Fitneso bikinio pratimai namuose. Pasiruošimas varžyboms bikinio ir fitneso kategorijoje. Pagal kokius kriterijus atrenkami nugalėtojai?

21.07.2023

Šiame straipsnyje sužinosite "Kaip tapti fitneso bikiniu?". Ką apima pasiruošimas fitneso bikiniui nuo nulio atliekant 4 veiksmus? Papasakosiu apie savo asmeninę patirtį dalyvaujant bikinio fitnese. Į ką reikia atkreipti ypatingą dėmesį ruošiantis varžyboms.

O tikslingiausiems – premija: Kaip išvengti dažniausiai daromų klaidų, kurias 95% atvejų daro visi pradedantieji ruošdamiesi bikinio fitneso varžyboms.

Koks tavo tikslas dalyvauti fitneso bikinio varžybose?

Kiekviena mergina svajoja atrodyti geriausiai ir būti geriausia savo versija. O merginoms tai gana svarbus aspektas gyvenime. Yra įvairių būdų išreikšti save ir pritraukti kitų dėmesį. Atraskite save, mokėkite visų pirma patikti sau, susikurkite savo svajonių kūną, išmėginkite save naujai ir pasiekite tai, apie ką svajojote. Atraskite savo branduolį, pasitikėjimą, kartais būkite geležine ledi, bet tuo pat metu išlikite miela ir moteriška mergina ir, be to, patirkite nepamirštamų emocijų. Ir esu tikra, kad kiekviena pirmoji mergina mūsų planetoje norėtų maksimaliai derinti visas šias savybes.

Iš pradžių bet koks verslas ir bet koks naujas sprendimas atrodo baisus ir tam tikru mastu neįmanomas. Tačiau visada yra žmonių, kurie jums padės, suteiks pasitikėjimo, vadovaus, padės įgyvendinti jūsų svajones ir dėl to tapsite čempionais!

Prisiminkite: darykite tai, kas daro jus laimingus!

Jei pasirinkai kelią į Bikini, vadinasi, jau eini teisingu keliu!

Tačiau pirmiausia turite sau atsakyti į keletą pagrindinių klausimų. Kodėl, kodėl ir dėl kokios priežasties nusprendėte išbandyti šį projektą?

Kas tavęs laukia ruošiantis bikinio fitnesui?

Fitneso bikinio tendencija yra unikali tendencija. Tai užtikrina harmoningas jūsų kūno proporcijas, jo tobulumą ir pasitikėjimą savimi. O šios krypties išskirtinumas slypi tame, kad visa tai kuriate sau. Tobulinate save, bet demonstruoti savo kūno idealus ar ne – kiekvienas sprendžia pats. Juk svarbiausia, kad fitneso bikinis būtų skirtas visiems, nepaisant to, ar norite pasirodyti scenoje, ar tiesiog puikiai atrodyti kiekvieną dieną.

Su fitneso bikiniu įgysite stangrų, sveiką kūną su tvarkingais, „iškaltais“ raumenimis, bet svarbiausia – išliksite moteriška ir tvarkinga. Ir tuo pačiu atsikratyti netikrumo ir nepilnavertiškumo komplekso.

Beveik kiekviena mergina, net ir toli nuo idealių parametrų, gali pasiekti sėkmės ir tapti sportiniu modeliu. Tai įrodo žinomų fitneso bikinistų pavyzdžiai. Jums tereikia norėti keistis ir žengti pirmąjį žingsnį.

Iš karto norėčiau paneigti mitą, kad viskas, kas susiję su kultūrizmu, neišvengiamai lems ryškius ir labai išvystytus raumenis, o mergina praranda grožį ir moteriškumą. Tačiau fitneso bikinis yra tik kultūrizmo kryptis ir turi visiškai skirtingas užduotis ir tikslus:

išsaugomos natūralios moters kūno proporcijos;
nupieštas gražus raumenų reljefas be „siurbimo“ efekto;
sėdmenys įgauna gražų apvalumą be celiulito požymių;
juosmuo tampa plonas, paryškintas, be lašelio riebalų pertekliaus;
oda tampa elastinga ir lygi.

Kitas teigiamas šios krypties aspektas – gebėjimas prisistatyti. Taip, užsiimdami fitneso bikinį ne tik susikursite gražų kūną, bet ir išmoksite taisyklingai jį pateikti. Juk jei stebite bikinio varžybas, iš pirmo žvilgsnio neįmanoma išsirinkti geriausio. Išties, visos koncertuojančios merginos turi paruoštą ir nugludintą kūną. Ir čia didžiulį vaidmenį atlieka tai, kaip prisistatote: pasitikite savimi, turite gražią eiseną, jūsų judesiai lengvi ir grakštūs, jūsų laikysena ideali ir be to - jūsų charizma, o dėl to - esate nenugalimas! Visa tai suteiks jums fitneso bikinio užsiėmimus.

Mano asmeninė patirtis dalyvaujant ir laimėjus fitneso bikinio varžybas

Dabar papasakosiu apie savo asmeninę patirtį dalyvaujant bikinio fitnese!

Vienu metu aš labai susižavėjau šiuo...
Stengiuosi nestovėti vietoje, o visą laiką judėti į priekį. Šis principas turi būti naudojamas visose mūsų gyvenimo srityse. Mano gyvenimas susijęs su sportu. Iš pradžių tiesiog eidavau į sporto salę vyresnių giminaičių pavyzdžiu. Tada turėjau stabą – merginą, kuri užsiiminėjo bikiniu. Po kurio laiko nusprendžiau pakeisti savo gyvenimą, priėmusi mintį, kad galiu būti kaip ji. Ir aš pradėjau užsiimti šia nuostabia kultūrizmo sritimi. Žvelgdamas į ateitį, pasakysiu, kad supratau šį dalyką: „treniruokis, kol tavo stabas taps tavo varžovu...“

Treniruočių laikas praėjo ir dabar pirmasis pasirodymas scenoje. Emocijos buvo didžiulės, jos buvo visiškai skirtingos, nuo baimės iki beprotiško noro greitai būti ten, tarp viso šito grožio. Ir kai užlipau į sceną, aš tiesiog nenorėjau nuo jos išeiti. Ir aš supratau: „Taip... tai tikrai buvo verta ateiti“. Ir viskas, ką ten patyriau, džiaugsmas pradžioje, jausmai ir kančios dėl pralaimėjimo pabaigoje ir didelis noras dirbti su savo klaidomis ir įrodyti, kad galiu daug daugiau – buvo verta.

Išugdoma disciplina... tu tampi stipresnis, kaip sakiau aukščiau, labiau pasitiki savimi ir gauni neįtikėtiną malonumą iš pasiektų rezultatų. Taip, visą šį kelią nueiti nėra lengva ir iš pradžių svarbu tai suprasti, tačiau tai yra gyvenimo patirtis, kuri išmokys eiti iki galo ir pasiekti užsibrėžtų tikslų. Pažiūrėkite, pažvelkite šiek tiek į priekį ir pamatysite rezultatą, kurį galite gauti išvestyje.

Fitneso bikinio gyvenimo būdas – kokie pokyčiai vyksta galvoje ir kūne?

Mūsų kūnas yra mūsų darbo atspindys. Juk pats žodis „Kultūrizmas“ pažodžiui verčiamas kaip kūno sandara, tokį, kokį norime matyti savo kūną, toks jis ir bus. Kol turite jėgų, laiko, galimybių, sveikatos ir noro, turėtumėte to imtis ir daryti, kad ir kas būtų.

Sportuodami pakeisite savo pasaulėžiūrą į tam tikrus dalykus, atsiras naujų pažinčių, pradėsite patirti naujų pojūčių.

Mes, merginos, visada norime kažko naujo, įdomaus ir gražaus. Fitness Bikini sujungia visus ryškiausius ir ryškiausius grožio vaizdus. Įsivaizduokite, kad stačiatės per sceną aukštai iškelta galva, savo svajonių kūną ir geriausius, kurie dar laukia.

Tačiau nereikia pamiršti, kad gyvenime nieko neduodama už dyką. Bet koks verslas reikalauja maksimalios grąžos ir investicijų. Tačiau pasiekę rezultatą pajusite visišką pasitenkinimą. Ir kuo daugiau investuosite, tuo didesnis bus jūsų pasitenkinimas atliktu darbu.

Pasiruošimas fitneso bikiniui 4 žingsniais – paties čempiono metodas!

Atidaviau save sportui ir dabar jam priklauso gabalėlis mano širdies, o gal ir ne. Taigi dabar mano misija yra mokyti, įkvėpti ir įgyvendinti jūsų svajones. Suteikti tau šansą, galimybę patirti tas emocijas ir paragauti visko, ką prisiminsi visą gyvenimą. Be viso to, turėkite kūną, kuris jums padėkos ir džiugins savo sėkme.

Bikinio fitneso užsiėmimas skirtas merginoms, kurios nori rungtyniauti ir tiesiog išlaikyti nepriekaištingą formą. Grakštumas ir harmoningos proporcijos yra galutinis fitneso bikinio treniruotės rezultatas.

Kitas svarbus momentas – treniruočių procesas skiriasi nuo įprasto (vidutinio žmogaus treniruočių salėje). Mokymai tampa sudėtingesni, dažnesni ir dinamiškesni. Ir visa tai, žinoma, turi psichologinį poveikį... psichologinį aspektą.
Būkite atsparūs stresui ir tai taip pat bus naudinga mūsų kasdieniame gyvenime!

