู้อะไรบางอย่างเกี่ยวกับความไร้ประสิทธิภาพนี้ก็ได้)) ดังนั้นให้ทำซ้ำ 5-8 ครั้งเพื่อรักษาความแข็งแรงขณะควบคุมอาหาร แต่บางครั้งคุณสามารถทำซ้ำได้ 1-3 ครั้งโดยทำซ้ำในลักษณะ "ระเบิดแรง" และพักเป็นเวลานาน (2-5 นาที)

ฉันขอเสนอสัปดาห์เตรียมตัวโดยทั่วไปให้คุณอ้างอิง ประมาณ 4 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน - และนี่เป็นเพียงตัวอย่าง ไม่ใช่ตัวอย่างสำหรับการคัดลอกโดยไม่สนใจ:
วันจันทร์:
ช่วงเช้า: ช่วงความเข้มข้นปานกลาง วอร์มอัพ 5 นาที ความเข้มข้นสูง 30 วินาที ความเข้มข้นต่ำ 90 วินาที - 20 นาที คูลดาวน์ 5 นาที ระยะเวลารวม 30 นาที
วัน: การกดแนวตั้ง ยกดัมเบลด้านข้าง (และงอ) ขึ้น บางอย่างสำหรับไขว้
วันอังคาร:
เช้า: เดิน/จ็อกกิ้ง 15-20 นาที
กลางวัน/เย็น: สปรินท์ - อุ่นเครื่อง 5 นาที 10 ช่วง เร็ว 10 วินาที ช้า 40 วินาที ขั้นตอนที่ 7 นาที ระยะเวลารวม 20 นาที
วันพุธ:
ช่วงเช้า: เดินเร็ว 30 นาที
วัน: ดัมเบลหรือบาร์เบลคอมเพล็กซ์: ทำซ้ำ 8 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - แถวงอ, ทำความสะอาด, สควอชหน้า, กดแนวตั้ง, สควอท, สวัสดีตอนเช้า - ออกกำลังกายทั้งหมดทีละรายการโดยไม่ต้องพัก จากนั้นพัก - สักครู่ ทำซ้ำ 6 ครั้ง
วันพฤหัสบดี:
เช้า: 40 นาทีอย่างรวดเร็ว
กลางวัน: เราบริหารกล้ามเนื้อส่วน Lats และ Biceps รวมถึงกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้วย
วันศุกร์:
ช่วงเช้า: ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นปานกลาง เช่น วันจันทร์
วัน: อก หลัง - เราเน้นที่แถวแนวนอน (แถวตาย แถวยกน้ำหนัก (และงอมากกว่า)) และบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย/เอ็นร้อยหวายเพิ่มเติม
วันเสาร์:
20-30 นาทีอย่างรวดเร็วและยิมนาสติกสำหรับการเคลื่อนไหวร่วมกัน (งานเคลื่อนไหว) หรือพักผ่อน
วันอาทิตย์:
เช้า: เดินเร็ว 20-30 นาที (ปกติผมจะให้คนวิ่งเร็วในวันเดียวกับการฝึกความแข็งแรงของขาเพื่อให้ขามีเวลาฟื้นตัวมากขึ้น)
วัน: ขา

สัปดาห์ที่แล้ว
ฉันไม่ชอบการควบคุมคาร์โบไฮเดรตในนาทีสุดท้าย โดยทั่วไปแล้ว ผู้ตัดสินจะชอบรูปร่างที่เพรียวบางมากกว่าเส้นเลือดและปริมาตรของนักเพาะกาย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์โบไฮเดรตแบบนักเพาะกาย วิธีที่ดีที่สุดคือลดคาร์ดิโอให้เหลือน้อยที่สุดและเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเป็นเวลา 2-3 วันในช่วงต้นสัปดาห์รอบชิงชนะเลิศ ในช่วง 2-3 วันที่ผ่านมา คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งเพื่อกำจัดการกักเก็บของเหลว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ หากคุณต้องการปริมาณมากขึ้นในวันแข่งขัน ให้เพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโซเดียม 2-3 มื้อก่อนตัดสินล่วงหน้า เท่านี้คุณก็สบายดี และเฉพาะในกรณีที่บุคคลนั้นผอมมากและกล้ามเนื้อดูแบนหรือไม่เพียงพอ ฉันควรทำอะไรเช่นการโหลดคาร์บ แล้วฉันชอบทำในช่วงต้นสัปดาห์ (อังคาร-พุธ) แล้วจึงลดคาร์โบไฮเดรตกลับไปเป็นอาหาร ระดับ (ในวันพฤหัสบดีและวันศุกร์) สำหรับการแสดงวันเสาร์

