จะเข้าใจได้อย่างไรว่าไขมันในร่างกายมีกี่เปอร์เซ็นต์ ปริมาณไขมันปกติในร่างกายของผู้หญิงคือเท่าไร? เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำและปกติในร่างกายผู้หญิง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติหรือในอุดมคติคือเท่าใด?
ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่สามารถสะสมอยู่ในร่างกายของเราได้อย่างไม่จำกัด ดังนั้นส่วนเกินจึงนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบสำคัญทั้งหมดของร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ด้วยเหตุนี้เนื่องจากปัญหาทั่วไปของโรคอ้วนจึงเกิดคำถามว่าจะวัดไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างไร
ดังที่คุณทราบ น้ำหนักในอุดมคติเป็นแนวคิดที่มีเงื่อนไขมาก สำหรับทุกคนมันแตกต่างและ สูตรที่สมบูรณ์แบบไม่มีทางที่จะกำหนดได้ น้อยมากที่จะกำหนดปริมาณไขมันในร่างกายของเรา สิ่งหนึ่งที่แน่นอนก็คือ น้ำหนักของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณไขมัน น้ำ โครงสร้างกระดูก และอื่นๆ น่าเสียดายที่ผู้คนค่อนข้างบ่อย (โดยเฉพาะผู้หญิง) เข้าใจผิด (ตระหนัก) ว่า “ น้ำหนักเกิน“ตัวเลขสำคัญที่บ่งชี้ถึงโรคอ้วนแล้ว
หรือในทางกลับกันด้วยการรับประทานอาหารที่ทรหด (การอดอาหาร) และการฝึกอบรมพวกเขากำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชังซึ่งระดับที่เกินกว่าน้ำหนักขั้นต่ำที่ยอมรับได้ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่นเดียวกับโรคอ้วน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีไขมันในร่างกายจำนวนเล็กน้อย แม้ว่าปริมาณที่ต้องการนี้จะไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาก็ตาม (มันไม่ได้แขวนหรือยื่นออกมาทุกที่)!
แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือบ่อยครั้งที่สูตรและวิธีการมากมายในการพิจารณาน้ำหนักส่วนเกินล้มเหลวต่อหน้านักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกฝนมาอย่างดี เพราะกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันมาก ดังนั้น 100 กิโลกรัมจึงดูแตกต่างออกไป ในกรณีหนึ่งมีไขมันส่วนเกินจำนวนมาก (รอยพับไขมัน) อีกกรณีหนึ่งเป็นรูปร่างที่แข็งแรง (มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่)
ประเภทของไขมันในร่างกายของเรา
ไขมันไม่เพียงแต่อยู่ใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน (ภายใน) เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พูดอย่างเคร่งครัด ร่างกายต้องการไขมันทั้งสามประเภท - ช่วยร่างกายมนุษย์และอวัยวะภายในจากอิทธิพลทางกายภาพที่หนาวเย็น (รักษาอวัยวะให้อยู่กับที่) จัดหาพลังงาน ช่วยในการผลิตฮอร์โมน และอื่นๆ มันอยู่ที่อัตราส่วนของไขมันภายในและภายนอก
หลายๆ คนจะแปลกใจเมื่อรู้ว่าคนที่ดูเหมือนไม่อ้วน (ผอม) บางคน “แบก” ไขมันทั้งหมดไว้ข้างใน ซึ่งก็คือรอบๆ อวัยวะภายใน- แต่ส่วนเกินนั้นอันตรายกว่าไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินมาก! อย่างไรก็ตาม การระบุไขมันภายในนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย การระบุไขมันใต้ผิวหนังทำได้ง่ายกว่ามาก แต่ถึงแม้ที่นี่ จะเป็นการดีกว่าถ้าให้ผู้เชี่ยวชาญทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการวัดไขมันใต้ผิวหนังทั้งหมดด้านล่าง
อัตราส่วนไขมันต่อน้ำหนักตัว
ระดับไขมันใต้ผิวหนังจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักของคุณที่เป็นเนื้อเยื่อไขมัน ยิ่งเปอร์เซ็นต์นี้สูงเท่าใด น้ำหนักส่วนเกินของคุณก็จะยิ่งมากขึ้น หรือพูดให้เจาะจงก็คือ ไขมันส่วนเกิน หากเปอร์เซ็นต์น้อย น้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณจะเป็นกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อกระดูก และน้ำ แต่ยิ่งตัวเลขนี้สูงเท่าไร คุณก็ยิ่งมีโอกาสที่จะเข้าร่วมกลุ่มคนที่มีโรคที่พบบ่อยที่สุดในโลกนั่นคือโรคอ้วนมากขึ้นเท่านั้น
ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ไขมันไม่เกิน 12% ถือว่าเป็นเรื่องปกติ และ 8-10% จะดีกว่า ตัวเลขนี้จะช่วยให้ผู้ชายกลายเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อแกะสลักและหน้าท้องที่เป็นที่ปรารถนาได้ สำหรับผู้หญิงระดับจะสูงขึ้นเล็กน้อย - ประมาณ 14% เนื่องจากมีฮอร์โมนเพศหญิง "เอสโตรเจน" นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าโดยธรรมชาติแล้วผู้หญิงจะต้องมีไขมันสำรองจำนวนมาก เนื่องจากพวกเธอต้องการไขมันในการเลี้ยงดูและเลี้ยงลูก อีกทั้งตัวอาคารเอง ร่างกายของผู้หญิงหมายถึงการมีเนื้อเยื่อไขมันในปริมาณเล็กน้อย แม้แต่เต้านมของผู้หญิงก็ประกอบด้วยมันเป็นหลัก
แต่อย่าลืมว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำเกินไปนั้นเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพ หากโดยธรรมชาติแล้วร่างกายมนุษย์ควรมีไขมันสำรองอยู่ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะขัดต่อธรรมชาติ สำหรับผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 5-7% อาจทำให้หยุดการผลิตฮอร์โมนเพศชายได้ ซึ่งหมายความว่าความต้องการทางเพศจะหายไป อาจมีคนพูดได้ว่าผู้ชายเลิกเป็นคนเช่นนี้แล้ว ในผู้หญิงเปอร์เซ็นต์ของระดับไขมันใต้ผิวหนังที่ลดลงมากเกินไปอาจเป็นภัยคุกคามต่อการละเมิด รอบประจำเดือนจนกระทั่งมันหยุดสนิท ซึ่งยังนำไปสู่ผลกระทบร้ายแรงและปัญหาสุขภาพอีกด้วย
นี่เป็นวิธีที่ธรรมชาติตั้งใจไว้ - ถ้าคนมีไขมันน้อยเกินไป แสดงว่าเขาหิวโหยและไม่สามารถหาอาหารได้แม้แต่ตัวเขาเอง ดังนั้นเขาจึงไม่สามารถคิดถึงลูกหลานได้เพราะพวกเขาต้องได้รับอาหารด้วย! ดังนั้นร่างกายจึงเล่นอย่างปลอดภัยและไม่เปิดโอกาสให้ตั้งครรภ์...