Norėdami pasiruošti bikiniui nuo nulio, jums reikės:

1 ŽINGSNIS. Noras
Turite užsidegti noru priartėti prie savo svajonių kūno ir konkuruoti. Kai yra noras, visa kita ateis.

2 ŽINGSNIS. Mentorius (treneris)
Turite turėti mentorių, kuris ėjo šiuo keliu. Kuriuo galite pasitikėti. Kas bus su tavimi nuo pat pradžios iki pabaigos. Kas jums pasakys visus niuansus, atsakys į daugybę klausimų ir padės sunkiais laikais ne tik žodžiais, bet ir darbais. Jo dėka kartu pasieksite savo tikslą!

3 ŽINGSNIS. Griežtai laikykitės trenerio nustatytos disciplinos ir režimo
Tai įtraukia:
- sportuoti;
- sapnuoti;
- atsigavimas;
- poilsis.

4 ŽINGSNIS. Dieta
Dieta suskirstyta į kelis etapus:
- Svoris;
- Džiovinimas.

SVARBU:
Nenaudojame jokių steroidų ar kitų cheminių medžiagų/priedų!

Ko reikia fitneso bikiniui? - Sėkmės paslaptys pradžioje

Bendrieji fitneso bikinio reikalavimai

Kūno proporcijos
Vaizdas (maudymosi kostiumėlis, makiažas, papuošalai, batai, išvaizda)
Tinkamos mitybos palaikymas
Intensyvios, reguliarios treniruotės
Rutinos laikymasis (poilsis, miegas)
Financinė padėtis
Narystė salėje

Ko paprastai reikalaujama iš Fitness Bikini prie išėjimo

Vertinant nuomones ir reikalavimus:

Gebėjimas „pristatyti save“, žavesys ir charizma;
Maloni išvaizda, lygi oda;
Subalansuotas raumenų vystymasis, plonas juosmuo;
Pasitikėjimas savimi;
Grakštumas, graži laikysena;
Išvystyti sėdmenų raumenys ir visiškas celiulito nebuvimas.

Kaip jums patinka ši idėja – Vadovaujant patyrusiam kūno rengybos treneriui, sporto mitybos specialistui ir fitneso bikinio čempionui, eikite pasiruošimo fitneso bikiniui kelią nuo nulio iki rezultatų.

Gausite individualų mitybos planą, kaip priaugti svorio ir mažėti, o savo pažangą stebėsite internete, griežtai mano vadovaujant.

Dauguma Geriausias būdas Pasiruošimas bikinio fitnesui reiškia pasitelkti profesionalų ir esamų čempionų žinias bei patirtį.

Fitneso bikinio nugalėtojai niekada nesirengia varžyboms savarankiškai ir vieni. Už kiekvieno visada stovi profesionalų komanda, kurios pagalba, net jei esate pradedantysis bikinio fitneso srityje, galite pasiekti idealų kūną, pasitikėjimą savimi ir tikėjimą pergale!

Pasiruošimas fitneso bikiniui nuo nulio yra atsakingas darbas. Padėsiu pasiruošti, atitiksiu visas teisėjavimo savybes ir reikalavimus.

Sveiki atvykę į mūsų mokyklą!
Registruokis, kartu mes stiprūs!
Jekaterina Kuznecova

"Šiuo įrašu nebandau sakyti, kad sportinis fitnesas yra blogis. Jokiu būdu. Bet vis tiek noriu pakalbėti apie tai, koks yra šalutinis poveikis.

Kuo fitnesas populiarėja, tuo daugiau atsiranda žmonių, kurie siekia iš to užsidirbti. Kuo dažniau internete matome išsausėjusių ir lieknų iškirpčių. Jie visada turi išpuoselėtus pilvo raumenis su išsikišusiais vainikais, gražų apvalų užpakaliuką, liekną kūną ir minimalų riebalų kiekį

. Jie greitai sulaukia kelių dešimčių tūkstančių prenumeratorių ir – voila! „Instagram“ užsidirba pinigų, svarbiausia – nesulėtinti nuogų užpakaliukų publikavimo.

Taip, visa tai gražu ir gali gerąja prasme paskatinti seilių išsiskyrimą. Bet kas galvoja, kokia kaina tai dažniausiai pasiekiama?

Grynaveislių ektomorfų gamtoje yra nedaug, labai mažai. Ektomorfas yra žmogus, kuris gali valgyti bet ką, nepriaugdamas riebalų. Pripažinkime, jiems pasisekė. Pavyzdžiui, visą gyvenimą kovojau su antsvoriu. Ir aš žinau, kad tokių kaip aš yra daug. Tiek daug. Kodėl, tikrai – dauguma.

Mišrios rūšys yra labiau paplitusios. Ir jie tiesiog linkę kauptis riebalams. Moterys ypač. Taip veikia mūsų gamta. Taip, mes galime numesti svorio, mes galime numesti daug svorio, bet iškrapštyti riebalus iš visų šiukšliadėžių nėra tai, kas saugiais būdais praktiškai neįmanoma, tai gresia rimtomis problemomis.

Ciklas.
Merginos iš fitneso varžybų niekada neprisipažįsta, kad mėnesinių nėra jau kelis mėnesius ar net metus.

Amenorėja (menstruacijų nebuvimas) yra labai rimtas organizmo sutrikimas, dėl kurio neišvengiamai sutrinka hormonų pusiausvyra, sutriks reprodukcinė sistema, skydliaukė ir daug daugiau. Tarp bikinio sportininkų net juokaujama: „Ar pasiilgavo mėnesinės besiruošdamas varžyboms? Nelabai išdžiovinai!“ Vieniems pavyksta per porą mėnesių atstatyti hormonų sistemą ir ciklą, o kiti gydosi metų metus. atletų, kurie nepraleidžia nė vieno sezono, nuolat gyvena be jokios merginos ženklo.

Beje, kiek iš kalbėtojų tapo mamomis? Sąžiningai perėjau kelias dešimtis sportininkų – „Instagram“ žvaigždžių. Neradau tų, kurie koncertavo - jie koncertavo, o paskui šokinėjo - ir vaikų. Pripažįstu, kad vis dar pasitaiko retų pavyzdžių. Tačiau tai greičiau išimtis nei taisyklė.

Valios jėga: geležinė ir nepajudinama.
Nedaugelis iš jų prisipažįsta, kaip, sėdėdami virtuvėje ant grindų, verkia, ryja pyragus ir kitus saldumynus. Praryja, nes negali sustoti – jų psichika sugedo. Tačiau hormonai ir toliau sako: norime saldumynų. O smegenys sako: noriu kieto kūno. O merginos natūraliai vemia nuo konflikto savyje. Nes turėti nuostabų kūną yra narkotinis malonumas. Nesugebėjimas atsispirti gedimams yra nesubalansuotų hormonų klastingumas.

Visi jie mums pasakoja istorijas apie tai, kaip valgo griežtai vištienos krūtinėlę ir saują grikių. Bet laikydamasis tokios dietos ilgai negyvensi – tai pirmas dalykas. Iš jo negausite organizmui reikalingų vitaminų ir mikroelementų – antra. Tikrai subyrėsite – tai trečias dalykas. Merginos, su kuriomis kalbėjausi, kaip viena prisipažino patyrusios rimtų ir gana reguliarių gedimų. Kad suprastumėte: gedimas nėra kaip saldainio nurijimas. Tai – suvalgyti kilogramą saldumynų, nuplaunant juos karčiomis nepasitenkinimo savimi ir nesugebėjimo atsispirti šiam potraukiui ašaromis.

Daug maloniau nekelti sau griežtų apribojimų. Leiskite viską, bet neperžengdami protingų ribų. Ir geriausia pagrindinių valgymų metu, kai cukraus kiekis kraujyje jau pakyla.

Patinimas po džiovinimo.
Ar žinote, kaip jie išsipučia po varžybų? Plius trys, šeši, dešimt kilogramų per porą dienų po to, kai užges prožektoriai ir sugrįžta angliavandeniai (ir dažniausiai įsiveržia į dietą). Vaikšto su didžiuliu patinimu, viską skauda, iki pat odos, nes baisiai ištempta.

Pjovimas prieš varžybas – tai ne tik angliavandenių minimumas. Tai reiškia ir vandens atsisakymą dieną prieš lipant į sceną. Ir gerti diuretikus. Tokia avarinė skysčių iš organizmo išleidimo sistema, žinoma, duos vaisių.

Kai lankiau fitneso kursus, kitą dieną po varžybų savo akimis pamačiau merginas. Būsiu atviras: kai kurių jų tiesiog neatpažinau. Tinimas buvo toks, lyg vapsvos jas graužtų visą naktį.

Farmakologinis poveikis hormonų lygiui.
O kaip su farmacija? Ar kada nors matėte kūno rengybos specialistą, kuris atvirai pasakytų: taip, aš išsausėjęs visus metus ir turiu šešis abs, nes lankau farmacijos kursus? Ne, jie mus suklaidins savo instagramais ir 100 gramų vištienos porcijomis. Tai melas! Jei mergina sunkiai treniruojasi ir nuolat patiria radikalų kalorijų deficitą, ji numes svorio tol, kol nesugriaus hormonų sistemos. Ir tada žaidimas prasidės pagal kitas taisykles... kai iš oro pasirodys kilogramai. Tačiau nieko negalima padaryti. Ir tolesnis kalorijų mažinimas gali nuvesti bet kur. Net į kitą pasaulį.