ในส่วนของน้ำนั้นคุณต้องดื่มให้มากตลอดทั้งสัปดาห์ (5-8 ลิตรเป็นแนวทางที่ดี) มันจะไม่ง่ายในตอนแรก แต่คุณจะชินกับมัน นอกจากนี้ โซเดียมควรได้รับการยกระดับ ลด (แต่ไม่ได้กำจัดออกทั้งหมด) ในช่วงครึ่งแรกของวันศุกร์ จากนั้นจึงกลับมาเป็นช่วงเย็นวันศุกร์หรือเช้าวันเสาร์ ขึ้นอยู่กับว่าการประเมินเบื้องต้นจะเกิดขึ้นเมื่อใด จำเป็นต้องมีน้ำปริมาณมากตลอดทั้งสัปดาห์ ยกเว้นวันเสาร์ ซึ่งคุณสามารถดื่มได้จิบเล็กๆ น้อยๆ เท่านั้นหากคุณกระหายน้ำ อย่างอื่นเป็นการปรับเปลี่ยนเฉพาะบุคคล ดังนั้นฉันจึงไม่สามารถให้รายละเอียดเพิ่มเติมได้ - ทุกอย่างเป็นเรื่องส่วนบุคคลและขึ้นอยู่กับว่าคุณตอบสนองต่อการควบคุมอาหารครั้งก่อน ๆ และเปอร์เซ็นต์การบรรเทาและไขมันในร่างกายของคุณอย่างไร

การตรวจสอบเบื้องต้นล่วงหน้า 2-3 สัปดาห์จะช่วยให้คุณพ้นจากปัญหาต่างๆ มากมาย สังเกตช่วงเวลาที่คุณมอง วิธีที่ดีที่สุดแต่หากคุณมีข้อสงสัย จำไว้ว่า ยิ่งเรียบง่าย ยิ่งดี อย่ายกเลิกความพยายามทั้งหมดที่คุณทุ่มเทในช่วง 20 สัปดาห์ด้วยการทำสิ่งที่ยากอย่างโง่เขลาและยังไม่ผ่านการทดสอบในช่วงสองสามวันที่ผ่านมา ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งให้การประเมินอย่างตรงไปตรงมาแก่คุณไม่ได้เป็นเพียงโบนัส แต่ยังเป็นสิ่งจำเป็นจนกว่าคุณจะมีประสบการณ์มากมายในการแข่งขันและรู้จักร่างกายของคุณจากภายในสู่ภายนอก
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับของฉันในการฝึกเด็กผู้หญิงในหมวดฟิตเนสและบิกินี่ 50% เป็นวิทยาศาสตร์ 50% จากประสบการณ์ และ 50% เป็นส่วนประกอบในขณะที่ฉันเขียนทั้งหมดนี้ ใช่ ฉันรู้ ยอดรวมคือ 150% แต่อย่าให้ทักษะทางคณิตศาสตร์ของฉันมาขัดขวางไม่ให้คุณประเมินวิธีการเก่าๆ ของคุณใหม่ และนำสิ่งที่มีประโยชน์ออกจากบทความนี้

โค้ชบอร์จ เอ. ฟาเกอร์ลี

อัปเดตจาก เกอร์ยา แมลงวันในครีมที่ฉันขาดไปเพื่อความสุขที่สมบูรณ์-):
“ยังไงก็ประมาณ. ปริมาณมากคาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกายที่ "แปลก" ไม่ใช่ว่าสาว ๆ ของเขากำลังเตรียมตัวสำหรับประเภทฟิตเนสอยู่เหรอ? การเน้นความเด็ดขาดหมายถึงอะไร? มีความต้องการด้านร่างกาย - กล้ามเนื้อ และการบรรเทา - น้อยกว่าสมรรถภาพร่างกายมาก บวกกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่จำนวนมหาศาลในการฝึกความเด็ดขาดซึ่งเป็นจุดสำคัญของโปรแกรม ปรากฎว่าการบริโภคแคลอรี่สูงนั้นถูกต้องตามมาตรฐานของสมรรถภาพของร่างกาย และการฝึกที่ไม่เป็นระบบและคลุมเครือบางประเภทจะรักษาระดับฮอร์โมนมากกว่าปริมาณกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ใช้ไม่ได้ผลกับสมรรถภาพร่างกายอย่างแน่นอน”

อัปเดต 2จาก znatok_ne คำอธิบายปริศนา "พึงระลึกไว้เสมอว่าผู้หญิงมักจะทำซ้ำตามความเข้มข้นที่กำหนดมากกว่าผู้ชาย (เนื่องจาก ความไร้ประสิทธิภาพของระบบประสาท(เป็นยังไงบ้าง? นี่เป็นครั้งแรกที่ได้ยินเรื่องนี้... เราต้องศึกษาประเด็นนี้ให้ละเอียดกว่านี้ อาจมีบางคนรู้อะไรบางอย่างเกี่ยวกับความไร้ประสิทธิภาพนี้ก็ได้))"