ข้อเท็จจริงทางการแพทย์ – ความสัมพันธ์ระหว่างไขมันส่วนเกินกับคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญได้พิสูจน์แล้วว่าการมีไขมันจำนวนมากในผู้หญิงบริเวณรอบเอวเป็นตัวบ่งชี้ว่ามีคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกายเป็นจำนวนมาก นี่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดคราบคอเลสเตอรอลและหลอดเลือด ท้ายที่สุดแล้วยังมีคอเลสเตอรอล "ดี" ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็น ดังนั้นคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" จึงเป็น "ตัวบ่งชี้" ของการสะสมไขมันส่วนเกินที่ก้นและต้นขา ซึ่งใช้ได้กับผู้หญิง พูดง่ายๆ ก็คือ ผู้หญิงที่มีก้นหุ่นดีและเอวบางจะมีสุขภาพดีกว่าผู้หญิงที่มีรอยพับที่ท้อง ต้นขา และบั้นท้าย
สถานการณ์จะเหมือนกันในผู้ชาย มีเพียงไขมันสะสมไว้ที่หน้าท้องและหน้าอกเป็นหลัก เนื่องจากสถานที่แห่งนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดเนื่องจากไม่จำเป็นต้องมีบุตรไม่เหมือนผู้หญิง ตัวแทนของครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งกว่าได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนประเภทผู้หญิงมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา สิ่งนี้เกิดขึ้นจากฮอร์โมน “เพศหญิง” (เอสโตรเจน) ที่มากเกินไป อาจมีสาเหตุหลายประการ เช่น โภชนาการที่ไม่ดี ผู้ผลิตหลายรายกระตือรือร้นที่จะสูบผลิตภัณฑ์ของตนด้วยฮอร์โมนและไขมันทรานส์ มีบทบาทไม่น้อยอย่างกระตือรือร้น เป็นที่รักของผู้ชายเบียร์. อนิจจาเครื่องดื่มที่มีฟองอย่างแท้จริงไม่มีอะไรเหมือนกันกับค็อกเทลสุดชั่วร้ายที่ขายในร้านค้า
สาเหตุของการสะสมไขมันทั้งในชายและหญิงเกิดจากการไม่ออกกำลังกาย (การเคลื่อนไหวต่ำ) และโภชนาการที่ไม่ดี
ทำไมคุณต้องรู้ระดับไขมันในร่างกายของคุณ:
- เพื่อติดตามสุขภาพของคุณและปรับอาหารของคุณ
- และติดตามความคืบหน้าของการออกกำลังกายโดยมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมัน (ตัด)
วิธีวัดไขมันใต้ผิวหนัง - วิธีการ
มีหลายวิธี (วิธีการ) ในการวัดระดับไขมันใต้ผิวหนังและไขมันภายใน ดังนั้นเรามาดูแต่ละวิธีกัน:
วิธีแรก
วิธีที่ง่ายที่สุด แต่ไม่น่าเชื่อถือเป็นพิเศษคืออัตราส่วนของเอวต่อขนาดสะโพก ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีเทปวัดและเวลาว่างหนึ่งนาที เรามาทำการวัดกัน:
- ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ - วัดรอบเอวเหนือสะดือหนึ่งเซนติเมตร
- แยกขาออกเล็กน้อยและท้องผ่อนคลาย ให้วัดเส้นรอบวงสะโพกที่จุดที่กว้างที่สุด โดยต่ำกว่าระดับเอว 2-3 เซนติเมตร
จากนั้นแบ่งรอบเอวด้วยเส้นรอบวงสะโพก ผลลัพธ์แสดงให้เราเห็นว่ายิ่งอัตราส่วนต่ำ สถานการณ์ของคุณก็จะดีขึ้น และยิ่งสูงเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องเริ่มออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสมเร็วขึ้นเท่านั้น (โภชนาการที่เหมาะสม) โดยเฉพาะคุณควรดูแลตัวเองหากตัวเลขผลลัพธ์มากกว่า 0.8
วิธีที่สอง
วิธีต่อไปที่มนุษยชาติยุคใหม่รู้จักคือการบีบผิวหนัง ดังนั้นให้ใช้นิ้วบีบรอยพับของผิวหนังหลายๆ จุด แทนที่ไขว้ เหนือรักแร้เล็กน้อย ที่ต้นขาและหน้าท้อง โดยไม่ต้องถอดนิ้วออก ให้ปล่อยรอยพับและวัดระยะห่างระหว่างนิ้วทั้งสอง หากเกิน 2.5 เซนติเมตร แสดงว่าคุณมีไขมันส่วนเกินอย่างเห็นได้ชัด การวัดในหลายจุดนี้จะแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าคุณมีไขมันส่วนเกินในร่างกายส่วนใดมากที่สุด
วิธีที่สาม
เราพิจารณาจากดัชนีมวลกาย - BMI และเพื่อหาค่าดัชนีมวลกายนี้ คุณต้องหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง จำนวนผลลัพธ์คือค่าดัชนีมวลกายของคุณ
สูตรหาค่า BMI:
BMI = น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง (ม.) * ส่วนสูง (ม.)
ตัวอย่างเช่น ความสูง = 180 ซม. = 1.8 ม. น้ำหนัก = 80 กก.
80 / (1,8 * 1,8) = 24,7;
หากตัวเลขผลลัพธ์มากกว่า 25 แสดงว่าคุณต้องดูแลตัวเองเพื่อลดน้ำหนัก
18.5 – 24.9 – น้ำหนักปกติ
25 – 29.9 – น้ำหนักเกิน
30+ ความเสี่ยงต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น
แต่วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬา - น้ำหนักของพวกเขาเกิดจากการพัฒนากล้ามเนื้อ
วิธีที่สี่
การวัดอัลตราซาวนด์ - คลินิกเอกชนหลายแห่งให้บริการนี้เป็นเทคนิคที่แม่นยำ แต่ในความเป็นจริงกลับไม่เป็นเช่นนั้น อัลตราซาวนด์ของเนื้อเยื่อไขมันจะดำเนินการในสถานที่เดียวกับการวัดด้วยคาลิปเปอร์ โดยมีความแตกต่างเพียงประการเดียวในอุปกรณ์และเทคนิคการวัด ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกทดแทนลงในสูตรและดูระดับเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายมนุษย์โดยใช้ตาราง วิธีนี้ให้การวัดที่เพียงพอสำหรับผู้ป่วยโดยเฉลี่ยเท่านั้น แต่สำหรับนักกีฬาและคนอ้วน วิธีการวัดนี้ไม่ถูกต้องอย่างยิ่งสำหรับพวกเขา
วิธีที่ห้า
การวัดด้วยอินฟราเรดมาจากชุดการวัดเดียวกันกับอัลตราซาวนด์ แต่วิธีการและสูตรแตกต่างกัน การศึกษาวิจัยนี้มีความปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ แต่ก็ไม่ถูกต้อง เฉพาะกับคนทั่วไปเท่านั้น
วิธีที่หก
การตรวจเอกซเรย์คอมพิวเตอร์เป็นหนึ่งในวิธีการที่แม่นยำในการระบุเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายมนุษย์ และด้วยวิธีนี้ คุณจะได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับสภาพร่างกายของคุณ (สุขภาพ) แต่การตรวจเอกซเรย์คอมพิวเตอร์นั้นไม่ได้ถูกนำมาใช้จริงเพื่อกำหนดอัตราส่วนของเนื้อเยื่อไขมันเนื่องจากมีต้นทุนสูง
วิธีที่เจ็ด
Bioimpendansometry - การวัดความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BER) เนื่องจากเซลล์ไขมันไม่มีน้ำไม่เหมือนกับเซลล์กล้ามเนื้อ โครงสร้างร่างกายของบุคคลจึงถูกกำหนดโดยความต้านทานของร่างกายมนุษย์ และการวัดนี้เกิดขึ้นในลักษณะนี้:
- อิเล็กโทรดติดอยู่ที่แขนและขา
- จากนั้นประจุไฟฟ้าอ่อน ๆ จะถูกส่งผ่านร่างกายมนุษย์ไปตามขั้วไฟฟ้าเดียวกันนี้
ส่งผลให้อุปกรณ์นี้แสดงภาพอัตราส่วนไขมัน น้ำ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อกระดูกในร่างกายได้ครบถ้วน แต่ขอย้ำอีกครั้งว่าอาจผิดพลาดได้ ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในร่างกาย อาหารที่รับประทาน ปริมาณน้ำที่ดื่ม เป็นต้น
วิธีที่แปด
มีเครื่องชั่งที่ทำงานบนหลักการเดียวกันกับการวัดความต้านทานทางชีวภาพ (BES) แต่ใช้ที่บ้านเท่านั้น เมื่อคุณยืนบนพวกเขาด้วยเท้าเปล่า พวกเขาจะเริ่มส่งกระแสไฟฟ้าเล็กน้อยจากเท้าข้างหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง ดังนั้นร่างกายส่วนบนจึงวัดไม่ถูกต้องหรือไม่ได้วัดเลย ด้วยเหตุนี้ เครื่องชั่งเหล่านี้จึงเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิง เนื่องจากน้ำหนักส่วนเกินมักอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย (สะโพกและก้น)