Atsižvelgiant į kategoriją, kurioje sportininkas varžosi, pasirenkamas farmakologijos kursas. Tai gali būti bet kas: nuo gana švelnaus "klenbuterolio" iki hormoninių vaistų, dėl kurių merginų balsas tampa šiurkštesnis, plaukai auga ten, kur neturėtų, lytiniai organai didėja... na, ir raumenys, žinoma, auga. vėl pilamas, nesvarbu.

Tačiau mažai žmonių tai pripažįsta. Viskas tiesiai. Viskas yra ant vištienos krūtinėlės.

Natūralios arba dirbtinės krūtys (žmogaus).
Protingieji yra pakankamai protingi, kad prisipažintų: taip, atsitiko, įsmeigiau implantus, įkišau pagal tokią ir tokią schemą.

Dauguma šaukia: viskas mūsų, viskas natūralu! Kodėl beveik neįmanoma išsausinti kūno išlaikant pilnas krūtis? Kadangi ši moters kūno dalis susideda iš riebalinio audinio ir liaukų. Šių audinių santykis gali skirtis. Tie, kurių liaukos yra didesnės, mažiau praranda tūrį. Ir atvirkščiai. Tačiau didžiąja dalimi kūno riebalų sumažinimas iki minimumo lemia tai, kad krūtis virsta liaukų maišeliu. Bet scenoje tai iškart disproporcija. Ir žemi teisėjų balai. Todėl beveik visos tituluotos bikinistės yra kaip su silikonu. Nesakau, kad dirbtinės krūtys – visuotinė blogis. Aš už tiesą.

Ar žinote, ką aš pradėjau matyti tarp begalinio klaidingos informacijos iš fitneso bikinių srauto? Jų pakartotiniai pranešimai padeda tam tikriems sportininkams – perveda pinigus gydymui. Man atrodo, kad nepraeis valanda, kol vakarykštės fitneso scenos žvaigždės pradės byrėti. Ir tai yra neišvengiama. Deja (mėnesis be angliavandenių tik baltymams? Sunkus pjovimas? Pharma? Treniruotės iki pykinimo? Vaistai? Kokie inkstai ir kiti organai čia išgyvens?

24 metų kultūristas Ilja Gorodničevas mirė.

Tambove mirė 20 metų kultūristas.

O kaip su sąnariais? O tavo keliai? O stuburai? Jie nepritūpę turėdami reikiamą svorį. Daugiau, dar daugiau!

Apie ką aš kalbu? Į gražią nuotrauką taip pat reikia tinkamai žiūrėti. Instagrame nesekiau visų, kurie mane vedė už nosies. Kas sako, kad ji daug treniruojasi, suvalgo 1000 kcal ir yra liekno kūno bei normalaus ciklo. Atsisakiau sekti tuos, kurie pilstė silikoną į užpakalį ir apgaudinėja mane pilvo pratimais, kurie neabejotinai prives prie sultingų sėdmenų.

Tačiau ji paliko tuos, kurie gyvena įprastą normalaus žmogaus gyvenimą. Kas dar ką nors veikia šiame pasaulyje, išskyrus sporto salę ir maudymosi kostiumėlio pasirinkimą kitoms varžyboms. Žmonės, kurie nėra tokie tobulos išvaizdos, bet tuo pačiu puikiai atrodo ir iš jų sklinda nuostabi energija – patrauklūs ir jaukūs. Žmonės, kurie, priklausomai nuo ciklo dienos, yra „užtvindyti“. Žmonės, kurie kartais daro pertraukas treniruotėse dėl darbo, šeimos ar kitų aplinkybių. Žmonės, kurie nėra fiksuojami ties pilvo raukšlės storiu. Tačiau jie supranta skirtumą tarp tokio storio ir neleidžia sau persistengti.

Patikėkite, riba tarp proto ir priklausomybės čia labai labai plona. Aš jums sakau tai – žmogus, kuris pats pajuto šią eilutę ir vos nesusipainiojo. Bet jis laiku susigavo ir suprato. Laimė yra judėjime ir saviugdoje. Sveikatai. Energingame kūne. Bet ne supamojoje kėdėje pusryčiams, pietums ir vakarienei.

Aš labai išplėčiau savo nustatymus ir ribas. Ir aš džiaugiuosi. Gyvenau pagal skirtingus nurodymus: su supratimu, kad nieko negaliu padaryti, ir su supratimu, kad šiandien negaliu, o rytoj viskas degs kaip mėlyna liepsna, ir su visišku atsitraukimu. Bet aš ieškojau to aukso vidurio, kuriame galų gale jaučiausi gerai. Ne taip, kaip iš išorės atrodo gerai, bet sieloje tai yra pragaras. Bet iš tikrųjų tai gerai. Harmoningas. Kai viską supranti, sutinki su viskuo chromosomų lygmeniu, kai džiaugiesi kiekviena diena. Kai treniruojatės dėl sveikatos, o ne dėl skaičių ant svarstyklių ar matavimo juostos. Kai sportas tau yra higiena, o ne nesibaigiančios lenktynės. Man patinka toks fitnesas – dėl sveikatos. c) Tatjana Kurbat.

Visiems patinka fitneso bikinio kategorija. Tai artima publikai – tiek merginoms, tiek vaikinams, nes ant podiumo merginos atrodo labai gražiai ir patraukliai, ir nesukelia pasibjaurėjimo masėse, skirtingai nei klasikinis moterų kultūrizmas. Vienintelė kritika tinkančioms merginoms yra ta, kad jos turi nenatūraliai žemą poodinių riebalų sluoksnį, merginos atrodo labai išsausėjusios ir tam tikrai žmonių kategorijai tai nepatinka. Bet jei kalbėtume apie bendrą masinį atsaką į konkursą, tai neabejotinai teigiama.

Scenoje pasirodančios merginos jaučiasi ne mažiau patogiai. Juk jie žino, kad yra sektinai pavyzdžiai, kad yra geros formos, kad visi į juos žiūri ir pavydi, kad jie gražūs. Be to, kaip rodo praktika, vieta, kur jie susirenka gražios merginos, o kur jų daug, automatiškai išpopuliarėja, kad ir koks tai būtų konkursas, naktinis klubas ar koks kitas renginys, ir tai verta pripažinti. Fitneso bikinio sportininkų treniruočių proceso specifika:

Jie nesivaiko masių, ir tai yra pirmas dalykas. Merginai nereikia didelių raumenų, tai nėra kultūrizmas. Dažnai naudojamos didelio intensyvumo treniruotės.
Jie daug laiko praleidžia prie treniruoklių, užsiima kardio treniruotėmis, nes jų užduotis – deginti poodinius riebalus
Dažnai fitneso bikiniai treniruotėse nekelia didelių svorių ir nesivaiko rekordų, pirmenybė teikiama dideliam pakartojimų dažniui.

Fitneso bikinio treniruotės trukmė neviršija pusantros valandos. Pratimų rinkinys ir pakartojimų skaičius parenkami individualiai, atsižvelgiant į merginos fizinį pasirengimą, jėgos rodiklius, formą ir poodinių riebalų procentą. Tai yra, pasiruošimo varžyboms procesas ir užduotys kiekvienam skiriasi.

Viena mergina gali tik išsidžiovinti – atitinkamai mažiau laiko skirs pasiruošimui. Antrasis priaugs svorio ir tik tada pašalins poodinius riebalus. Todėl nėra vieno požiūrio į fitneso bikinių treniruotes ir mitybą. Yra tam tikras vidutinis pratimų rinkinys, kurį dauguma fitneso bikinių naudoja ruošdamiesi varžyboms.

išsaugomos natūralios moters kūno proporcijos;
nupieštas gražus raumenų reljefas be „siurbimo“ efekto;
sėdmenys įgauna gražų apvalumą be celiulito požymių;
juosmuo tampa plonas, paryškintas, be lašelio riebalų pertekliaus;
oda tampa elastinga ir lygi.

Moterų kultūrizmas išpopuliarėjo tik 2010 m., kai pasirodė Fitness Bikini kategorija. Šiandien daugelis merginų renkasi bikinio fitneso treniruotes.

Jos ne visada dalyvauja varžybose – kai kurios moterys bikinio fitneso programą naudoja vien tam, kad išlaikytų savo kūno grožį ir patrauklumą. Pažvelkime į bikinio fitneso treniruotes, kurias turite atlikti.

Treniruočių metodo ypatybės

Bikinio fitneso programą mėgstančių merginų treniruotes galite stebėti adresu vaizdo įrašą. Daug panašių vaizdo įrašų apie bikinio kūno rengybos treniruotes galima rasti „YouTube“, taip pat specializuotose sporto svetainėse. Moterų atliekami pratimai yra skirtingi, tačiau metodika išlieka ta pati.

Bikinio fitneso programoje dalyvaujančios dailiosios lyties atstovės dirba su dideliu intensyvumu ir mažais svoriais. Taip yra todėl, kad jie nesivaiko didžiulių raumenų ir nesistengia didinti jėgos. Fitneso bikinio treniruotės dažniausiai vyksta vidutiniu tempu su mažais svoriais.

Savo fitneso bikinio treniruočių programose merginos daugiausia naudoja žiedines technikas ir super rinkinius. Be to, jų programoje yra daug kardio treniruočių, harmoningai derinamų su jėgos treniruotėmis.

Treniruočių pavyzdžiai

Priklausomai nuo to, ar turite darbo sporto salėje patirties, ar čia atvykote pirmą kartą, turite pasirinkti fitneso bikinio treniruočių programą. Pavyzdžiui, pradedantiesiems tinka šis pratimų rinkinys:

Vertikali strypo trauka;
Štangos spaudimas;
Vertikali eilutė Smith mašinoje;
Pritūpimai su svarmenimis;
Pratimai pilvo raumenims.