หน่วยมอเตอร์ประกอบด้วยกลุ่มของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งมีเซลล์ประสาทสั่งการเดียวกัน จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่เซลล์ประสาทสั่งการเชื่อมต่ออยู่นั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกล้ามเนื้อ ... ยิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อน้อย การเคลื่อนไหวก็จะแม่นยำและคล่องแคล่วยิ่งขึ้น (ลองนึกถึงการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนของนิ้วเมื่อเทียบกับหัวเข่า)

เมื่อเซลล์ประสาทสั่งการมีศักยภาพในการดำเนินการ เส้นใยทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับเซลล์ประสาทจะเกิดการสูญเสียพลังงาน (นี่คือ "กฎทั้งหมดหรือไม่มีเลย") อย่างไรก็ตาม เมื่อมีการเคลื่อนไหว มอเตอร์บางตัวอาจไม่ทำงานทั้งหมด ประสิทธิภาพของประสาทและกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับจำนวนหน่วยการเคลื่อนไหว อัตราการกระตุ้น และวิธีการทำงานของเส้นประสาทร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ (รวมถึงกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์)
...
ในกรณีของผู้หญิง หมายความว่าเธอไม่เคยออกแรงมากเท่าที่กล้ามเนื้อของเธอสามารถทำได้จริงๆ เพราะเซลล์ประสาทสั่งการของเธอไม่สามารถกระตุ้นทุกสิ่งได้อย่างถูกต้องในการทำเช่นนั้น เมื่อผู้หญิงตีได้ 90% ของค่าสูงสุดของเธอเป็นเวลา 5 หรือ 6 ครั้ง (สิ่งที่ผู้ชายอาจตีได้ 3 ครั้ง) นั่นเป็นเพราะสิ่งที่เราเรียกว่า 90% นั้นแท้จริงแล้วต่ำกว่า 90% ที่แท้จริงของเธอ ผู้หญิงสามารถยกจำนวนครั้งได้มากขึ้นโดยมีเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าผู้ชาย เนื่องจากพวกเขาไม่ได้มีประสิทธิภาพด้านระบบประสาทและกล้ามเนื้อเท่าผู้ชาย

เมื่อผู้หญิงมีประสิทธิภาพด้านประสาทและกล้ามเนื้อน้อยลง นั่นหมายความว่าระบบประสาทของเธอไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องเพื่อให้บรรลุ 1 การทำซ้ำสูงสุดที่แท้จริง (1RM) True Max คือสิ่งที่เธอสามารถทำได้หากเธอมีโปรไฟล์ฮอร์โมนของผู้ชาย ค่าสูงสุดที่แท้จริงคือสิ่งที่เธอสามารถทำได้เนื่องจากการไม่มีโปรไฟล์ของฮอร์โมนและประสิทธิภาพทางประสาทและกล้ามเนื้อของผู้ชาย โปรดทราบว่าความไร้ประสิทธิภาพนี้ส่งผลต่อการผลิตกำลังหรือกำลังสูงสุดเป็นหลัก เนื่องจากอยู่ภายใต้สถานการณ์เหล่านี้ซึ่งร่างกายจะพยายามใช้ประโยชน์จากหน่วยมอเตอร์ให้เกิดประโยชน์สูงสุด (เส้นประสาทและเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง) กล่าวอีกนัยหนึ่ง ข้อจำกัดเนื่องจากประสิทธิภาพของประสาทและกล้ามเนื้อจะมองเห็นได้เมื่อผู้หญิงพยายามทำ 1RM ให้สำเร็จ สิ่งนี้ทำให้ค่าสูงสุด 1 RM จริงลดลง ดังนั้นเมื่อเธอทำ 5 RM น้ำหนักจะใกล้เคียงกับ 1 RM จริงของเธอมากกว่าผู้ชาย สังเกตรูปด้านล่าง

วันนี้ฟิกเกอร์บิกินี่ออกกำลังกายได้รับความนิยม แท้จริงแล้วผู้หญิงที่มีหุ่นแบบนี้มีความสวยงามมากกว่านักเพาะกายหรือนางแบบแฟชั่น - พวกเธอไม่ดูเทอะทะและไม่ผอมจนเกินไป

หากคุณอ่านชีวประวัติของนักกีฬาบิกินี่คุณมักจะพบผู้ที่มีประสบการณ์ในกีฬาอื่น ๆ อยู่แล้วและค่อนข้างมาก บ่อยครั้งที่ผู้หญิงบิกินี่มักมีคนรักการวิ่ง ไม่น่าแปลกใจเพราะในผู้หญิงการพัฒนาของขานั้นมีมูลค่าสูงกว่าลูกหนูหรือไหล่เช่นในนักยิมนาสติกชาย