คุณสามารถซื้อเครื่องชั่งเหล่านี้ได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาหรือร้านขายยาเกือบทุกแห่ง
วิธีที่เก้า
คาลิโปเมทริก โดยหลักการแล้วการมีโต๊ะสำหรับกำหนดระดับไขมันใต้ผิวหนังคาลิเปอร์ (สามารถแทนที่ด้วยคาลิปเปอร์ธรรมดาได้อย่างง่ายดาย) และผู้ช่วยบางคนคุณสามารถค้นหาปริมาณไขมันส่วนเกินได้ด้วยตัวเอง วิธีการนี้ได้พิสูจน์ตัวเองแล้วว่าดี ไม่ต้องใช้ต้นทุนวัสดุ (เว้นแต่คุณจะซื้อคาลิปเปอร์ ซึ่งวิธีนี้จะใช้ได้ผลในฟาร์ม) และค่อนข้างแม่นยำ
ดังนั้นคุณจะต้องวัดความหนาของรอยพับไขมันในสี่ตำแหน่ง
อันดับแรก: ทำการวัดที่ด้านหน้าของแขน - ลูกหนู บีบผิวหนังตามแนวตั้งบนลูกหนูของคุณแล้ววัดด้วยคาลิปเปอร์เพื่อบันทึกผลลัพธ์ รูปที่ 1
ประการที่สอง: ควรทำการวัดที่ด้านหลังแขน - ไขว้ การกระทำจะเหมือนกับลูกหนู ดูรูปที่ 2
อันดับที่ 3: ทำการวัดที่ด้านหลัง ใต้สะบัก การพับควรเป็นมุม 45 องศา ดังรูปที่ 3
อันดับที่สี่: และอันสุดท้ายวัดที่ท้อง เหนือกระดูกเชิงกรานที่ ตำแหน่งแนวนอนดังแสดงในรูปที่ 4
สรุปข้อมูลที่ได้รับและแทนที่ลงในตาราง ข้อบ่งชี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศ
วิธีที่สิบ
วิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปคือการวัดขนาดเสื้อผ้า คุณเองก็เดาได้แล้วว่าจะใช้มันอย่างไรถ้าเสื้อผ้าของคุณเล็กเกินไปแสดงว่าคุณอ้วน (เนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น) ในทางกลับกันหากเสื้อผ้าใหญ่ขึ้นแสดงว่าคุณลดน้ำหนัก (เนื้อเยื่อไขมันมี ลดลง) แต่ทุกอย่างคงจะดีถ้าเสื้อผ้าไม่ยืดหรือหด แม้ว่าอาจเป็นเช่นนี้: ถ้าคุณดื่มน้ำมาก ๆ หรือกินอะไรสักอย่าง ผลก็คือ กระเพาะอาหารจะยืดออก แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณอ้วนเร็วขนาดนี้ สถานการณ์เดียวกันนี้อาจเกิดขึ้นได้: หากคุณดื่มของเหลวเพียงเล็กน้อยและขับเหงื่อออกมาก (ในห้องซาวน่า โรงอาบน้ำ ยิม) ความสมดุลของน้ำจะลดลงและท้องจะเล็กลง ดังนั้นวิธีนี้จึงน่าสงสัยมากและไม่ถูกต้อง แต่ฉันก็ยังนำเสนอเป็นวิธีการทางอ้อมวิธีหนึ่ง
วิธีที่สิบเอ็ด
สำหรับฉัน วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินคือการสะท้อนในกระจก ด้วยความช่วยเหลือจากการถอดชุดชั้นในแล้วคุณจะเห็นภาพที่แท้จริงของสิ่งที่เกิดขึ้น เกณฑ์ในการพิจารณาวิธีนี้คือการมองตนเองในแง่ดีจากภายนอก หากไม่มีรอยพับหรือผิวหนังห้อยอยู่ที่ใด แสดงว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี (ปกติ) ในทางกลับกัน หากคุณเห็นรอยพับและผิวหนังห้อย แสดงว่าคุณมีไขมันส่วนเกินอย่างแน่นอน
ข้อเท็จจริงบางประการ
เมื่ออายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงบางอย่างจะเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ แต่ระดับของไขมันใต้ผิวหนังและไขมันภายในสามารถคงอยู่ไม่เปลี่ยนแปลงเนื่องจากการฝึกฝนเป็นประจำ อย่างไรก็ตามหากบุคคลไม่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและไม่รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม เนื้อเยื่อไขมันในกรณีนี้ก็จะเพิ่มขึ้นทุกปี
ดังนั้นในผู้ที่มีอายุ 18-25 ปีที่ใช้ชีวิตแบบค่อนข้างกระฉับกระเฉง ระดับไขมันใต้ผิวหนังมักจะต่ำ แต่ปริมาณของกล้ามเนื้อมีความสำคัญมาก แต่ยิ่งอายุมากเท่าไรและยิ่งมีความเป็นผู้นำน้อยลง ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลง และอัตราส่วนของไขมันต่อการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นด้วย นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนจำนวนมากจึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น และเป็นผลให้พวกเขามีอาการเจ็บป่วยมากขึ้นเนื่องจากไขมันส่วนเกิน อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว ไขมันส่วนเกินจะรบกวนระบบทั้งหมดในร่างกายของเราอย่างรุนแรง (กิจกรรมที่สำคัญ) ไม่ใช่เพื่ออะไรที่นักโภชนาการสนับสนุนโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
และจำไว้ว่าการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด ทุกอย่างควรผสมผสานกัน: เคลื่อนไหวให้มากขึ้น เล่นกีฬา และรับประทานอาหารให้ถูกต้อง (รับประทานอาหารที่เหมาะสม) มิฉะนั้น หากคุณทำสิ่งเดียว ใน 90% ของกรณี มันจะทำให้คุณไม่ได้อะไรเลย ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีฉันขอแนะนำให้คุณอ่านบทความ: และ
ดังนั้นวันนี้คุณได้เรียนรู้ทุกวิธีในการวัดไขมันใต้ผิวหนังในร่างกายของเราซึ่งจะช่วยคุณควบคุมน้ำหนัก (เพื่อสุขภาพ) และติดตามผลลัพธ์ของคุณเพื่อมีรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงาม แต่วิธีการเลือกสำหรับคุณเป็นการส่วนตัวนั้นขึ้นอยู่กับคุณในการตัดสินใจ เนื่องจากแต่ละวิธีมีเอกลักษณ์เฉพาะและมีประสิทธิภาพในแบบของตัวเอง ฉันได้ให้วิธีการที่มีอยู่และวิธีการทั่วไปทั้งหมดแล้ว ท้ายที่สุดสิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องมีสามัญสำนึกและความพอประมาณในทุกสิ่งแล้วคุณจะไม่มีปัญหาเรื่องการมีน้ำหนักเกินหรือน้อยเกินไป
ออกกำลังกายกินให้ถูกต้องและดีขึ้น - ขอให้โชคดี
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของสภาพร่างกายของชายและหญิง มีความสำคัญอย่างยิ่งทั้งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว นั่นคือเหตุผลที่วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์มากมายทุ่มเทให้กับการคำนวณเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมัน และเพื่อดำเนินการวัดที่จำเป็น จึงได้มีการสร้างอุปกรณ์ห้องปฏิบัติการต่างๆ
ขีดจำกัดไขมันปกติคือเท่าไร?
สิ่งนี้อาจดูแปลก แต่ไม่มีบรรทัดฐานที่แน่นอนสำหรับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย
Jackson-Pollock ที่รู้จักกันดีซึ่งแสดงไว้ในตารางด้านล่าง ไขมันในร่างกาย 19.3% ไม่ได้เป็นเพียงบรรทัดฐาน แต่เป็นภาวะในอุดมคติสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี
ในเวลาเดียวกันตามที่นักวิจัยคนอื่น ๆ ซึ่งรวบรวมข้อมูลในตารางต่อไปนี้ปริมาณไขมันสำหรับผู้หญิงอายุสามสิบปีดังกล่าวบ่งบอกถึงการขาดน้ำหนักตัว
อย่างไรก็ตามแม้จะมีความแตกต่างเกี่ยวกับค่าขั้นต่ำสำหรับปริมาณไขมันสะสม แต่นักวิจัยทุกคนก็เห็นพ้องต้องกันในการประเมินส่วนเกินของเนื้อเยื่อนี้ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่มากกว่า 25% สำหรับผู้ชายและ 35% สำหรับผู้หญิงนั้นถือว่ามากเกินไปและไม่ดีต่อสุขภาพเสมอ
จะทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้อย่างไร?