Fitneso bikinio treniruotės metodas yra toks, kad reikia dirbti dideliu intensyvumu, atliekant 10–15 pakartojimų kiekviename metode. Rekomenduojamas priėjimų skaičius – 5 arba 6. Bendra treniruotės trukmė apie 60 minučių.

O jei kalbėtume apie patyrusius sportininkus, fitneso bikinio treniruotės metodas, pagrįstas superkomplektais, jiems būtų puikus pasirinkimas. Tai atrodo taip.

Pirmas super rinkinys:

Štangos spaudimas;
Štangos garbanos ant Scotto suoliuko.

Antras super rinkinys:

Sulenkta štangos eilė;
Vertikali štangos eilė Smith mašinoje.

Trečias super rinkinys:

Deadlift tiesiomis kojomis;
Pritūpimai su svarmenimis.

Ketvirtas super rinkinys:

Hantelio pakėlimai;
Vertikalus štangos traukimas.

Penktas super rinkinys:

Pilvo traškėjimas;
Kelių pakėlimas ant strypo.

Pratimai iš kiekvieno superseto atliekami 5 rinkiniais po 10–15 pakartojimų. Kiekvieną dieną galite vesti bikinio fitneso užsiėmimus pagal aukščiau pateiktą programą. Tačiau ekspertai rekomenduoja šiek tiek palengvinti treniruotes menstruacijų metu arba prieš pat jų pradžią.

Mityba taip pat labai svarbi bikinio fitneso programoje. Merginos turėtų atidžiai stebėti savo svorį net ir ne sezono metu. Varžybų laikotarpiu leistinas kūno riebalų kiekis yra 8 – 10%. Ir pasiekti tokias vertybes yra gana sunku.

Sportininkai, besivaržantys „Fitness Bikini“ kategorijoje, dažnai naudojasi sportine mityba. Vitaminų kompleksai, baltymai, gaineriai ir kiti papildai padeda greičiau pasiekti norimų rezultatų. Tačiau jie yra veiksmingi, kai derinami su treniruotėmis ir tinkama mityba.

Turite suprasti, kad šių užsiėmimų tikslas yra ne priaugti didelės raumenų masės, o sukurti patrauklų, stangrų kūną. Norėdami tai padaryti, dauguma merginų naudoja intensyvias treniruotes su mažais svoriais. Jei norite pradėti treniruotis, tuomet neturėtumėte iš karto bėgti į artimiausią sporto salę ir naudotis kitų žmonių bikinio fitneso treniruočių programomis. Pirmiausia turėtumėte susirasti kvalifikuotą trenerį ir, pageidautina, atlikti medicininę apžiūrą. Taip pat bus gerai, jei savarankiškai studijuosite mitybos ir treniruočių klausimą. Po to turėtumėte nuspręsti, kaip norite treniruotis – profesionaliai ar sau. Pradedantieji sportininkai turėtų pradėti nuo minimalių apkrovų, kad neperkrautų kūno.Galite pradėti nuo užsiėmimų paprasti tipai sporto, tarkime, bėgimo ar plaukimo. Palaipsniui didinkite krūvį ir dėl to galėsite pereiti prie visos jėgos treniruočių. Atminkite, kad negalėsite pradėti pagrindinės pamokos dalies be gero apšilimo. Priešingu atveju galite rimtai susižaloti.Kiekvieną treniruotės dieną visą dėmesį turėtumėte skirti naujai raumenų grupei. Jei treniruojatės penkias dienas per savaitę, tuomet darbą per dieną galite paskirstyti taip: pečiai, nugara ir bicepsas, krūtinės ir pečių raumenys, kojos, tricepsas ir nugara. Tai tik apytikslis planas ir galite naudoti kitą padalijimą . Tuo pačiu metu turėtumėte atsiminti, kad kieno nors kito bikinio kūno rengybos programa greičiausiai jums netiks. Kad mokymai būtų veiksmingi, turite susikurti savo mokymo programą. Norėdami tai padaryti, geriausia naudotis patyrusio instruktoriaus paslaugomis. Jis ne tik sudarys individualią treniruočių programą, bet ir padės su mityba bei išmokys atlikti visus pagrindinius judesius, taip pat labai svarbu parinkti optimalų pratimų skaičių kiekvienai raumenų grupei. Šiuo klausimu jums taip pat reikės specialisto pagalbos, nes pasirinkimą lemia daugybė veiksnių:

Jūsų kūno svoris.
Medžiagų apykaitos procesų greitis.
Dienos dieta.
Jūsų tinkamumo lygis.
Paskirtos užduotys.

Fitneso bikinio reikalavimai. Trumpi konkurso nuostatai

Konkursas vyksta vienu ratu.

Pirmoji turo dalis – „Pristatymas“
Dalyviai privalo dėvėti dviejų dalių maudymosi kostiumėlius ir aukštakulnius. Dalyviai po vieną lipa į sceną ir pristato savo modelio bėgimą, kurį sudaro šios dalys:
1. Eikite į scenos vidurį, sustokite ir užsiimkite poziciją „atsižvelgdami į teisėjus“.
2. Tada apsisukite ir užimkite poziciją nugara į teisėjus.
3. Tada vėl atsigręžkite į teisėjus.
4. Po to judėkite į šoną, link foninio (žemės) scenos krašto.

„Modelinis pasivaikščiojimas“ susideda iš šių veiksmų: ėjimas iš užkulisių į scenos centrą. Sustojimas laisvoje priekinėje padėtyje atsisukęs į teisėjus („ranka ant klubo“). Pasukite 180 laipsnių ir ta pati laisva nugaros padėtis (ranka ant klubo). Tada vėl pasukite 180 laipsnių. O tada pasitraukti į scenos foną. Neleistini nešvankūs judesiai ar gestai. Kiekvienam dalyviui suteikiama (skiriama) 10 sekundžių.

Antroji turo dalis – „Palyginimas“:
1. Dalyviai kviečiami į grupes ir pozuoja atsisukę į teisėjus ir tada atgal.
2. Teisėjai turi galimybę lyginti dalyvius tik iš priekio ir iš galo.

Teisėjai reitinguoja dalyvius pagal šiuos kriterijus:
1. Balansas tarp sportinės formos ir išvaizdos.
2. Bendra merginos išvaizda, įskaitant:
Sukurti
Odos tonas ir laikysena
Gebėjimas pozuoti
Bendras pristatymo įspūdis ir bendros idėjos apie grožį.

Šis pratimas iš fitneso bikinio treniruočių arsenalo lavins kojų raumenis, suformuos sėdmenis ir sudegins daug kalorijų, todėl darykite tai atsargiai ir iki galo!

Kaip daryti

Užimkite tokią padėtį, tarsi darytumėte įprastus įtūpstus: sulenkite kelius ir šiek tiek pritūpkite, vienas kelias nukreiptas į grindis, kitas lygiagretus grindims, kūnas yra griežtai vertikalus – nesilenkite, tai svarbu teisinga pratimo technika. Įtempkite abs. Dabar pašok aukštyn ir nusileis sukeistomis kojomis.

Kiek reikia daryti

Šį pratimą turite atlikti bent 60 sekundžių – tada kūnas pradės greičiau deginti kalorijas.

Pasiruošimas fitneso bikinio mitybai ir treniruotėms. Bendrosios taisyklės

Suvartokite 20% mažiau kalorijų nei sudeginate. Jei nesilaikysite šios taisyklės, jūs negalėsite numesti svorio. Sumažinus kalorijų skaičių 20%, per savaitę galima numesti svorio 1 kg. Labiau sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, mainai apims ne tik riebalus, bet ir raumenų baltymus.
Dažnai valgykite mažomis porcijomis (4 ar daugiau kartų per dieną). Neverskite savo kūno jausti alkį. Kuo ilgiau išlieka alkio jausmas, tuo daugiau organizmas pradeda kaupti riebalus būsimam naudojimui, o ne juos išeikvoti.
Įtraukite daugiau baltymų – jei racione trūksta baltymų, mažėja raumenų masė. Beje, vegetarizmas nėra kontraindikacija sportuoti (nebent kalbame apie profesionalų sportą) su sąlyga, kad baltymų suvartojama pakankamai. Jo yra daugelyje augalinių maisto produktų (kanapių sėklose, kanapių miltuose, ankštiniuose augaluose, tofu, sojų piene). Papildomai galite vartoti sporto papildą – sojos baltymų miltelius. Ovo-lakto vegetarai baltymų gauna iš kiaušinių ir pieno produktų.
Pašalinkite riebalus kiek įmanoma.
Apribokite sultis, kuriose yra daug angliavandenių ir kalorijų.

Fitneso bikinio esmė – suteikti kūnui idealų, išpuoselėtą išvaizdą, neprarandant natūralaus grožio.

Užsiimdami šiuo sportu tapsite gražūs, pasitikėsite savimi ir neteksite riebalų pertekliaus.

Modelio reikalavimai:

Nėra celiulito ir gerai išsivystę sėdmenys;
. Pasitikinti savimi;
. Grakštumas ir graži laikysena;
. Dailūs, gražūs raumenys ir lieknas juosmuo;
. Patraukli išvaizda ir tobula oda.

Naudingi patarimai:

. Mes visada pradedame treniruotę nuo apšilimo;
. Raktas į pergalę – reguliarios treniruotės nepraleidžiant;
. Dirbame su technine įranga, tačiau tik pasitarę su gydytoju ir treneriu;
. Mes laikomės griežtos struktūrinės mokymo programos;
. Imame ir išgeriame ne mažiau 2-3 litrus švaraus vandens per dieną;
. Treniruotės trukmė neturi viršyti 1,5 valandos;
. Po kiekvienos treniruotės darome 10-15 minučių;
. Kokybiškas miegas kūnui atstatyti!