ดังนั้นผมขอแนะนำให้ผู้หญิงคนไหนเริ่มฝึกด้วยการเดินเป็นประจำหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ มากๆ แต่แล้วเราก็ฝ่าฝืนเงื่อนไข “ไม่ต้องออกจากบ้าน” เลยขอทิ้งหัวข้อเรื่องเดินวิ่งไว้ทีหลังหรือเผชิญหน้ากัน - การให้คำปรึกษาใบหน้า

"การฝึกอบรมและอายุ"

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกอบรมมาที่โรงยิมพร้อมทั้งมีโอกาสออกกำลังกายที่บ้านตามระดับการพัฒนากล้ามเนื้อเริ่มแรก

มีคนคุ้นเคยกับวิธีการเพาะกายที่บ้านของฉันสำหรับผู้ชายอยู่แล้ว และบางคนจะสนใจทำความคุ้นเคยกับวิธีการสำหรับผู้หญิง

นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงหลายคนต้องการ: ประการแรกให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ - กล้ามเนื้อไม่ปั๊มจนเกินไป อย่างที่สองคือสะดวกเพราะ “ไม่ต้องออกจากบ้าน”
สิ่งที่คุณต้องมีคือบาร์เบลขนาดเล็กที่สามารถเก็บไว้ใต้เตียงได้อย่างสะดวก ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ที่คุณเลือก คุณไม่จำเป็นต้องมีเงินสำหรับฟิตเนสคลับ คุณไม่จำเป็นต้องมีเวลาเดินทางไปฟิตเนสคลับ สิ่งที่คุณต้องมีเพื่อสร้างหุ่นจำลองฟิตเนสก็คือพื้นใต้เท้า และบาร์เบลใต้เตียงหรือตุ้มน้ำหนัก บนระเบียง

เช่นเดียวกับการเพาะกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย ฉันขอเสนอการออกกำลังกายแบบบิกินี่ให้กับดาวรุ่งเพียง 3 ท่าเท่านั้น แต่จะแตกต่างกันเล็กน้อย หากผู้ชายฝึกโดยเน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณขอบไหล่ส่วนบน ผู้หญิงก็จะฝึกขามากขึ้น เนื่องจากนักบิกินี่ให้ความสำคัญกับขามากกว่า และไม่มีท่าใดที่จะแสดงกล้ามเนื้อแขนได้อย่างแน่นอน

สำหรับผู้หญิง ฉันเสนอการออกกำลังกายสองแบบสำหรับขาและบั้นท้าย และแบบฝึกหัดเดียวสำหรับผ้าคาดไหล่ส่วนบน ชุดของแบบฝึกหัดทั้งสามชุดนี้จะมีรูปร่างเหมือนกับของผู้เข้าร่วมการแข่งขันบิกินี่เพื่อฟิตเนส

แบบฝึกหัดทั้งสามนี้เป็นที่รู้จักของคนจำนวนมากและไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำมากนัก ได้แก่: squats, deadlifts และ push-ups หรือ presses
บางคนอาจล้อเล่นว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังที่บ้าน เป็นเรื่องจริง - ฟิกเกอร์บิกินี่ฟิตเนสถูกสร้างขึ้นตามหลักการของโรงเรียนฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิก ฉันไม่ได้คิดอะไรใหม่ - ฉันใช้ของเก่าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วอย่างชำนาญ

หากผู้หญิงต้องการสร้างตัวเองให้เป็นนางแบบฟิตเนส เป็นการดีกว่าสำหรับเธอที่จะทำสิ่งนี้ด้วยวิธีที่ง่ายและรวดเร็วที่สุดโดยใช้เพียงบาร์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์โดยไม่ต้องออกจากบ้านและมุ่งความสนใจไปที่การออกกำลังกายเพียงสามแบบเท่านั้น

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการบูรณาการทางสังคมและไม่เห็นตัวเองอยู่นอกฟิตเนสคลับ เทคนิคนี้ก็เหมาะเช่นกัน เพราะไม่มีอะไรขัดขวางไม่ให้คุณทำแบบฝึกหัดทั้งสามนี้ในโรงยิม

การออกกำลังกายนั้นไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามหลักการของเทคนิคนี้ คุณก็สามารถสร้างหุ่นบิกินี่ฟิตเนสได้ในเวลาที่กำหนด

หากคุณตกลงที่จะเป็นนางแบบฟิตเนสในเวลาอันควร เป็นเพื่อนของฉันที่ VKonakte หรือ