วิธีการวินิจฉัยที่บ้าน
การใช้คาลิเปอร์
คาลิเปอร์เป็นแหนบชนิดหนึ่งที่ทำให้สามารถคำนวณปริมาณเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายได้โดยการจับรอยพับของไขมันที่ผิวหนัง
ปัจจุบัน คาลิปเปอร์มีจำหน่ายในสถาบันทางการแพทย์ส่วนใหญ่ พวกเขายังสามารถซื้อเพื่อใช้ในบ้านได้ ความแม่นยำของการวัดขึ้นอยู่กับทั้งคุณภาพของอุปกรณ์และความรู้ด้านกายวิภาคศาสตร์และทักษะของบุคคลที่ทำการวัด
หากต้องการวัด ให้จับพับผิวหนังแล้วบีบด้วยแขนของอุปกรณ์ รอสักครู่เพื่อให้คาลิเปอร์หยุด (ทันทีหลังจากจับ คาลิเปอร์อาจคลานได้) เมื่ออุปกรณ์หยุด ให้บันทึกผลการวัด
ทำการวัด 4 ครั้งในส่วนต่างๆ ของร่างกายแล้วบวกผลลัพธ์
คุณต้องวัด:
- ไขว้ (หลังไหล่);
- ลูกหนู (ด้านหน้าของไหล่);
- ผิวหนังบริเวณสะบัก
- พับบนท้อง
เมื่อคุณบวกทุกอย่างเข้าด้วยกัน ให้เปรียบเทียบการอ่านของคุณกับข้อมูลในตารางสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เพียงจำไว้ว่าข้อมูลในตารางใช้กับวิธีการวัดที่อธิบายไว้โดยเฉพาะ การใช้คาลิเปอร์มีวิธีอื่นๆ อีกเมื่อวัดความหนาของรอยพับในบริเวณต่างๆ ของร่างกาย 3 หรือ 7 จุด มีตารางสำหรับแนวทางเหล่านี้
โต๊ะสำหรับผู้หญิง
ข้อมูลสำหรับผู้ชาย
การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังโดยใช้คาลิปเปอร์เป็นขั้นตอนที่ค่อนข้างเจ็บปวด บางคนทนไม่ได้ที่รอยพับไขมันถูกหนีบด้วยแหนบ
การคำนวณตามสูตร
เครื่องคิดเลขจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตที่แจ้งให้คุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณทางออนไลน์นั้นอิงจากสูตรง่ายๆ ที่คำนึงถึงเส้นรอบวงคอและหน้าท้องสำหรับผู้ชาย และเส้นรอบวงคอ หน้าท้อง และต้นขาสำหรับผู้หญิง
นี่คือเครื่องคิดเลขหนึ่งเครื่อง
การคำนวณมีความแม่นยำเพียงใด? เป็นการยากที่จะตอบคำถามนี้อย่างชัดเจน
สูตรนี้ใช้ในกองทัพสหรัฐฯ ดังนั้นจึงให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างถูกต้อง
แต่การคำนวณได้ผลดีกว่าสำหรับผู้ชาย เดิมทีพวกเขาถูกสร้างขึ้นเพื่อพวกเขา จากนั้นมีการแนะนำการแก้ไขสำหรับผู้หญิงที่มีพารามิเตอร์เพิ่มเติม - เส้นรอบวงสะโพก อย่างไรก็ตามผู้หญิงมีมาก ตัวเลขที่แตกต่างกันตัวอย่างเช่น “” ดังนั้นข้อผิดพลาดในการคำนวณจึงอาจมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ การวัดเส้นรอบวงของวงกลมด้วยหน่วยเซนติเมตรเองก็ไม่ได้แม่นยำเสมอไป มีคนวัดไม่ตรงจุด มีคนขันเทปวัดแน่นเกินไปโดยพยายามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าดึงดูดยิ่งขึ้นสำหรับตนเอง
วิธีการเปรียบเทียบด้วยภาพ
โดยหลักการแล้วนี่ไม่ใช่วิธีการ และการเปรียบเทียบตัวเองกับรูปภาพตามปกติ ทุกวันนี้บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบตารางภาพถ่ายมากมายที่แสดงภาพชายและหญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่างกัน คุณสามารถเปรียบเทียบรูปร่างของคุณกับรูปภาพได้
แน่นอนว่าในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องพูดถึงความแม่นยำในการคำนวณ
วิธีการประเมินทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์
- การดูดซับพลังงานแบบคู่ ช่วยให้คุณคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยมีข้อผิดพลาดสูงสุด 3.5% นอกจากไขมันแล้ว ยังกำหนดความหนาแน่นของกระดูกและปริมาณมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอีกด้วย วิธีนี้ปลอดภัย แต่มีราคาแพงและมักไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับคนทั่วไป
- การชั่งน้ำหนักอุทกสถิต ประมาณองค์ประกอบของร่างกายตามความหนาแน่นของร่างกาย ข้อผิดพลาดในการวัดเพียง 2% ข้อเสียของวิธีนี้คือต้องจุ่มใต้น้ำโดยสมบูรณ์ขณะหายใจออก ซึ่งเป็นไปไม่ได้สำหรับหลายๆ คน เช่นเดียวกับอุปกรณ์สำหรับการดูดกลืนรังสีเอกซ์คู่ การติดตั้งการชั่งน้ำหนักแบบไฮโดรสแตติกมีจำหน่ายเฉพาะในศูนย์การแพทย์และการวิจัยขนาดใหญ่เท่านั้น
- Plethysmography ในอากาศ อีกทางเลือกหนึ่งคือการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณโดยพิจารณาจากความหนาแน่นของร่างกายทั้งหมด เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่ไม่จำเป็นต้องดำน้ำหัวทิ่มใต้น้ำ และนี่คือข้อดีของวิธีนี้ ข้อผิดพลาดในการวัดสูงสุดคือ 4% อย่างไรก็ตามอุปกรณ์ดังกล่าวมีราคาแพงและตั้งอยู่ในศูนย์วิทยาศาสตร์และการแพทย์ขนาดใหญ่เท่านั้น
- การวิเคราะห์ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ ติดตามการตอบสนองของร่างกายต่อแรงกระตุ้นไฟฟ้าที่เดินทางผ่านไขมันและกล้ามเนื้อต่างกัน มีเครื่องมือที่แตกต่างกันสำหรับการดำเนินการศึกษานี้ บางชนิดให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำมาก แต่มีราคาแพงมาก และพวกเขาก็หาไม่ได้ง่าย อย่างอื่นอาจไม่ถูกต้องนัก แต่การทดสอบนั้นมีอยู่ในสถาบันทางการแพทย์หลายแห่ง
- สเปกโทรสโกปีความต้านทานทางชีวภาพ ยังช่วยให้คุณวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณโดยใช้กระแสไฟฟ้า วิธีการนี้แม่นยำ (ข้อผิดพลาดสูงสุด 3%) แต่อุปกรณ์ดังกล่าวมีจำหน่ายเฉพาะในศูนย์การแพทย์และการวิจัยขนาดใหญ่เท่านั้น
- ประวัติสมรรถภาพทางไฟฟ้า นี่เป็นการศึกษาองค์ประกอบร่างกายโดยใช้กระแสอีกครั้ง การวัดสามารถทำได้บนพื้นที่แยกต่างหากของร่างกาย แตกต่างจากวิธีการอื่นที่คล้ายคลึงกัน อุปกรณ์ในการศึกษานี้สามารถเข้าถึงได้ค่อนข้างมาก แต่ความแม่นยำของผลลัพธ์ที่ได้นั้นต่ำกว่ามาก
- การสแกน 3 มิติโดยใช้เซ็นเซอร์อินฟราเรด เครื่องสแกน 3 มิติมีให้เลือกมากมาย บางส่วนสามารถเข้าถึงได้โดยผู้บริโภค แต่พวกเขาไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำนัก บางแห่งตั้งอยู่ในศูนย์วิจัยทางการแพทย์เท่านั้น แต่ความแม่นยำในการวัดนั้นสูงกว่ามาก
- การสร้างแบบจำลอง "หลายห้อง" วิธีการที่แม่นยำที่สุดและมีราคาแพงที่สุดสำหรับบางคนเท่านั้น ด้วยแนวทางการวิจัยนี้ ร่างกายจะแบ่งออกเป็นหลายส่วน และแต่ละส่วนจะถูกตรวจสอบพร้อมกันโดยใช้หลายวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้น จากนั้นพวกเขาก็สร้างแบบจำลองทั่วไป โดยหาค่าเฉลี่ยผลลัพธ์ของแนวทางต่างๆ ข้อผิดพลาดของการศึกษาดังกล่าวน้อยกว่า 1%
การกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในผู้ชายและผู้หญิง: ข้อสรุป
การทราบอัตราส่วนของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่อสิ่งที่เรียกว่า "มวลแห้ง" เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือในทางกลับกันคือเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากทั้งกรณีแรกและกรณีที่สองจำเป็นต้องรักษาและสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันเลย
คุณสามารถคำนวณอัตราส่วนไขมันต่อมวลร่างกายที่บ้านได้โดยใช้สูตรง่ายๆ ซึ่งปัจจุบันมีจำหน่ายในหลายๆ เว็บไซต์ด้วยเครื่องคิดเลขแบบง่ายๆ หรือใช้คาลิเปอร์ที่ใช้ในครัวเรือนราคาไม่แพง
การคำนวณดังกล่าวไม่ค่อยแม่นยำนัก แต่ช่วยให้ทุกคนสามารถประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันของตนเองโดยประมาณได้ และทำมันได้ฟรีจริงๆ
แต่การคำนวณที่แม่นยำต้องใช้อุปกรณ์ห้องปฏิบัติการราคาแพง การศึกษาดังกล่าวไม่ได้ดำเนินการในศูนย์การแพทย์ทุกแห่ง และพวกเขาใช้เงินเป็นจำนวนมาก
การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันช่วยให้คุณติดตามและควบคุมระดับประสิทธิผลของกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่คุณเลือก
จะวัดอย่างไรและอย่างไร?