Mityba:

. Valgyti kas 2-3 valandas (iki 7 kartų per dieną);
. Mes naudojame šviežius maisto produktus, išskyrus šaldytus, konservuotus ir supakuotus maisto produktus;
. Krakmolas yra griežtai draudžiamas (bulvės, miltai ir kt.);
. Į racioną įtraukiame šviežias daržoves, be skaidulų;
. Tabakas ir alkoholis draudžiami;
. Riebalų paros dozė – apie 30 g;
. Įtraukite jį į kiekvieną valgį (2 g 1 kg svorio).

Audinys:

. Minimalizmas (gražus maudymosi kostiumėlis);
. Tik kvėpuojantys audiniai, praleidžiantys drėgmę;
. Nevaržo judesių ir nesukelia diskomforto – turėtumėte jaustis pasitikintys ir nepakartojami;
. Idealiai parinktas dydis (neturėtų kabinti ar spausti);
. Individualus siuvimas, kad sužavėtų visus;
. Batai: batai.

Kaip pasiruošti bikini fitnesui

Jūsų užduotis yra atsikratyti riebalų pertekliaus, o ne priaugti didžiulės masės. Jums reikia aiškių, apibrėžtų raumenų.

Visų pirma, jūs turite rasti tinkamą trenerį, kuris jums tinka. Tik patyręs treneris pavers jūsų kūną grožio etalonu.

Paprastai vyrams pasiruošimas varžyboms užtrunka 10–12 savaičių, tačiau jei ne sezono metu išliksite gana lieknas (tai aš labai rekomenduoju), jums tikriausiai prireiks pusės tiek laiko. Ir pasiruošimas nieko ypatingo kompleksas. Supjaustykite angliavandenius, pridėkite baltymų, kasdien treniruokitės ant bėgimo takelio ar steperio 30–60 minučių. Galite įdėti šiek tiek riebalų degintojų. Kartokite tol, kol bus pasiekta norima sąlyga.

Gerai, gal tai nėra taip paprasta, bet pakalbėkime apie moteris. Taikant moteris, ši strategija ne visada pasiteisina. Žvelgiant iš evoliucinės perspektyvos, vyrai yra medžiotojai ir padidėjęs aktyvumas pasninko / valgymo laikotarpiais yra jiems naudingas, o moterys yra rinkėjos. Iš esmės moters kūnas yra ideali išgyvenimo mašina, galinti per hormoninius ir neurobiologinius mechanizmus atsispirti bado ir (per didelio) aktyvumo padariniams. aš radau moteriškas kūnas nepaprastai įdomu, ir tik po ilgų darbo metų supratau, kaip padėti globotinėms pasiekti konkurencingą lieknumą, tuo pačiu išsaugant kuo daugiau raumenų. Ir, kaip papildoma premija, be didelio skausmo procese.

Taigi, mano būdas išspręsti dietos galvosūkį prieš konkursą.
Pirmiausia – kantrybės! Duok sau laiko. Tai galioja ir besiruošiančioms pirmą kartą, ir moterims apskritai. Nebent, žinoma, išliksite tikrai suplėšyti visus metus, padauginkite iš dviejų, kiek laiko, jūsų manymu, reikės pasiruošti. Sakyčiau, 20 savaičių (taip, tai yra beveik 5 mėnesiai) lėtos ir pastovios dietos yra būtina, jei norite pasiekti norimos kūno kokybės. Tada jums nereikės žudytis laikydamiesi labai mažai kalorijų turinčios dietos (kuri iš esmės yra liesi baltymai, daržovės ir nieko kito) ir 2 valandų kardio treniruotės kiekvieną dieną, kai suprasite, kad progresuojate ne taip greitai, kaip turėtų. Pirmoji dietos dalis yra lengvesnė nei saldainių paėmimas iš vaiko (ko šiaip negalite padaryti), viršutinė kūno dalis greitai tampa raižyta, tačiau teks mažiausiai 8-10 savaičių šlifuoti problemines vietas - riebalų sankaupas sėdmenys, šlaunys ir kojos.

Detaliau čia neaptarsime valgiaraščio, kurį apskritai sudaro standartinis rinkinys – vištienos krūtinėlė, žuvis, kiaušiniai, pieno baltymų šaltiniai, ryžiai, bulvės/saldžiosios bulvės, košė – ir raudona mėsa. Taip, jūs išgirdote mane teisingai. Esu tikras, kad žmonės yra biologiškai prisitaikę valgyti mėsą. Moterims ypač reikia daugiau gyvulinių baltymų šaltinių, geriausia laukinės mėsos ar jautienos. Taip, jie purūs ir kvėpuoja deguonimi – valgykite. Nesu augalinio aliejaus gerbėja ir manau, kad per daug daržovių ir saldžių vaisių vartojimas gali pakenkti virškinimui.
Esu mačiusi moterų, kurios pagal dietą (dėl nuolatinio alkio) suvalgo iki 2 kg daržovių ir nuolat skundžiasi pilvo pūtimu ir vidurių užkietėjimu. Žinau, kad tiesiog nuliūdinau daug vegetarų / veganų, bet jaučiuosi saugi, žinodama, kad mano mėsa maitinamos kojos padės man akimirksniu aplenkti jus ir jūsų smailius agurkus. Vyresnėms nei 30 metų moterims racioną rekomenduočiau papildyti sojų pienu arba sojos baltymu su jame esančiais fitoestrogenais, kurie suteikia papildomą riebalų deginimo efektą.

Paprastai nustatau 14–17 kcal vienam kilogramui (31–37 kcal vienam kilogramui), o tai duoda 1700–2000 kcal 120 svarų (54,5 kg) mergaitei ir toliau. Pirmas pusė kilogramo ar kilogramas nukrenta per kelias dienas vien dėl to, kad išvalėme savo mitybą nuo cukraus ir šlamšto.
Dabar apie makroelementų santykį. Žinau, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra gana populiarios tarp moterų, bet mano patirtis rodo, kad tai nėra gera ilgalaikė strategija. Kai kurias merginas sėkmingai „perprogramavau“ iš mažai angliavandenių į daug angliavandenių, todėl pasiruošimas buvo daug lengvesnis – ar bent jau labiau nuspėjamas. Neigiamas aspektas gali būti energijos lygio svyravimai ir alkis, bet jei tai padeda pasiekti geresnį apibrėžimą ir išlikti sotiems, verta.

Nors moterų jautrumas insulinui yra mažesnis, o jūs netoleruojate angliavandenių taip gerai, kaip vaikinai, sumažėjęs kalorijų kiekis bikinių merginoms, sveriančioms 45–54 kilogramus, automatiškai reiškia, kad jums nereikia dėl to jaudintis. Kalbant apie baltymus, nemanau, kad jums reikia daugiau nei 1,3 gramo vienam kilogramui, ir aš paprastai pradedu nuo 1 gramo, jei kalorijų ir angliavandenių yra pakankamai daug. Tai tik pastebėjimas, bet jei baltymų kiekis padidėja iki 1,5 gramo kilograme, kaip rekomenduojama dietoje, tai blogina virškinimą, pilvo pūtimą ir skysčių susilaikymą, taip pat blogina angliavandenių pasisavinimą.
Dietos pradžioje, kai riebalų procentas vis dar yra gana didelis, aš renkuosi mažai angliavandenių turinčią dietą (mano nuomone, tai yra mažiau nei 80 g per dieną) – tai geras būdas pajudinti procesą. Šioje fazėje taip pat stengiamės pasiekti puikių deltinių raumenų, nugaros ir sėdmenų/šlaunies raumenų (svarbiausių raumenų grupių moterims) jėgos treniruočių rezultatų, kartu sumažindami kardio treniruotę iki greito ėjimo. Turiu galvoje: jokių intervalų ar 2 valandų spiningo/aerobikos užsiėmimų – bet daugiau apie kardio treniruotes vėliau. Angliavandenius valgome po treniruotės ir prieš miegą (taip, taip, pažiūrėkite mano straipsnį apie Bioritmo dietą ir suprasite, kodėl taip yra).

Vieną ar dvi dienas daugiau angliavandenių iki 150 g ar daugiau – jėgos treniruočių dienomis prioritetinėms raumenų grupėms, kad įvairūs hormoniniai ir fermentų mechanizmai būtų normalūs ir vėliau pasiruoštumėte didelio angliavandenių kiekio fazei.
Kai mano klientai tampa lieknesni, 90% laiko aš pereinu prie daugiau angliavandenių ir mažiau riebalų turinčios dietos. Šiuo metu pridedu intervalinį kardio. Angliavandeniai ne mažiau kaip 120 gramų per dieną, nepamirškite ir nepakeičiamų riebalų rūgščių Omega-3 ir Omega-6. Aš retai skiriu daug angliavandenių turinčių maisto produktų, nes, mano patirtimi, jie moterims duoda nenuspėjamų rezultatų. Kartais jie veikia puikiai, bet kartais prireikia papildomos savaitės, kad numestumėte priaugtą svorį ir tai yra laiko švaistymas. Tačiau jei jaučiatės ypač pavargę, kartais galite pridėti 50–100 gramų angliavandenių per dieną 1–2 dienas, o tada grįžti į pradinį lygį. Esmė yra lėta, laipsniška kaita. Jei per daug sumažinsite kalorijų kiekį, jūsų pažanga sulėtės per greitai. Jei bandysite padaryti ką nors kvailo ir atsitiktinai žongliruosite kalorijomis, jūsų progresas taip pat sulėtės arba bent jau atrodys, kad jis sulėtėjo, o tai gali nuliūdinti ir jus, ir trenerį. Kantrybė yra geriausias jūsų draugas laikantis dietos, todėl stenkitės numesti 0,5 kg svorio (arba 2 mm mažiau susiraukšlėti, jei jums labiau patinka suportas) – kas 10–14 dienų. Nesijaudinkite dėl kasdienių svorio svyravimų, jie neišvengiami. Apskaičiuokite savaitės aritmetinį vidurkį. O kitą savaitę palyginkite su aritmetiniu vidurkiu.

Kad suprastumėte, kalorijų kiekis retai sumažėja daugiau nei 150-200 kcal per savaitę, o dažniau - 100 kcal. Priklausomai nuo jėgos treniruočių ir kardio treniruočių kiekio, man labiau patinka padidinti treniruočių apimtį, o ne mažinti kalorijas, kai ateina laikas keisti.

Vis dar bijai pridėti angliavandenių, nes anksčiau laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos? Taip, paranoja dėl formos praradimo daugeliui neleidžia eksperimentuoti su alternatyviais metodais, ir aš jus suprantu – tad pabandykime nuspręsti, kuriai kategorijai priklausote.

Pastebėjau keletą požymių, kad moterys, kurioms gerai sekasi laikantis daugiau angliavandenių turinčios dietos:
Jų galūnės (rankos ir pėdos) šaltesnės ir lengvai šąla, tačiau po daug angliavandenių turinčio valgio jaučiasi energingi ir šilti (gero jautrumo insulinui požymis). Dažniausiai jie būna įkyraus tipo, bet kokie pokyčiai juos nervina ir pykdo, jiems nepatinka jokie nukrypimai nuo kasdienės rutinos. Jie gerai toleruoja apimties treniruotes, bet perdega intensyviai treniruodamiesi. Jie maldauja, kad skirčiau jiems daugiau nei valandą kardio treniruočių kasdien, bet man labiau patinka patenkinti jų poreikį didelės apimties treniruotėms sporto salėje, o ne kardio treniruokliuose. Tačiau netrukus grįšime prie carido temos.

Mažai angliavandenių turinčios merginos yra visiškai priešingos: joms aukštesnė kūno temperatūra, jos parausta, o po daug angliavandenių turinčio valgio jaučiasi mieguistos ir išsipūtusios. Jėgos treniruotėse jie mėgsta intervalus ir didelius svorius, dažniausiai yra ramesni ir mėgsta įvairovę. Jie laikysis programos, jei priversite, bet greitai nusibosta ir praranda susidomėjimą, atlikdami pratimus mechaniškai, jei kas savaitę ko nors nekeisite. Paprastai šiek tiek keitiu baltymų ir angliavandenių kiekį ir pakeičiau kai kuriuos pratimus, kad jie būtų motyvuoti. Angliavandenius geriausia sutelkti per treniruotę ir (arba) paskutinį valgį. Jei visą dieną ar kelias dienas vartojate daug angliavandenių, jie tiesiogine prasme tampa vis labiau užtvindyti kiekvieną minutę. Tačiau laikui bėgant tai sušvelnėja, todėl paprastai padidinu angliavandenių kiekį, kai jie tampa liesesni.

Jau 3 metus dirbu su viena mergina, kuri dalyvauja nacionalinio lygio varžybose fitneso kategorijoje. Anksčiau ji buvo tik „mažai angliavandenių“ tipo ir buvo užtvindyta, net jei į papildomą lėkštę ryžių žiūrėdavo neteisingai. Tačiau praėjusioms varžyboms ji didžiąją laiko dalį ruošdavo 150–200 gramų angliavandenių, o per paskutines 3–4 savaites – 130 gramų. Ji pasiekė geriausią savo gyvenimo formą, ir tai be jokių riebalų degintojų ir kitų vaistų, dar blogiau.

Dabar apie treniruotes
Moterys mano, kad joms reikia pompų ir „raumenų tonuso“ treniruočių su mažais svoriais, kad netaptų pernelyg raumeningomis. Taip nenutiks, kai testosterono lygis yra 1/50 vyrų, o ypač nesilaikant dietos. O norėdami iš tikrųjų grįžti namo, užsiimate maratono tipo kardio treniruotėmis, nes norite sudeginti kuo daugiau riebalų. Ir bando pailginti raumenis užsiimdamas joga ar pilatesu. Saunus. Iš tikrųjų jūs siunčiate visiškai skirtingus signalus savo raumenims ir net jei žurnalas „Shape“ ar žavus asmeninis treneris fitneso klube jums pasakys, kad sugluminti kūną (raumenis) yra labai naudinga, šiuo metodu nepasieksite nieko daugiau, kaip tik liesus riebalus. kūno ir celiulito.

Suplanuoti ir strategiškai suplanuoti programos pakeitimai turės reikšmingą ir teigiamą poveikį, tačiau bandymas pritaikyti kūną prie iš esmės prieštaraujančių treniruočių tikslų yra tai, ką aš vadinu „visų amatų keltu“. Paprasčiau tariant: jei stengiesi būti geras viskam iš karto, tave visada pranoks specialistas. Crossfit - geras pavyzdys panašus klaidingas supratimas, bet šiandien jau apėmiau vegetarus, todėl CrossFit neliesiu. Dabar.

Pavyzdžiui, jei teisingai naudojate ilgų nuotolių bėgimo treniruočių programą, galite gerai nubėgti maratoną. Jei duodate signalą savo kūnui auginti didesnius raumenis pakankamai dažnai keldami pakankamai didelį svorį reikiamą kiekį kartų, priversite savo kūną prisitaikyti ir tapti didesniu bei stipresniu. Bėgdami sprintus visiškai atsigavę ir darydami jėgos treniruotes sprogstančiu stiliumi su pliometrijos ir judrumo elementais - mokote savo kūną būti greitesniu ir galingesniu, tai būtina sprintui, kovos menams ir šokiams.

Ir kodėl merginos mano, kad jos pavirs savotiškais hibridiniais supermenais, jei visas treniruotes sujungs į vieną Tobulą programą? Ilgų nuotolių bėgimas yra būtinas maratono bėgikams, bet jūs nenorite atrodyti kaip maratono bėgikas, ar ne? Jų raumenys treniruojami efektyvumui, užima minimalų apimtį ir yra energetiškai efektyvūs, t.y. padidėjęs anaerobinis slenkstis. O sprintas verčia raumenis gaminti galingus sprogstamuosius susitraukimus, treniruojančius ATP-CrP sistemą (fosfagenų sistemą) (kuri, beje, tėra juodoji angliavandenių skylė). Įprasta sprinto treniruotė yra 10–15 pakartojimų po 10–100 metrų su visišku atsigavimu (žingsniu) 2–3 minutes tarp greičio intervalų. Atstumas 2000-3000 m. Jie net nesilaiko dietos, o apie maistą galvoja kaip apie kurą (ypač kai kalbama apie angliavandenius) – ir daugelis iš jų tikriausiai gali iš karto patekti į fitneso varžybų etapą ir užimti vietą geriausiųjų penketuke. . Ne per daug panašu į 60 min+ ant bėgimo takelio ar treniruoklio, ką iš tikrųjų daro 95% merginų sporto salėse, tačiau kiek gražių sėdmenų galite pamatyti šiose sporto salėse?

Apskritai aš nemėgstu moterų bėgimo treniruočių. Dėl biomechanikos, prastos technikos ir netinkamos avalynės, traumų statistika rodo, kad tik 15-20% ilgainiui lieka be traumų. Juokinga, kad 80-85% susižalojusiųjų mano, kad priklauso tiems 15-20% unikalių, bet iš tikrųjų taip nėra.

Tikriausiai daugelis iš jūsų kas savaitę praleidžia daug valandų sporto salėje, kad atrodytumėte tinkami ir atletiški, tad kodėl manote, kad bėgimas vidutines ir ilgas distancijas padės tai pasiekti greičiau? Matote, esmė čia ne tik sudegintose kalorijose, visa esmė – dirgikliuose, kuriuos organizmas gauna ir prie kurių prisitaiko. Jei pulsometras sako, kad per 30 minučių bėgimo sudeginote 200 kcal ir jei žurnale skaitote, kad žemo/vidutinio intensyvumo kardio padeda sudeginti daugiau riebalų, tai jei norite deginti riebalus, jums reikia 1-2 val. treniruotės per dieną, ar ne?
Ne, tai netiesa, o tiek tyrimais, tiek patirtimi įrodyta, kad tokiomis treniruotėmis (vidutinio intensyvumo) moters organizmas sugeba mobilizuoti riebalus iš viršutinės kūno dalies ir kaupti juos apatinėje. Taigi naudodamiesi tokio tipo kardio treniruotėmis, kurios taip pat stabdo raumenų augimą, jūs tiesiog sabotuojate savo pastangas formuoti užpakaliuką, šlaunis ir kojas. Bet jei nori būti liekna stora mergina, pamiršk viską, ką tau ką tik sakiau.

Žinoma, jūs sudeginate daugiau riebalų PER kardio treniruotes esant žemam (vidutiniam) intensyvumui, bet kas vyksta per kitas 22-23 valandas, jūsų nuomone, nesvarbu? Yra priežastis, kodėl dauguma ilgalaikių tyrimų parodė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra veiksmingesnės norint numesti riebalus. Nors iš esmės jie yra glikolitiniai ir sudegina mažiau kalorijų pačios treniruotės metu, jie efektyviai treniruoja organizmą papildyti raumenų glikogeno atsargas iš suvalgytų angliavandenių, o ilsintis ir atsigaunant degina riebalus. Tikriausiai jau supratote, ko aš siekiu – mėgstu intervalus, o ypač kai tai taikoma moterims.