คุณต้องวัดส่วนสูง น้ำหนัก เอว คอ และรอบสะโพก ระบุระดับกิจกรรมประจำวันของคุณด้วย ป้อนการวัดที่ได้รับลงในเครื่องคิดเลขคลิกปุ่ม "คำนวณ"
| คุณเพศอะไร | |
|
ส่วนสูงของคุณ (เป็นเซนติเมตร): |
|
|
น้ำหนักของคุณ (เป็นกิโลกรัม): |
|
|
เอวของคุณ (เป็นเซนติเมตร): |
|
|
คอของคุณ (เป็นเซนติเมตร): |
|
|
สะโพกของคุณ (เป็นเซนติเมตร): |
|
| การออกกำลังกาย: |
การออกกำลังกาย: |
| คำนวณ |
พารามิเตอร์ของร่างกาย
ในการวัดคุณจะต้องมีเทปวัดและทำการวัดด้วยความแม่นยำ 0.5 ซม. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทปวัดไม่กระชับผิว แต่ไม่ห้อยหลวม
- ความสูง– วัดส่วนสูงโดยไม่สวมรองเท้า
- น้ำหนัก– ขึ้นตาชั่งในตอนเช้าโดยไม่สวมเสื้อผ้า เข้าห้องน้ำก่อน และไม่รับประทานอาหารเช้า
- เอว– การวัดเอวสำหรับผู้ชายควรวัดที่บริเวณสะดือ สำหรับผู้หญิง – ในบริเวณที่แคบที่สุดของช่องท้อง
- คอ– วัดเส้นรอบวงคอใต้กระเปาะของอดัม
- สะโพก– วัดที่ส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก
ระดับกิจกรรม
- ขั้นต่ำ– วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ, การทำงานที่คอมพิวเตอร์, การออกกำลังกายที่ผิดปกติซึ่งหาได้ยาก;
- ปานกลาง– การเดินในแต่ละวัน การทำงาน นันทนาการที่กระฉับกระเฉง
- คล่องแคล่ว– กีฬาเป็นประจำ, การออกแรงอย่างหนัก.
ถอดรหัสผลลัพธ์
ดัชนีมวลกาย– อัตราส่วนน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคล สูตร BMI = kg/m2 ช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าน้ำหนักของคุณสอดคล้องกับค่าปกติเท่าใด สูตรนี้ไม่คำนึงถึงประเภทร่างกายของคุณ ดังนั้นจะให้ผลลัพธ์ที่ไม่ถูกต้องหากคุณเป็นนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อพัฒนาแล้ว
| ค่าดัชนีมวลกาย< 18.5 | |
| บรรทัดฐาน | ค่าดัชนีมวลกาย 18.5 – 24.9 |
| น้ำหนักเกิน | ค่าดัชนีมวลกาย 25-29.9 |
| โรคอ้วน | ค่าดัชนีมวลกาย ≥ 30 |
อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง– ช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าร่างกายมนุษย์มีไขมันหน้าท้องเท่าใด ด้อยพัฒนาและ จำนวนมากไขมันในช่องท้องนำไปสู่โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตับ และระบบทางเดินอาหาร
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย– ปริมาณไขมันที่อนุญาตจะแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การสะสมของไขมันที่หน้าท้องและต้นขาในผู้หญิงอธิบายได้จากความต้องการแหล่งโภชนาการและพลังงานเพิ่มเติมในกรณีตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้ชายต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อปกป้องและเลี้ยงดูครอบครัว
น้ำหนักตัวน้อย– คำนวณโดยสูตร: มวล x (100 – เปอร์เซ็นต์ไขมัน) การคำนวณช่วยให้คุณทราบน้ำหนักของบุคคลโดยไม่มีไขมันสะสม
ข้อกำหนดแคลอรี่ขั้นต่ำ– ผลลัพธ์จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของบุคคลที่มีความสูงและน้ำหนักจำนวนหนึ่งต้องการสำหรับการทำงานตามปกติ การคำนวณขึ้นอยู่กับค่า BMI ทั้งหมด หากดัชนีมวลกายมากกว่า 25 (ซึ่งหมายถึงน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน) เครื่องคิดเลขจะลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 15%
ปริมาณโปรตีนต่อวัน– ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกาย ความสูง และระดับกิจกรรมของบุคคล บรรทัดฐานของโปรตีนคำนวณจาก:
- 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่
- 1.1 กรัมสำหรับการออกกำลังกายปานกลาง
- 1.4 กรัมสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและกระตือรือร้น
ปริมาณส่วนประกอบอื่นๆ ของอาหารจะถูกปรับตามความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน อย่าลืมใส่โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะมีการเจริญเติบโตตามปกติโดยได้รับแคลอรี่ลดลง สัดส่วนที่ใช้คือ โปรตีน 30% ไขมัน 30% คาร์โบไฮเดรต 40%
อาหารโปรตีน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ยอมรับได้
ร่างกายมนุษย์สามารถมีมวลไขมันได้เท่าใด? นักเพาะกายมืออาชีพเตรียมแข่งขันลดปริมาณมวลไขมันลงเหลือ 3-4% ร่างกายของพวกเขาช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ปรากฏเมื่อมีความตึงเครียดเพียงเล็กน้อยได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ดัชนีมวลต่ำและเนื้อเยื่อไขมันไม่เพียงพอทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญในร่างกาย สภาพของผิวหนังและเส้นผมแย่ลง ฮอร์โมนเพศไม่ได้ผลิตขึ้น การทำงานของระบบสืบพันธุ์หยุดชะงัก
- ดัชนีขั้นต่ำ– 5% สำหรับผู้ชาย และ 10% สำหรับผู้หญิง
- ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันปกติผู้ชาย 12-20% และผู้หญิง 18-25% ดัชนีนี้สอดคล้องกับรูปร่างที่แข็งแรง รูปร่างปานกลาง และสุขภาพที่ดี
- สัญญาณที่ชัดเจนของน้ำหนักเกินและโรคอ้วน: กล้ามเนื้อด้อยพัฒนา ดัชนีมวลกายมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ไขมันมากกว่า 30% ในผู้ชาย และ 35% ในผู้หญิง
เมื่อเป็นโรคอ้วน รูปร่างหน้าตาของบุคคลนั้นจะได้รับผลกระทบเป็นหลัก - หน้าอก เหงื่อออกเพิ่มขึ้น และรูปลักษณ์ที่ไม่สวยงาม
นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ข้อต่อถูกทำลาย และกระดูกสันหลังงอเนื่องจากน้ำหนักส่วนเกิน จิตใจทนทุกข์ทรมาน - ความนับถือตนเองลดลง, ไม่ชอบตนเอง, หงุดหงิดและซึมเศร้าปรากฏขึ้น
คุณจะคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณได้อย่างไร?