Su vienu įspėjimu: leiskite pakartoti – moters kūnas yra sudėtingas išgyvenimo mechanizmas. Per didelis kalorijų trūkumas arba per didelis aktyvumas sustabdys progresą, todėl nepersistenkite su kardio treniruotėmis. Jūs tikriausiai taip pat
3-4 intensyvios jėgos treniruotės per savaitę jau suteikia panašų neurobiologinį stimulą kaip intervalinis kardio, todėl būkite itin atidūs ir treniruočių apimtis didinkite palaipsniui.

Mano mėgstamiausios kardio treniruotės moterims
1.Sprintas. Pradėkite nuo dinaminės sąnarių gimnastikos (mobilumo darbo), tada 5 minučių apšilimo bėgimo. Tada eikite tiesiai į sprinto: 5-15 minučių (pradėkite nuo 5) - po 5-15 sekundžių. labai intensyvus (90-100% maksimalios (pastangos)), tada 45-60 sekundžių mažesniu intensyvumu. Pakartokite. Užbaikite 10–15 minučių atvėsimu (vaikščiojimu ar bėgiojimu) ir tempimu. Visa treniruotė truks 20-30 minučių. Pradėkite nuo 1–2 treniruočių per savaitę ir treniruokitės iki 2–3. Ir ne, aš nerekomenduoju Tabata protokolo daugumai žmonių. Yra ir įdomesnių savižudybės būdų. Sprintams rekomenduoju tokias veiklas kaip bėgimas į kalnus ar laiptais, rogių stūmimas ar padangų treniruotės, elipsės ar irklavimo treniruoklis.

2. Vidutinio intensyvumo intervalai: 70-80% maksimalaus intensyvumo 30-60 sek., o po to žemu intensyvumu 90-120 sek. Pakartokite. Šio tipo treniruotės yra populiarios tarp sprinterių, nes leidžia padidinti treniruočių apimtį neperkraunant greito trūkčiojimo II tipo raumenų skaidulų. Taip pat apribočiau šios treniruotės trukmę iki 20–30 minučių. Be to, jūs turite turėti idėją, kas jums yra 100% intensyvumas, nes kai aš kalbu apie 70-80% intensyvumą / greitį, čia būtent tiek reikia. Elipsinis, irklavimo treniruoklis, treniruoklis, šokdynė, plaukimas, štangos/hantelių/virdulio trasos ir bėgimas ant minkštos žemės/žolės (su sportbačiais, kurie imituoja basų pėdų efektą).

3. Ilgalaikė vidutinio intensyvumo kardio treniruotė– Naudoju labai saikingai, kaip tikriausiai jau atspėjote. Be to, nesitreniruokite pagal savo laktato slenkstį, laikykitės žemo intensyvumo režimo, jei taip trokštate ilgalaikio kardio treniruotės. Atsigavimo tikslais, jei dirbate sėdimą darbą, vaikščiojimas sparčiu žingsniu yra puikus dalykas, ir tai galite padaryti kasdien, svarbiausia, kad pulsas būtų 130-140. Kartais tokio tipo kardio treniruotes rekomenduoju tik tuo atveju, jei jau darote 4–5 didelės apimties jėgos treniruotes sporto salėje ir tobulinate kojų dydį ir jėgą. Intervalinis papildymas gali padėti – aš mačiau, kad taip atsitiko per daug kartų.

Pereikite nuo 2-3 kardio treniruočių per savaitę iki daugiausiai 4-6 treniruočių, iš kurių sprintai ne daugiau kaip 2-3 dienas per savaitę, vidutinio intensyvumo intervalai 2-4 kartus per savaitę. Stebėkite pervargimo požymius ir apribokite ėjimą / žingsnį, jei jūsų kojos per daug pavargusios arba prarandate ryškumą. Atlikti per daug didelio intensyvumo kardio pratimų, kai atsigavimo pajėgumas jau yra pažeistas dėl kalorijų deficito, yra labai kvaila idėja, todėl nedarykite to. Kardio treniruotę galite suskirstyti į 2-3 užsiėmimus per dieną, t.y. 15 minučių ryte ir vakare yra geriau nei 30 minučių ryte. Čia galime priminti, kad aktyviau aktyvintumėte medžiagų apykaitą ir išvengtumėte kortizolio kaupimosi.
Pamirškite pumpavimą kartu su „tonizavimu“, nepaverskite jėgos treniruočių kardio treniruotėmis. Tas pats stimulas, kuris augina raumenis, padeda juos išlaikyti. Žinau, kad „CrossFit“ šiuo metu yra madinga, tačiau aš labai dviprasmiškai vertinu treniruočių programą, kuri apima judesius, kuriems reikia ir technikos, ir koordinacijos, ir juos atlikti iki nesėkmės su labai trumpais poilsio laikotarpiais. Taip, galite sustiprėti, bet, mano patirtis rodo, sustiprėsite, jei atliksite kardio ir jėgos treniruotes atskirai – ir išvengsite traumų rizikos.

Taip pat atminkite, kad moterims paprastai rekomenduojama atlikti daugiau pakartojimų tam tikru intensyvumu nei vyrams (dėl neurologinis neefektyvumas(kaip tai yra? Pirmą kartą apie tai girdžiu... Man reikia išsamiau išnagrinėti problemą. Gal kas žino ką nors apie šį neefektyvumą?)) , taigi darykite 5-8 pakartojimus, kad išlaikytumėte jėgą laikantis dietos – tačiau kartais galite nuklysti į 1-3 pakartojimų teritoriją, atlikdami pakartojimus „sprogstamai“ ir su ilgomis poilsio laikotarpiais (2–5 min.).

Siūlau jums įprastą pasiruošimo savaitę, likus maždaug 4 savaitėms iki konkurso – ir tai tik PAVYZDYS, o ne beprotiško kopijavimo pavyzdys:
Pirmadienis:
Rytas: Vidutinio intensyvumo intervalai, 5 min apšilimas, 30 sek didelio intensyvumo, 90 sek žemo intensyvumo - 20 min., 5 min atvėsimas. Bendra trukmė 30 minučių
Diena: Vertikalus presas, hantelio šoniniai (ir sulenkti) pakėlimai, kažkas tricepsui.
antradienis:
Ryte: vaikščiokite / bėgiokite 15-20 minučių.
Diena/vakaras: sprintas - 5 min apšilimas, 10 intervalų po 10 sek greitai, 40 sek lėtai. Žingsnis 7 minutės. Bendra trukmė 20 minučių.
Trečiadienis:
Rytas: greitas ėjimas 30 min.
Diena: Hantelio arba Štangos kompleksas: 8 sprogstamieji kiekvieno pratimo pakartojimai – pasilenkusios eilės, valymai, pritūpimai priekyje, vertikalus spaudimas, pritūpimai, labas rytas – visi pratimai vienas po kito, be poilsio. Tada pailsėkite – minutę. Pakartokite 6 kartus.
Ketvirtadienis:
Rytas: 40 minučių greitu tempu.
Diena: dirbame latą ir bicepsą, papildomai deltinius raumenis.
Penktadienis:
Rytas: vidutinio intensyvumo intervalai, kaip pirmadienis
Diena: Krūtinė, nugara - koncentruojamės į horizontalias eilutes (negyvos eilės, štangos eilės (ir pasilenkusios)) ir papildomai apdirbame sėdmenis/pakaulius
Šeštadienis:
20-30 minučių greitu tempu ir tam tikra gimnastika sąnarių judrumui (mobilumo darbui) ar poilsiui
sekmadienis:
Rytas: 20-30 minučių greitas ėjimas (dažniausiai tą pačią dieną, kaip ir kojų jėgos treniruotė, kas nors daro sprintus, kad kojoms būtų daugiau laiko atsigauti)
Diena: kojos.

praeita savaitė
Nesu mėgėjas paskutinę minutę manipuliuoti angliavandeniais. Paprastai teisėjai teikia pirmenybę lieknai, raižytai išvaizdai, o ne kultūristo gysloms ir tūriui, todėl kultūrizmo stiliaus angliavandenių įkrovimas nereikalingas. Geriausia yra sumažinti kardio treniruotes iki minimumo ir labai lengvai pridėti angliavandenių keletą dienų finalinės savaitės pradžioje. Per pastarąsias kelias dienas, priklausomai nuo jūsų būklės, galite vėl sumažinti angliavandenių kiekį, kad atsikratytumėte skysčių susilaikymo. Jei varžybų dieną jums reikia daugiau tūrio, prieš vertindami pridėkite porą patiekalų su angliavandeniais, riebalais ir natriu, ir viskas turėtų būti gerai. Ir tik tuo atveju, jei žmogus tikrai lieknas, o raumenys atrodo plokšti arba tiesiog nepakankamai, aš darau kažką panašaus į angliavandenių įkrovimą, o tada norėčiau tai padaryti anksčiau savaitę (antradienį-trečiadienį), o tada grįžti prie dietos. lygiu (ketvirtadienį ir penktadienį) šeštadienio pasirodymui.

Kalbant apie vandenį, visą savaitę reikia gerti tikrai daug (5–8 litrai yra geras orientyras). Iš pradžių nebus lengva, bet priprasi. Natrio kiekis taip pat turėtų būti padidintas, sumažintas (bet ne visiškai pašalintas) tik pirmą penktadienio pusę, o vėliau grįžti į tai, kas buvo penktadienio vakarą arba šeštadienio rytą, priklausomai nuo to, kada bus atliktas išankstinis vertinimas. Didelio kiekio vandens reikia visą savaitę, išskyrus šeštadienį, kai ištroškus galima gerti tik mažais gurkšneliais. Visa kita yra individualus koregavimas, todėl daugiau negaliu pateikti - viskas individualu ir priklauso nuo to, kaip reagavote į ankstesnes mitybos manipuliacijas ir nuo jūsų palengvėjimo bei kūno riebalų %.

Išankstinė patikra prieš 2-3 savaites sutaupys daug rūpesčių, atkreipkite dėmesį į akimirkas, kai atrodai geriausiai, bet jei abejojate, prisiminkite – tuo paprasčiau, tuo geriau. Neatšaukite visų pastangų, kurias įdėjote per 20 savaičių, per pastarąsias kelias dienas padarydami ką nors kvailai sunkaus ir nepatikrinto. Patyręs treneris, kuris jums pateikia sąžiningą įvertinimą, yra ne tik premija, bet ir būtinybė, kol turėsite daug patirties varžybose ir nepažinsite savo kūno iš vidaus.
Taigi štai mano patarimai, kaip treniruoti mergaites fitneso ir bikinio kategorijose, 50% pagrįsti mokslu, 50% patirtimi ir 50% sugalvoti, kol aš visa tai rašiau. Taip, žinau, bendra suma yra 150%, bet neleiskite, kad mano matematikos įgūdžiai sutrukdytų jums iš naujo įvertinti savo senus metodus ir gauti ką nors naudingo iš šio straipsnio.

Treneris Borge A. Fagerli

UPD nuo girya , pati musė, kurios man pritrūko iki visiškos laimės-):
„Beje, apie didelis kiekis angliavandenių ir „keistos“ treniruotės. Ar ne taip, kad jo jaunos damos ruošiasi fitneso kategorijai? Ką reiškia savivalės akcentavimas? Kūnui – raumeniui, reljefui – keliami daug mažiau reikalavimų nei kūno fitnese. Be to, didžiulės kalorijų išlaidos savivalės praktikai, kuri yra programos esmė. Taigi pasirodo, kad superkalorijų suvartojimas yra pateisinamas kūno tinkamumo standartais, o nesistemingos ir kažkokios neaiškios treniruotės palaiko hormonų lygį, o ne raumenų apimtis. Tai tikrai neveiks kūno rengybos srityje."

UPD 2 iš znatok_ne , mįslės paaiškinimas „Taip pat atminkite, kad moterims dažniausiai rekomenduojama atlikti daugiau pakartojimų tam tikru intensyvumu nei vyrams (dėl neurologinis neefektyvumas(kaip tai yra? Pirmą kartą apie tai girdžiu... Turime išsamiau išnagrinėti problemą. Gal kas žino ką nors apie šį neefektyvumą?)"

Motorinį vienetą sudaro raumenų skaidulų grupė, kurią inervuoja tas pats motorinis neuronas. Kiek raumenų skaidulų yra prijungtas motorinis neuronas, priklauso nuo raumenų tipo. ... Kuo mažiau raumenų skaidulų, tuo tikslesnis ir vikresnis judesys (pagalvokite apie subtilius pirštų judesius, palyginti su keliu).

Kai motorinis neuronas pasiekia savo veikimo potencialą, visos su juo susijusios skaidulos inervuojasi (tai yra „viskas arba nieko“ dėsnis). Tačiau, atsižvelgiant į judėjimą, ne visi motoriniai blokai bus suaktyvinti. Neuroraumeninis efektyvumas priklauso nuo motorinių vienetų skaičiaus, aktyvacijos greičio ir kaip veikia inervacija su kitomis raumenų grupėmis (įskaitant antagonistinius raumenis).
...
Moters atveju tai reiškia, kad ji niekada nenaudoja tiek jėgos, kiek gali jos raumenys, nes jos motoriniai neuronai negali tinkamai inervuoti visko. Kai mergina pasiekia 90 % maksimalaus rezultato atlikdama 5 ar 6 pakartojimus (tai, ką vaikinas gali pasiekti 3 kartus), taip yra todėl, kad tai, ką mes vadiname 90 %, iš tikrųjų yra mažesnis nei jos tikrieji 90 %. Moterys gali atlikti daugiau pakartojimų su didesniais procentais nei vyrai, nes jos nėra tokios veiksmingos kaip vyrai.

Kai patelė yra mažiau efektyvi nervų ir raumenų atžvilgiu, tai reiškia, kad jos nervų sistema negali tinkamai inervuoti raumenų, kad pasiektų tikrąjį maksimalų 1 pakartojimą (1RM). Tikrasis maksimumas yra tai, ką ji galėtų padaryti, jei turėtų vyro hormonų profilį. Tikrasis maksimalus yra tai, ką ji gali padaryti dėl to, kad neturi vyro hormonų profilio ir nervų ir raumenų efektyvumo. Atkreipkite dėmesį, kad šis neefektyvumas pirmiausia paveikia maksimalią jėgos gamybą arba galią, nes tokiomis aplinkybėmis kūnas stengsis maksimaliai išnaudoti motorinius vienetus (nervus ir su jais susijusias raumenų skaidulas). Kitaip tariant, apribojimas dėl neuroraumeninio efektyvumo pastebimas, kai moteris bando atlikti 1RM. Dėl to faktinis 1 RM maksimalus svoris yra mažesnis, taigi, kai ji atlieka 5 RM, svoris yra artimesnis jos faktiniam 1 RM nei vyro. Stebėkite žemiau esantį paveikslą.

Šiandien fitneso bikinio figūrėlės išpopuliarėjo. Iš tiesų, moterys, turinčios tokias figūras, yra estetiškesnės nei kultūristai ar modeliai – jos nėra per daug išpūstos ir ne per plonos.

Jei skaitote bikinio sportininkų biografijas, tai tarp jų dažniausiai galite rasti tuos, kurie jau turi patirties - ir gana daug - kitose sporto šakose. Dažniausiai tarp bikinių moterų yra bėgimo mėgėjų. Tai nenuostabu, nes moterų kojų vystymasis vertinamas aukščiau nei bicepsas ar pečiai, kaip, pavyzdžiui, vyrų gimnastų.

Todėl bet kuriai moteriai rekomenduočiau treniruotes pradėti nuo reguliaraus ėjimo ar labai lengvo bėgiojimo – bėgiojimo, tačiau tuomet pažeidžiame sąlygą „neišėjus iš namų“, todėl ėjimo ir bėgimo temą paliksime vėlesniam laikui arba akis į akį. - veido konsultacija.

"Treniravimas ir amžius"

Dažnai moterys, neturinčios treniruočių patirties, ateina į sporto salę, turėdamos visas galimybes atlikti pratimus namuose pagal pradinį raumenų išsivystymo lygį.

Kažkas jau yra susipažinęs su mano namų kultūrizmo vyrams metodu, kažkam bus įdomu susipažinti su metodu moterims.

Kaip tik to reikia daugeliui moterų: pirma, tai duoda norimą rezultatą – ne per daug išpūstus raumenis. Antra, patogu, nes „neišėjus iš namų“
Jums tereikia nedidelės štangos, kurią galima patogiai laikyti po lova, hantelio ar jūsų pasirinkto virdulio. Nereikia pinigų fitneso klubui, nereikia laiko keliauti į fitneso klubą – norint sukurti fitneso modelio figūrą tereikia grindų po kojomis ir štangos po lova ar svarmens. balkone.

Kaip ir namų kultūrizme vyrams, taip ir būsimoms bikinio fitneso žvaigždėms siūlau tik tris pratimus, bet šiek tiek kitokius. Jei vyrai treniruojasi akcentuodami viršutinės pečių juostos raumenis, tai moterys daugiau treniruoja kojas, nes bikinistai labiau vertina savo kojas ir visiškai nėra pozų, kuriose būtų demonstruojami rankų raumenys.

Moterims siūlau du pratimus kojoms ir sėdmenims bei tik vieną pratimą viršutinei pečių juostai. Šių trijų pratimų rinkinys formuoja figūrą, kaip ir fitneso bikinio varžybų dalyviams.

Šie trys pratimai yra žinomi daugeliui ir nereikalauja daug supažindinimo – tai yra: pritūpimai, traukimai ir atsispaudimai arba spaudimai.
Kas nors gali pajuokauti, kad tai ne pratimai, o namų jėgos kilnojimo pratimai. Tiesa – fitneso bikinio figūrėlės sukonstruotos pagal klasikinės jėgos lavinimo mokyklos principus. Nieko naujo nesugalvojau - sumaniai naudoju senus, pasiteisinusius.

Jei moteris nori pasidaryti fitneso modelio figūrą, tai jai geriau tai padaryti paprasčiausiu ir greičiausiu būdu, naudojant tik štangą ar virdulį, neišeinant iš namų ir sutelkiant dėmesį tik į tris pratimus.

Moterims, kurioms reikalinga socialinė integracija ir kurios nemato savęs už fitneso klubo sienų, ši technika taip pat tinka, nes niekas netrukdo atlikti šių trijų pratimų sporto salėje.

Patys pratimai neduoda naudos, tačiau laikantis technikos principų galima laiku pasiekti fitneso bikinio figūrą.

Jei sutinkate laiku tapti fitneso modeliu, būk mano draugas VKonakte arba