ความต้านทานทางชีวภาพ
คุณสามารถดูปริมาณไขมันในร่างกายได้โดยวิธีไบโออิมพีแดนซ์ (การวัดความต้านทานไฟฟ้า) แพทย์ได้ศึกษาความแตกต่างของความต้านทานไฟฟ้าของไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ และจากความรู้ที่ได้รับ ได้สร้างอุปกรณ์เพื่อกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมัน ความแม่นยำของวิธีการคือข้อผิดพลาดไม่เกิน 2%
ตอนนี้คุณสามารถซื้ออะนาล็อกในครัวเรือนได้ - เครื่องชั่งสำหรับวัดเปอร์เซ็นต์ของไขมันและกล้ามเนื้อซึ่งงานนี้ใช้วิธี bioimpedance
เครื่องชั่งส่งแรงกระตุ้นไฟฟ้าอ่อน ๆ ไปทั่วร่างกาย ความแรงในปัจจุบันโดยคำนึงถึงความแตกต่างที่อาจเกิดขึ้นจะแสดงระดับความต้านทานไฟฟ้าของเนื้อเยื่อในร่างกาย กำหนดองค์ประกอบของผ้าขึ้นอยู่กับระดับความต้านทาน
เครื่องชั่งที่ใช้วิธีอิมพีแดนซ์ทางชีวภาพมีข้อเสียหลายประการ:
- ควรใช้เครื่องชั่งในห้องอุ่นที่อุณหภูมิร่างกายปกติเท่านั้น การขยายตัวหรือการหดตัวของหลอดเลือดเนื่องจากการสัมผัสกับอุณหภูมิภายนอกเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
- การวัดน้ำหนักจะดำเนินการในขณะท้องว่าง คุณไม่สามารถใช้ยาขับปัสสาวะได้ - ผลลัพธ์ที่ได้จะบิดเบี้ยวอย่างมาก
- คุณไม่ควรออกกำลังกายหนักๆ หรืออาบน้ำก่อนชั่งน้ำหนัก เพื่อไม่ให้อิทธิพลภายนอกส่งผลต่อความสมดุลของเกลือน้ำในร่างกาย
- แรงกระตุ้นไฟฟ้าเคลื่อนที่ไปตามเส้นทางที่สั้นที่สุด ดังนั้นอุปกรณ์จึงพิจารณาเฉพาะความต้านทานของเนื้อเยื่อขาเท่านั้น หากคุณมีขาบางแต่พุงใหญ่ มาตราส่วนจะไม่แสดงผลลัพธ์ที่แม่นยำ
ชั่งน้ำหนักในน้ำ
เพื่อศึกษาระยะและระดับของโรคอ้วน แพทย์จะใช้การชั่งน้ำหนักน้ำ วิธีการนี้อาศัยความรู้ทางทฤษฎีเกี่ยวกับความหนาแน่นของไขมันซึ่งแตกต่างจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
บุคคลถูกชั่งน้ำหนักในอากาศและในน้ำจากนั้นใช้สูตรที่ซับซ้อนคำนวณความแตกต่างระหว่างตัวบ่งชี้และคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมัน
ขั้นตอนมีดังนี้: บุคคลนั่งอยู่บนเก้าอี้พิเศษสำหรับวัดมวลซึ่งเชื่อมต่อกับเครื่องชั่ง คุณต้องหายใจออกลึก ๆ หลังจากนั้นให้จุ่มเก้าอี้ลงในน้ำเป็นเวลา 10 วินาที เพื่อให้ได้การวัดที่แม่นยำ ขั้นตอนจะดำเนินการสามครั้ง
วัดรอยพับไขมัน
การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันตามความหนาของชั้นไขมันเป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัยกว่าในการศึกษาระดับของโรคอ้วน แพทย์มีเครื่องวัดพิเศษสำหรับจุดประสงค์เหล่านี้ - คาลิเปอร์ แต่คุณสามารถใช้คาลิปเปอร์และแม้แต่ไม้บรรทัดธรรมดาได้
สาระสำคัญของวิธีการคือการบีบไขมันที่จุดสี่จุดในร่างกายและวัดความหนาของมัน:
- บีบพับไขมันบนไขว้ตรงกลางระหว่างข้อไหล่และข้อศอก แล้ววัดความหนา
- ในทำนองเดียวกัน วัดรอยพับไขมันบนลูกหนูของคุณ
- วัดรอยพับใต้สะบักแล้วบีบผิวหนังเป็นมุม 45° กับแนวตั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารอยพับนั้นอยู่ในแนวที่เชื่อมกระดูกสันหลังส่วนคอและด้านข้าง
- วัดรอยพับไขมันบริเวณสะดือโดยเลือกสถานที่ด้วย จำนวนที่ใหญ่ที่สุดอ้วน
รูปร่างที่เพรียวบางและมีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่มักจะเป็นแฟชั่นเสมอไป หลายๆ คนพยายามกำจัดไขมันส่วนเกิน แต่ในขณะเดียวกันไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายคืออะไรและจะทราบได้อย่างไร แต่มีหลายอย่างขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้ เรามาลองทำความเข้าใจกับปัญหานี้กันดีกว่า
บ่อยครั้งที่มีสถานการณ์ที่คนสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากันจะดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง อันหนึ่งเพรียวบางและพอดี ในขณะที่อีกอันถ้าพูดอย่างอ่อนโยนแล้วดูไม่เหมาะนัก ความจริงก็คือ โดยหลักการแล้วน้ำหนักไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่คุณควรให้ความสำคัญเมื่อประเมินสมรรถภาพทางกายของคุณ กล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมันมาก ดังนั้นรูปร่างจึงต่างกันด้วยตัวเลขที่เท่ากันบนตาชั่ง
วิธีที่ร่างกายของคุณผสมผสานกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงน้ำและไขมันเข้าด้วยกันเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นควรรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตามปกติไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ติดตามสุขภาพของตนเองด้วย ไขมันส่วนเกินไม่เพียงเป็นอันตรายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการขาดสารอาหารด้วย เนื่องจากไขมันมีหน้าที่สำคัญมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปกป้องและสำรอง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำทำให้เกิดปัญหากับความแรงในผู้ชายและปัญหาเกี่ยวกับรอบประจำเดือนและภาวะเจริญพันธุ์ในผู้หญิง
ดังนั้น, ไขมันทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:
- ปกป้องอวัยวะของร่างกาย
- ช่วยรักษาอุณหภูมิให้เป็นปกติ
- ส่งเสริมการเก็บรักษาสารอาหารในร่างกาย
- ทำให้ข้อต่ออ่อนลง
- ส่งเสริมการสะสมพลังงาน
เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและมีชีวิตที่สมบูรณ์ ผู้หญิงต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ที่ 13-15 เปอร์เซ็นต์ และผู้ชายต้องการอย่างน้อย 5-9% หากตัวบ่งชี้นี้ต่ำกว่าแสดงว่ามีการละเมิดการปฏิบัติหน้าที่อย่างร้ายแรงโดยร่างกายและผลที่ตามมาที่เป็นอันตราย หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นปกติ คนจะรู้สึกและดูดี และอวัยวะสืบพันธุ์ของเขาจะทำงานอย่างที่ควรจะเป็น
ไขมันมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของผู้หญิง ช่วยให้การสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศหญิงเป็นปกติ ส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะสืบพันธุ์ ช่วยให้รอบประจำเดือนเป็นปกติ และทำให้สามารถคลอดบุตรและคลอดบุตรได้ ปริมาณไขมันอาจเพิ่มขึ้นตามอายุ ส่วนเกินอาจเป็นผลมาจากความผิดปกติบางอย่าง แต่บ่อยครั้งที่เป็นผลมาจากการขาดการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง
ไขมันในร่างกายปกติ
เป็นไปไม่ได้ที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนที่จะกำหนดบรรทัดฐานของปริมาณไขมันในร่างกาย แต่ก็มีขอบเขตที่แต่ละคนสามารถมีขนาดของตัวเองได้ สิ่งนี้ถูกกำหนดโดยลักษณะหลายประการของร่างกาย คนหนึ่งอาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่าอีกคนในเพศและอายุเดียวกัน แต่เขาอาจรู้สึกดีขึ้นมาก
ปริมาณไขมันในร่างกายไม่ควรเกินขีด จำกัด บน แต่คุณต้องใส่ใจกับขีด จำกัด ล่างเนื่องจากการขาดไขมันในร่างกายนั้นเต็มไปด้วยผลร้ายแรง
เปอร์เซ็นต์ไขมันปกติ ในร่างกายของผู้หญิงต้องอยู่ภายในขอบเขตต่อไปนี้:
- อายุต่ำกว่า 30 ปี – 15-23%;
- อายุ 30-50 ปี – 19-25%;
- อายุตั้งแต่ 50 ปี - 20-27%
สำหรับผู้ชายเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติมีลักษณะดังนี้:
- อายุต่ำกว่า 30 ปี – 11-18%;
- อายุ 30-50 ปี – 14-20%;
- อายุตั้งแต่ 50 ปี – 16-22%
ในผู้หญิงที่มีร่างกายปกติ ไขมันจะอยู่ที่หน้าท้อง หน้าอก เอว และสะโพก หากสะสมบริเวณแขน ไหล่ ขา และหัวเข่า อาจบ่งบอกถึงแนวโน้มที่จะบวม ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และความไม่สมดุลของฮอร์โมน ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์
ตัวชี้วัดไขมันก็มีความสำคัญในผู้ชายเช่นกัน สำหรับพวกเขา สิ่งนี้จะกำหนดการทำงานของระบบที่สำคัญหลายอย่าง โดยเฉพาะระบบสืบพันธุ์และการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม ผู้ชายจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ง่ายกว่า เนื่องจากการเผาผลาญไขมันเร็วกว่าผู้หญิง ไขมันในผู้ชายจะกระจายทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หากเงินฝากสะสมในบริเวณหน้าท้องของตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งแสดงว่ามีการละเมิดระบบทางเดินอาหาร หากแปลเป็นภาษาท้องถิ่นที่ด้านข้างหน้าอกสะโพกแสดงว่าโภชนาการไม่ดีรวมถึงความไม่สมดุลของฮอร์โมน - การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนเพศหญิงในร่างกาย
ตารางด้านล่างจะแสดงรายละเอียดเพิ่มเติมว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันปกติในร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายควรเป็นเท่าใด
ไขมันในอวัยวะภายในและใต้ผิวหนัง
ร่างกายมนุษย์สะสมไขมันสองประเภท: ใต้ผิวหนัง (มองเห็นได้) และอวัยวะภายใน (ภายใน) ตั้งอยู่ใกล้กับผิวหนังและสามารถมองเห็นและสัมผัสได้
หากคุณพิจารณาว่าประสิทธิภาพของคุณไม่เหมาะ โปรดใช้ความระมัดระวัง เมื่อพยายามบรรลุหุ่นนักกีฬาอย่าไปเกินกว่าบรรทัดฐานทางสรีรวิทยา นอกจากนี้ โปรดทราบว่าแต่ละคนเป็นปัจเจกบุคคล และมีบรรทัดฐาน "สุขภาพที่ดี" เป็นของตัวเอง ตัวอย่างเช่น หากเด็กผู้หญิงตัดสินใจลดปริมาณไขมันในร่างกายจาก 18% เหลือ 13% เธออาจมีประจำเดือนมาไม่ปกติ ตัวบ่งชี้จะสอดคล้องกับบรรทัดฐาน แต่ลักษณะเฉพาะของร่างกายจะมีบทบาทที่นี่ ดังนั้นเมื่อทำงานเพื่อลดไขมันในร่างกาย ให้สังเกตความรู้สึกของคุณ หากคุณรู้สึกว่ามีอาการไม่พึงประสงค์คุณควรหยุดลดน้ำหนักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ และจำไว้ว่าในชีวิตธรรมดาไม่มีประโยชน์ที่จะบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด แต่การทำให้ระดับไขมันเป็นปกตินั้นมีประโยชน์
หากเกินเกณฑ์ปกติของไขมันในร่างกายในผู้หญิงหรือผู้ชายคุณต้องพิจารณาวิถีชีวิตของคุณใหม่ บ่อยครั้งก็เพียงพอที่จะทำให้ไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นปกติ ทบทวนอาหารและออกกำลังกายให้มากขึ้น- ก่อนอื่นคุณต้องเน้นไปที่การออกกำลังกายเพราะพวกมันคือตัวที่เผาผลาญไขมัน หรือจักรยาน - คุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณต้องการได้
โภชนาการที่เหมาะสมก็มีความสำคัญเช่นกัน หลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารแบบเร่งด่วน เนื่องจากจะสูญเสียกล้ามเนื้อและของเหลวแทนที่จะเป็นไขมัน รับประทานอาหารให้มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุลและในปริมาณที่พอเหมาะ แนะนำให้รับประทานบ่อยๆ และในปริมาณน้อยๆ ยกเว้นอาหารจานด่วน ขนมหวาน และขนมอบ อาหารสุขภาพเพื่อลดไขมัน สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม) ธัญพืช ผลไม้และผัก คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ
เมื่อรู้ว่าผู้หญิงและผู้ชายควรมีไขมันเท่าใด คุณก็สามารถประเมินสภาพร่างกายของคุณได้อย่างเพียงพอ โปรดจำไว้ว่าไขมันส่วนเกินเป็นอันตราย แต่ก็อาจกล่าวได้เช่นเดียวกันเกี่ยวกับการขาดมัน ไขมันเป็นทั้งมิตรและศัตรูในระดับที่เท่าเทียมกัน และเพื่อให้แน่ใจว่าไขมันจะเป็นเพียงตัวแรกสำหรับคุณ ให้ควบคุมเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
วิธีค้นหาระดับไขมันในร่างกายของคุณ: คำตอบแบบวิดีโอ
คนที่มีขนาดต่างกันบางครั้งสงสัยว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของพวกเขาคือเท่าใด เมื่อทราบวิธีกำหนดตัวบ่งชี้นี้และมาตรฐานเฉลี่ยที่กำหนดแล้ว คุณสามารถตรวจสอบไม่เพียงแต่รูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรักษาสุขภาพของคุณด้วย
การวินิจฉัยสภาพ
ในปัจจุบัน มีการพัฒนาวิธีการหลายวิธีเพื่อช่วยคุณค้นหาว่าคุณกำลังเป็นโรคอ้วนหรือในทางกลับกัน มีน้ำหนักน้อยเกินไปหรือไม่ วิธีที่ง่ายที่สุดและพบบ่อยที่สุดคือ BMI (ดัชนีมวลกาย) แต่จะพิจารณาเฉพาะส่วนสูงและน้ำหนัก โดยไม่คำนึงถึงองค์ประกอบของร่างกายและปริมาณไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
อีกวิธีหนึ่งในการระบุรูปร่างของคุณอย่างง่ายดายคือการคำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก หากค่าที่อ่านได้มากกว่า 0.8% แสดงว่ามีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน แต่วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากผู้หญิงมีรูปร่างใหญ่ แต่เป็นสัดส่วน ตัวชี้วัดของเธอจะอยู่ในเกณฑ์ปกติที่กำหนด
วิธีการกำหนดปริมาณไขมัน
ทุกคนสามารถค้นหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างง่ายดาย เพื่อจุดประสงค์นี้จึงมีการสร้างสูตรพิเศษโดยคำนึงถึงอัตราส่วนของส่วนสูงและเอว ปริมาตรของสะโพกและคอ จากข้อมูลเหล่านี้ จะกำหนดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมัน
มีวิธีการคำนวณอื่นๆ การคำนวณจะขึ้นอยู่กับขนาดของรอยพับไขมันบริเวณหน้าอก หน้าท้อง สะโพก และหลัง แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด มีวิธีการคำนวณแบบมืออาชีพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสแกนเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ซึ่งจะแสดงเนื้อเยื่อไขมันทั้งหมด คุณยังสามารถคำนวณปริมาณไขมันโดยใช้การวินิจฉัยด้วยอัลตราซาวนด์ วิธีการนี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นต่างกัน
คุณยังสามารถกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายโดยใช้ไฟฟ้าช็อตได้ การคำนวณดำเนินการตามความรู้เกี่ยวกับค่าการนำไฟฟ้าของเนื้อเยื่อต่างๆ คุณสามารถเห็นเนื้อเยื่อไขมันของคุณได้โดยการเอ็กซ์เรย์
ชั่งน้ำหนักในน้ำ
วิธีที่แม่นยำที่สุดวิธีหนึ่งคือไฮโดรเดนซิโตเมทรี คำนี้ใช้เพื่ออธิบายการชั่งน้ำหนักในน้ำ ในการทำเช่นนี้ผู้ที่กำลังศึกษาจะถูกแช่ในภาชนะพิเศษ - อ่างอาบน้ำ เขาต้องกลั้นลมหายใจสักสองสามวินาที และขั้นตอนทั้งหมดใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมง
แม้จะมีความแม่นยำสูง แต่การศึกษาดังกล่าวยังดำเนินการค่อนข้างน้อย เนื่องจากต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและบุคลากรที่ผ่านการฝึกอบรมเพื่อทำการวัด ดังนั้นวิธีนี้จึงไม่เหมาะกับคนลดน้ำหนักที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมันในร่างกายอย่างต่อเนื่อง
บีอีเอส
ด้วยการกำหนดระดับความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพของบุคคล คุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่เขามี ซึ่งทำได้ดังนี้: ติดอิเล็กโทรดขนาดเล็กไว้ที่ขาและแขนของบุคคลที่ถูกตรวจ และกระแสไฟอ่อนจะถูกส่งผ่านร่างกายของบุคคลนั้น อย่ากลัวกับเหตุการณ์นี้ ความแรงของกระแสไฟฟ้ามีน้อย - ไม่เกินแบตเตอรี่ AA
วิธีการนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าไขมันมีของเหลวจำนวนเล็กน้อย ซึ่งเป็นสื่อกระแสไฟฟ้าได้น้อยกว่าเนื้อเยื่ออื่นๆ จากการวัดนี้ ทำให้ได้รับข้อมูลบางอย่างซึ่งถูกแทนที่ด้วยสูตรพิเศษ การคำนวณไม่เพียงคำนึงถึงน้ำหนักของตัวแบบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเพศและส่วนสูงของเขาด้วย จากข้อมูลนี้จะกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย
อย่าคิดว่าวิธีการดังกล่าวไม่สามารถใช้กับทุกคนได้ ขั้นตอนนี้สามารถทำได้ที่บ้าน แต่คุณต้องซื้อเครื่องชั่งพิเศษ
ซีทีสแกน
หนึ่งในวิธีที่ทันสมัยและแม่นยำที่สุดในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือการศึกษาด้วยเอกซเรย์ ปัจจุบันเทคนิคนี้ไม่มีแอนะล็อก โดยใช้อุปกรณ์พิเศษ ถ่ายภาพแต่ละส่วนของร่างกาย จากนั้นโปรแกรมคอมพิวเตอร์จะวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับและคำนวณจำนวนเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายอย่างแม่นยำ
แต่ค่าใช้จ่ายในการตรวจดังกล่าวสูงเกินกว่าจะใช้เพื่อระบุเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่านั้น
การตรวจเอ็กซ์เรย์
คุณสามารถดูขนาดของรอยพับไขมันได้หากคุณทำการศึกษาที่เหมาะสม การเอ็กซ์เรย์หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า X-ray Absorbiometry ช่วยให้คุณมองเห็นความหนาของกระดูก กล้ามเนื้อ และชั้นไขมัน ผ้าทั้งหมดกันรังสีต่างกัน ดังนั้นจึงมีสีที่แตกต่างกันในภาพ
แต่วิธีนี้ไม่สามารถใช้ติดตามสภาพของคุณเป็นประจำในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนักได้ ประการแรก มีค่าใช้จ่ายค่อนข้างแพง และประการที่สอง การสัมผัสรังสีอย่างต่อเนื่องไม่ปลอดภัย
วิธีการหยิก
นอกจากวิธีการฮาร์ดแวร์ต่างๆ ในการกำหนดปริมาณไขมันแล้ว ยังมีตัวเลือกที่ง่ายกว่าและราคาไม่แพงอีกด้วย หนึ่งในนั้นคือการทดสอบการหยิก เหมาะสำหรับทั้งนักกีฬาและคนทั่วไปที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องบีบพับผิวหนังแล้ววัด ทางที่ดีควรนำผิวหนังบริเวณหน้าท้องไปศึกษา โดยให้ห่างจากสะดือไปทางขวา 10 เซนติเมตร อยากลองไหม? ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้จับพับ ดึงกลับแล้วบีบจนรู้สึกเจ็บปวด ในช่วงเวลานี้ของเหลวส่วนเกินจะระบายออกไปและสามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ บรรทัดฐานจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงอายุ ดังนั้นในผู้ชายอายุ 20 ปี ความหนาของพับไม่ควรเกิน 1.3 ซม. ซึ่งเท่ากับไขมัน 12.5% เมื่ออายุ 50 ปี อนุญาตให้เพิ่มเป็น 1.7 ซม. ซึ่งหมายความว่าร่างกายมีไขมันประมาณ 22%
สำหรับผู้หญิง มีการกำหนดมาตรฐานที่แตกต่างกันเล็กน้อย ความหนาของรอยพับในอุดมคติเมื่ออายุ 20 ปีคือ 1.4 ซม. หรือน้อยกว่า ซึ่งสอดคล้องกับไขมัน 23% เมื่ออายุ 50 ปี อนุญาตให้เพิ่มเป็น 1.7 ซม. ในวัยนี้ผู้หญิงจะมีไขมันในร่างกายประมาณ 28%
สูตรการคำนวณ
อีกวิธีที่ค่อนข้างแม่นยำในการค้นหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือวิธีคำนวณแบบพิเศษ ในการคำนวณจำเป็นต้องทำการวัดบางอย่าง คุณจะต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับส่วนสูง น้ำหนัก และข้อมูลรอบคอ สะโพก และเอว
ควรคำนึงว่าบรรทัดฐานนั้นแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเนื่องจากการสะสมไขมันต่างกัน หากในผู้ชายจะสะสมบริเวณหน้าท้องเป็นหลัก ส่วนในผู้หญิงจะกระจายอยู่ระหว่างสะโพกและเอว การใช้การวัดและสูตรการคำนวณพิเศษทำให้คุณสามารถคำนวณปริมาณไขมันในร่างกายของคุณได้อย่างแม่นยำ
ดังนั้นสำหรับผู้หญิง อัตราปกติจะอยู่ในช่วง 19-24% แต่สำหรับผู้ชายตัวเลขจะน้อยกว่ามาก ในรูปร่างปกติ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่ควรเกิน 17% แต่ตัวเลขเหล่านี้ใช้ได้สำหรับคนหนุ่มสาวเท่านั้น เมื่อคุณอายุมากขึ้น ปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะลดลง ดังนั้นปริมาณไขมันจึงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น เมื่ออายุ 50 ปี เป็นเรื่องปกติที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชายจะสูงกว่า 20% เล็กน้อย สำหรับผู้หญิงอนุญาตให้เพิ่มเป็น 32%
กฎเกณฑ์สำหรับการวัด
หลายๆ คนได้รับผลลัพธ์ที่ผิดพลาดเมื่อพยายามคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพียงเพราะพวกเขาไม่ได้วัดอย่างถูกต้องทุกประการ ท้ายที่สุดแล้วข้อผิดพลาดไม่กี่เซนติเมตรสามารถนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณจะถูกย้ายจากกลุ่มโรคอ้วนไปยังผู้ที่มีรูปร่างโดยเฉลี่ย
แนะนำให้วัดน้ำหนักในตอนเช้าขณะท้องว่างและหลังเข้าห้องน้ำ ขอแนะนำให้ทำการวัดในเวลาเดียวกัน เมื่อวัดเอว อย่าพยายามดึงท้องหรือขันสายวัดให้แน่นที่สุด โปรดเข้าใจว่าคุณแค่หลอกลวงตัวเองเท่านั้น โดยติดเทปไว้เหนือสะดือในบริเวณที่เอวแคบที่สุด
เมื่อวัดปริมาตรของสะโพกจำเป็นต้องวางเซนติเมตรตามส่วนที่นูนที่สุดของบั้นท้าย เช่นเดียวกับเมื่อกำหนดขนาดเอวของคุณ อย่าพยายามขันเครื่องมือให้แน่น แน่นอนว่าวิธีนี้จะทำให้คุณเพิ่มขึ้นได้สองสามเซนติเมตร แต่จะไม่ทำให้คุณผอมลง
หากต้องการกำหนดปริมาตรของคอ ให้วางเทปวัดไว้ตรงกลางโดยให้ศีรษะตั้งตรง
คุณสามารถบันทึกข้อมูลที่ได้รับ ดังนั้นคุณจะสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงปริมาณของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ สำหรับหลาย ๆ คน นี่เป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม
การเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐาน
แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะกับกรอบการทำงานที่กำหนดไว้ หลายๆ คนมีน้ำหนักเกิน และจำนวนโดยประมาณของพวกเขาเกินระดับที่ยอมรับได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิงเกิน 32% นั่นหมายความว่าเธอไม่เพียงมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ปัญหาสุขภาพก็อาจเริ่มต้นขึ้นด้วย ในกรณีนี้ 1/3 ของน้ำหนักตัวทั้งหมดคือไขมัน สำหรับผู้ชาย ตัวบ่งชี้วิกฤตอยู่ที่ 25%
หากปริมาณไขมันในร่างกายโดยประมาณของคุณเกินกว่าตัวเลขที่ระบุ แสดงว่าควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นรายบุคคลจะดีกว่า
แต่ปัญหาอื่น ๆ ก็หายากไม่น้อย สำหรับบางคน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยประมาณนั้นต่ำกว่าปกติ หากในผู้หญิงมีค่าน้อยกว่า 19% และในผู้ชายไม่เกิน 5% แสดงว่ามีอาการอ่อนเพลียและมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อย่างเห็นได้ชัด การขาดแคลนดังกล่าวเต็มไปด้วยผลกระทบร้ายแรง ในผู้หญิง ประจำเดือนจะหยุดลง และในผู้ชาย การผลิตฮอร์โมนเพศจะหยุดลง โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย นอกจากนี้ตัวแทนของทั้งสองเพศเริ่มประสบปัญหาการเผาผลาญที่สำคัญ
เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง
หากคุณวัดรูปร่างมาหลายวิธีแล้วพบว่าคุณมีน้ำหนักเกิน ถึงเวลาที่ต้องคิดถึงเรื่องรูปร่าง ดังนั้นหากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิงมากกว่า 24% แต่ไม่เกิน 31% ก็เพียงพอที่จะลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ ตัวเลขภายในขีดจำกัดเหล่านี้บ่งชี้ว่าวัตถุยังคงมีรูปแบบที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์
สำหรับผู้ชาย ระดับที่ยอมรับได้จะอยู่ในช่วง 18-25% ในสถานการณ์เช่นนี้ พวกเธอก็เหมือนกับผู้หญิง ที่ต้องเพิ่มกิจกรรมและเริ่มควบคุมอาหาร แม้แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้ บรรทัดฐานจะบรรลุผลได้อย่างรวดเร็วหากคุณเริ่มเล่นกีฬา
เพิ่มปริมาณไขมัน
คนอ้วนและมีน้ำหนักเกินจำนวนมากเชื่อว่าตนโชคไม่ดีกับรูปร่างของตนเอง พวกเขาเชื่ออย่างจริงใจว่าผู้ที่มีน้ำหนักน้อยจะง่ายกว่ามาก แต่นี่ยังห่างไกลจากความจริง ผู้ชายที่มีไขมันไม่เกิน 5% และผู้หญิงที่มีไขมันในร่างกายน้อยกว่า 12% ไม่สามารถเพิ่มได้แม้แต่สองสามกิโลกรัม ระบบเผาผลาญเปลี่ยนแปลงมากจนร่างกายไม่สามารถสร้างไขมันสำรองได้อีกต่อไป
ในกรณีนี้จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักโภชนาการ ปริมาณไขมันนี้พบได้บ่อยที่สุดในผู้ที่เป็นโรคเบื่ออาหาร แน่นอนว่าในบางกรณีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญดังกล่าวเกิดขึ้นในหมู่นักกีฬามืออาชีพ แต่ในกรณีนี้ผู้ชายถูกบังคับให้ทานยาพิเศษที่เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน
